DHA、EPAで脳を活性化! 具だくさんで「魚を食べる」おかずみそ汁

魚は脳の働きに効果があるといわれるDHA、EPAが豊富で積極的に摂り入れたい食材。みそ汁にすれば、おかずにもなって手軽に食べられます。魚が苦手な人は、野菜をたっぷり入れましょう。

きちんとだしを取らなくてはと思うと、おっくうになりがちなので、だしは使いやすいものを使えば大丈夫。具だくさんみそ汁は、具からうま味が出るので、だしなしでいい場合もあります。一般的なのは煮干しだし。水につけて一晩おくだけで使えます。その他、市販のものも利用して、気軽に作ってください。

1902p108_01.jpg酒粕を入れたら少し煮立ててとろみを出すのがコツ
「鮭+白菜+ねぎ+酒粕のみそ汁」

1人分 169kcal 塩分2.5g

材料(2~3人分)
生鮭...2切れ
白菜...3枚
長ねぎ...1本
だし汁...3カップ
みそ...大さじ3
酒粕...大さじ3

作り方
1.  鮭は1切れを四つに切る。白菜は3㎝幅に、ねぎは斜め1㎝幅に切る。
2. 鍋にだし汁、1 、酒粕を入れて少し煮立て、火を弱めて白菜がやわらかくなるまで中火で煮る。
3. みそを溶き入れ、ひと煮する。

 

 
1902p109_01.jpgじゃがいもが溶けるぐらい煮るとおいしい!
「たら+じゃがいも+玉ねぎ+えのきたけのみそ汁」

1人分 168kcal 塩分2.7g

材料(2~3人分)
生たら...2切れ
じゃがいも...2個
玉ねぎ...1/2個
えのきたけ...1袋
だし汁...3カップ
みそ...大さじ3
バター...小さじ1
粗びき黒こしょう ...少々

作り方
1. たらは1切れを四つに切る。じ ゃがいもは皮をむき、一口大のいちょう切りにする。玉ねぎは1㎝幅のくし形に、えのきたけは根元を切り、長さを半分に切る。
2. 鍋にだし汁、1 を入れて強火で煮立て、アクを除いて中火でじゃがいもがやわらかくなるまで煮る。
3. みそを溶き入れてひと煮し、バターを加えてこしょうをふる。

 

 
1902p109_02.jpg缶汁でだしいらず。発酵食品のみそとキムチがマッチ
「さば缶+キムチ+にら+豆腐のみそ汁」

1人分 202kcal 塩分2.8g

材料(2~3人分)
さば缶(水煮)...1缶
白菜キムチ...100g
にら...1束
もめん豆腐...1/2丁
水(さばの缶汁を含めて)...3カップ
みそ...大さじ2

作り方
1. さば缶は身を取り出し、粗くほぐす。缶汁はだし汁に使う。
2. キムチは食べやすく切る。にらは3㎝長さのざく切りにする。豆腐は一口大にちぎる。
3. 鍋に水、12 を入れて強火で煮立て、アクを除いて中火でにらがやわらかくなるまで煮る。
4. みそを溶き入れてひと煮する。

 
◆好みのだしで作りましょう

【煮干しだし】
保存容器に頭とはらわたを除いた煮干し約10尾、昆布5㎝四方、水3カップを入れてふたをし、冷蔵庫に一晩おいて材料ごと鍋へ。1902p109_03.jpg

 

【だしパック】
昆布、かつお節などが配合されている市販のパックは後始末がラク。密閉できる透明のガラス容器に入れておくと、すぐに取り出せて便利。1902p109_04.jpg

 

【顆粒・粉だし】
顆粒の和風だしの素(左)と、煮干しやかつお節を粉状にした粉だし(右)。「だしの素は湯3カップに対し小さじ2/3~1の割合で使っています」1902p109_05.jpg

 

取材・文/細川潤子 撮影/貝塚 隆 エネルギー計算/スタジオ食

 

<教えてくれた人>
瀬尾幸子(せお・ゆきこ)さん

手軽な素材を使った簡単でおいしいおつまみや家庭料理が人気。食品メーカーの料理開発でも活躍。「好きなのは銭湯に行くこと」。

この記事は『毎日が発見』2019年2月号に掲載の情報です。

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