「ダイエット」、これは尽きることない人類の永遠のテーマとも言えますが、多くの人はダイエットしようと思ったら、いきなり食事の"量" "カロリー"を減らすことから始めます。でも、これでは一時的に体重が減ったとしても、また食べるとリバウンドしたり、そもそも健康的なダイエットとは言えません。
そんな中で、しっかり食べながらキレイにやせる料理が注目を集めています。しかも、作りおきできるので、無理なく続けることができるんだとか。『毎日が発見』2018年9月号では、この"やせる作りおきおかず"のレシピをたくさん紹介しているので、今回はこの中から、作りおきもできて、アレンジ可能なおかずを実際に作ってみました。
血糖値と栄養バランスを重視した"作りおきおかず"
ダイエット＝量、カロリーを減らすと思われがちですが、実は料理の"質"が良ければ、ある程度しっかり食べても、キレイにやせることはできるんです。これを提唱しているのが、料理研究家の柳澤英子さん。独自の食事法で、1年で体重が26㎏も減り、この方法やレシピをまとめた「やせおか」シリーズは大ヒットしました。
そんな柳澤さん流やせる食べ方は、1.カロリーは気にせず、たんぱく質である肉・魚はしっかり食べる 2.主菜、副菜を組み合わせて、野菜をたくさん摂る 3.米や麺など、糖質は控える。これら３つを守った、高たんぱく質・低脂質な料理であれば、しっかり食べても自然にキレイにやせていき、健康な体を手に入れることができるそうです。でも、これを毎日準備するのは、なかなか大変ですよね。
そこで柳澤さんは、一度まとめて作れば保存できる「作りおきおかず」を考案。これなら、毎日１から作る必要がないので、ダイエットを無理なく続けられそうですね。そこで、次からは実際に柳澤さん考案の「作りおきおかず」レシピを紹介します！
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食物繊維たっぷり！「きのこのマリネ」
＜材料＞（作りやすい分量）
しめじ...2パック
まいたけ...1パック
しいたけ...4個
塩、こしょう、ガーリックパウダー...各少々
オリーブ油...大さじ1
ドライパセリ...小さじ1
＜作り方＞
小房に分けたしめじ、まいたけ、薄切りにしたしいたけをフライパンに入れ、塩、こしょう、ガーリックパウダーを加え、水1/4カップ（分量外）を回し入れたらふたをして、中火で3分ほど蒸し焼きにする。きのこがしんなりしたらふたを取り、水分をとばすように3分ほど炒め、火を止める。最後に、オリーブ油、ドライパセリを加えて混ぜれば完成。
さてお味は？
おいしい季節を迎えたきのこをたっぷり使ったマリネが出来上がりました。作り方や材料はとってもシンプルで、10分もかからずに作れましたよ。早速食べてみると、蒸すことで、いろいろなきのこからでてきたうまみが凝縮され、こんなに少ない調味料しか使っていないとは思えないほど、奥深い味になりました。
また、ほんのり効いたガーリックがさらに食欲をそそります。食物繊維がたっぷりなので、特に便秘でお悩みの女性にはおすすめです。ちなみにこのおかずは、1度作れば4～5日ほど冷蔵保存可能なので、まとめて作って、煮沸消毒して乾いた保存容器に入れておきましょう。料理が完全に冷めてから冷蔵庫に入れてください。
次は、このたくさん作ったきのこのマリネを使ってアレンジ料理2品を作ります。
とろとろチーズとの相性バッチリ「厚揚げのチーズきのこ」
＜材料＞（2人分）
厚揚げ...1枚
きのこのマリネ...100g
ピザ用チーズ...60g
＜作り方＞
耐熱皿に、厚みを半分に切った厚揚げを入れ、その上にきのこのマリネ、チーズの順にのせ、オーブントースターで8分ほど焼く。最後に、好みでドライパセリを散らせば完成。
できあがりはこんな感じ
さきほど作ったきのこのマリネを使って、厚揚げと合わせたオーブン料理を作ってみました。厚揚げというと和食で使うイメージが強いですが、食べてみると意外にもマリネしたきのこ、とろとろチーズとの相性はバッチリで、ピザ感覚で食べられました。普段あまりきのこを食べない6歳の息子も、大好きなチーズと一緒だったので、おいしく食べられたようです。厚揚げはたんぱく質の宝庫とも言われているので、柳澤さん流やせる食べ方にもぴったり当てはまるレシピですね！
きのこマリネがたっぷり食べられる「きのこオムレツ」
＜材料＞（2人分）
卵...3個
きのこのマリネ...100g
塩、こしょう...各少々
オリーブ油...小さじ2
＜作り方＞
オリーブ油を熱したフライパンに、塩、こしょうを加えた溶き卵を流し入れ、半熟状態になったら平らにする。この上にきのこのマリネをのせ、卵を半分にたたみ、器に盛る。最後に、ドライパセリを散らせば完成。
気になるお味は？
もう1品は、きのこのマリネを卵にくるんでオムレツを作ってみました。そのまま食べてもおいしいきのこのマリネを具材にしているので、味つけは卵に塩、こしょうを混ぜただけ。でも、食べてみるとまろやかな卵に、きのこマリネのうまみがしっかり閉じ込められていて、リッチな味わいに。少し味に変化をつけたいときは、しょうゆを少したらしてみても。ここでも、たんぱく質豊富な卵と合わせることで、やせる食べ方を実現させています。
きのこのマリネを使って２品作ってみましたが、きのこのマリネ自身がシンプルな味付けなので、これら以外にも、いろいろな食材とも合わせやすそうですね。例えば、肉と合わせれば一気に主菜が完成しますよ。
"作りおきおかず"で無理なくおいしいダイエット
ダイエットの1番の苦しみは、「食べられないこと」と思っている人も多いはず。でも、今回、食べる"質"を考えれば、しっかり食べても大丈夫という、嬉しいニュースがありました。食べながらダイエットできるというのは、まさに夢のような話ですが、これからは質にこだわった"作りおきおかず"で、無理なくおいしいダイエットをしていきませんか？
写真・文／JUNKO
