色鮮やかでやわらか!夏の簡単「レンジなす」レシピ3選

初夏から初秋にかけて旬を迎える「なす」。この季節にこそ味わいたい「なすメニュー」を、料理家の藤野嘉子さんに教えてもらいました。今回ご紹介するのは電子レンジでチンする「レンジなす」を使ったレシピ。色鮮やかでやわらかく、なにより調理時間も短縮できる優れもの。ぜひ試してみてください。使うときに、その都度作るのがポイントです。

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皮の紫色はナスニン。抗酸化作用、がん予防に

なすは、奈良時代から食されていたなじみ深い野菜です。全国にいろいろな種類がありますが、通常売られているのは中長なすです。果皮の紫色はナスニンという色素で、アントシアニンの一種。活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があり、がんを抑制する効果が期待できます。

■レンジなすの作り方
全量で30kcal 塩分0.0g

 なす2本(150g)は向きを交互に並べてラップに包む。電子レンジ(600W)で2分30秒~3分加熱する。1907p112_2.jpg

 

 すぐに冷水に浸ける。なすが冷たくなったら、ラップをはずし、水けをきる。こうすると、色止めになる。1907p112_3.jpg

 

 へたを切り落とす。手で裂く。1907p112_4.jpg

 

 
1907p112_5.jpg「なすと豚しゃぶ肉のサラダ」
1人分225kcal 塩分1.8g

材料(2人分)
レンジなす...2本
豚しゃぶしゃぶ用肉...150g
きゅうり...1本
酒...大さじ1
(ねぎだれ)
・長ねぎ、しょうがのみじん切り...各大さじ2
・しょうゆ...大さじ1 
・酢...各大さじ1/2
・ごま油...各大さじ1/2 
・砂糖...小さじ1

作り方
1 レンジなすはへたを切り、手で裂く。きゅうりは塩少々(分量外)でもんでから、めん棒などでたたいて手で割る。

2 湯を沸かし80℃になったら、酒を入れて、豚肉をくぐらせてざるに上げる。

3(ねぎだれ)の材料を混ぜ、12を加えて合わせる。

 

 

1907p113_1.jpg「マーボーなす」
1人分225kcal 塩分1.8g

材料(2人分)
レンジなす...2本
豚ひき肉...100g
長ねぎ、しょうがのみじん切り...各大さじ1
サラダ油...大さじ1
みそ...大さじ1 
砂糖、酒、しょうゆ...各小さじ1 
豆板醤...適宜 
鶏ガラスープ...100?
片栗粉...小さじ1+水(小さじ1)

作り方
1 レンジなすはへたを切り、縦半分に裂いて斜め1㎝幅に切る。

2 フライパンにサラダ油を入れて長ねぎ、しょうがを加えて炒める。香りが出てきたら、豚ひき肉を加えて炒め、半分色が変わったら、豆板醤を入れる。

3 みそ、砂糖、酒、しょうゆを加え、鶏ガラスープを加える。煮立ったら、なすを加える。

4 2分ほど煮て、水溶き片栗粉を回し入れて、とろみをつける。

 

 

1907p113_2.jpg「なすとさば缶のレモンあえ」
1人分167kcal 塩分0.5g

材料(2人分)
レンジなす...2本
さば缶...100g
オリーブ油...大さじ1
レモン汁...小さじ2 
パセリ...適量

作り方
1 レンジなすはへたを切り、乱切りにする。さば缶は大きめにほぐしてなすとあえる。
2 オリーブ油、レモン汁をかけ、パセリの葉を散らす。

 

撮影/原 務 スタイリング/鈴木ひろみ 栄養計算/スタジオ食

 

 

<教えてくれた人>

藤野嘉子(ふじの・よしこ)先生

料理家。香川栄養専門学校製菓科在学中から料理家に師事。その後フリーとなり雑誌、テレビ(NHK「きょうの料理」など)、講習会で料理の指導をする。「誰でも簡単に、家庭で手軽に作れる料理」を数多く紹介。著書多数。

この記事は『毎日が発見』2019年7月号に掲載の情報です。

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