魚は脳の働きに効果があるといわれるＤＨＡ、ＥＰＡが豊富で積極的に摂り入れたい食材。みそ汁にすれば、おかずにもなって手軽に食べられます。魚が苦手な人は、野菜をたっぷり入れましょう。
きちんとだしを取らなくてはと思うと、おっくうになりがちなので、だしは使いやすいものを使えば大丈夫。具だくさんみそ汁は、具からうま味が出るので、だしなしでいい場合もあります。一般的なのは煮干しだし。水につけて一晩おくだけで使えます。その他、市販のものも利用して、気軽に作ってください。
酒粕を入れたら少し煮立ててとろみを出すのがコツ
「鮭＋白菜＋ねぎ＋酒粕のみそ汁」
1人分 169kcal 塩分2.5g
材料（2～3人分）
生鮭...２切れ
白菜...３枚
長ねぎ...１本
だし汁...３カップ
みそ...大さじ３
酒粕...大さじ３
作り方
1. 鮭は１切れを四つに切る。白菜は３㎝幅に、ねぎは斜め1㎝幅に切る。
2. 鍋にだし汁、1 、酒粕を入れて少し煮立て、火を弱めて白菜がやわらかくなるまで中火で煮る。
3. みそを溶き入れ、ひと煮する。
じゃがいもが溶けるぐらい煮るとおいしい！
「たら＋じゃがいも＋玉ねぎ＋えのきたけのみそ汁」
1人分 168kcal 塩分2.7g
材料（2～3人分）
生たら...２切れ
じゃがいも...２個
玉ねぎ...1/2個
えのきたけ...１袋
だし汁...３カップ
みそ...大さじ３
バター...小さじ１
粗びき黒こしょう ...少々
作り方
1. たらは１切れを四つに切る。じ ゃがいもは皮をむき、一口大のいちょう切りにする。玉ねぎは１㎝幅のくし形に、えのきたけは根元を切り、長さを半分に切る。
2. 鍋にだし汁、1 を入れて強火で煮立て、アクを除いて中火でじゃがいもがやわらかくなるまで煮る。
3. みそを溶き入れてひと煮し、バターを加えてこしょうをふる。
缶汁でだしいらず。発酵食品のみそとキムチがマッチ
「さば缶＋キムチ＋にら＋豆腐のみそ汁」
1人分 202kcal 塩分2.8g
材料（2～3人分）
さば缶（水煮）...１缶
白菜キムチ...100ｇ
にら...１束
もめん豆腐...1/2丁
水（さばの缶汁を含めて）...３カップ
みそ...大さじ２
作り方
1. さば缶は身を取り出し、粗くほぐす。缶汁はだし汁に使う。
2. キムチは食べやすく切る。にらは３㎝長さのざく切りにする。豆腐は一口大にちぎる。
3. 鍋に水、1 、2 を入れて強火で煮立て、アクを除いて中火でにらがやわらかくなるまで煮る。
4. みそを溶き入れてひと煮する。
◆好みのだしで作りましょう
【煮干しだし】
保存容器に頭とはらわたを除いた煮干し約10尾、昆布5㎝四方、水3カップを入れてふたをし、冷蔵庫に一晩おいて材料ごと鍋へ。
【だしパック】
昆布、かつお節などが配合されている市販のパックは後始末がラク。密閉できる透明のガラス容器に入れておくと、すぐに取り出せて便利。
【顆粒・粉だし】
顆粒の和風だしの素（左）と、煮干しやかつお節を粉状にした粉だし（右）。「だしの素は湯3カップに対し小さじ2/3～１の割合で使っています」
取材・文／細川潤子 撮影／貝塚 隆 エネルギー計算／スタジオ食
