初夏から初秋にかけて旬を迎える「なす」。この季節にこそ味わいたい「なすメニュー」を、料理家の藤野嘉子さんに教えてもらいました。今回ご紹介するのは電子レンジでチンする「レンジなす」を使ったレシピ。色鮮やかでやわらかく、なにより調理時間も短縮できる優れもの。ぜひ試してみてください。使うときに、その都度作るのがポイントです。
皮の紫色はナスニン。抗酸化作用、がん予防に
なすは、奈良時代から食されていたなじみ深い野菜です。全国にいろいろな種類がありますが、通常売られているのは中長なすです。果皮の紫色はナスニンという色素で、アントシアニンの一種。活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があり、がんを抑制する効果が期待できます。
■レンジなすの作り方
全量で30kcal 塩分0.0ｇ
１ なす2本（150ｇ）は向きを交互に並べてラップに包む。電子レンジ（600W）で2分30秒～3分加熱する。
２ すぐに冷水に浸ける。なすが冷たくなったら、ラップをはずし、水けをきる。こうすると、色止めになる。
３ へたを切り落とす。手で裂く。
「なすと豚しゃぶ肉のサラダ」
1人分225kcal 塩分1.8ｇ
材料（2人分）
レンジなす...2本
豚しゃぶしゃぶ用肉...150ｇ
きゅうり...1本
酒...大さじ1
Ａ（ねぎだれ）
・長ねぎ、しょうがのみじん切り...各大さじ２
・しょうゆ...大さじ１
・酢...各大さじ1/2
・ごま油...各大さじ1/2
・砂糖...小さじ１
作り方
1 レンジなすはへたを切り、手で裂く。きゅうりは塩少々（分量外）でもんでから、めん棒などでたたいて手で割る。
2 湯を沸かし80℃になったら、酒を入れて、豚肉をくぐらせてざるに上げる。
3 Ａ（ねぎだれ）の材料を混ぜ、1 、2を加えて合わせる。
「マーボーなす」
1人分225kcal 塩分1.8ｇ
材料（2人分）
レンジなす...2本
豚ひき肉...100ｇ
長ねぎ、しょうがのみじん切り...各大さじ１
サラダ油...大さじ1
みそ...大さじ１
砂糖、酒、しょうゆ...各小さじ１
豆板醤...適宜
鶏ガラスープ...100?
片栗粉...小さじ１＋水（小さじ１）
作り方
1 レンジなすはへたを切り、縦半分に裂いて斜め１㎝幅に切る。
2 フライパンにサラダ油を入れて長ねぎ、しょうがを加えて炒める。香りが出てきたら、豚ひき肉を加えて炒め、半分色が変わったら、豆板醤を入れる。
3 みそ、砂糖、酒、しょうゆを加え、鶏ガラスープを加える。煮立ったら、なすを加える。
4 2分ほど煮て、水溶き片栗粉を回し入れて、とろみをつける。
「なすとさば缶のレモンあえ」
1人分167kcal 塩分0.5ｇ
材料（2人分）
レンジなす...2本
さば缶...100ｇ
オリーブ油...大さじ１
レモン汁...小さじ２
パセリ...適量
作り方
1 レンジなすはへたを切り、乱切りにする。さば缶は大きめにほぐしてなすとあえる。
2 オリーブ油、レモン汁をかけ、パセリの葉を散らす。
撮影／原 務 スタイリング／鈴木ひろみ 栄養計算／スタジオ食
