つやつやの黒豆煮が30分で完成なんて! 黒豆煮の作り方&サラダレシピ

「畑の肉」とも言われる栄養たっぷりの大豆。更年期障害によいとされ、骨粗鬆症予防にも役立つとあって、女性の食事にはぜひ毎日取り入れたいところ。しかし大豆は水に一晩浸してからゆでて...と、時間がかかるイメージで敬遠してる人も多いかもしれません。
大豆を日々の食事に簡単に、上手に取り入れる方法を、管理栄養士で食生活アドバイザーである堀 知佐子さんに教えてもらいました。

前の記事「肉も魚も相性ばっちり! ボリューム増し増し「大豆ペースト」活用術(6)」はこちら。

調理のコツは「豆を炒る」ことです。フライパンで豆をから炒りして皮にひびを入れ、そこから吸水させて一気にもどします。その時に調味料を加えておき、同時に調味をしていくのです。今回は黒豆煮と、黒豆煮のアレンジおかずをご紹介。

 
ポリフェノールいっぱい!黒豆のおかず

黒豆は抗酸化成分であるポリフェノールの一種・アントシアニンが豊富なのが特徴。正月などハレの日のおかずの黒豆煮も、大豆と同じ要領で時短調理できます。甘さ控えめで煮ればアレンジの幅が広がります。

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甘さ控えめで食べ飽きない味

「黒豆煮」

材料(作りやすい分量)
黒豆...100g
( あれば)大豆...2~3粒
水...11/2カップ
砂糖...30g

作り方
1.フライパンに黒豆と大豆を入れて中火にかけ、時々フライパンを揺すりながら炒る。1810p042_02.jpg

黒豆は焼き色が分かりにくいので、大豆を数粒入れて目印に。

 

2.大豆に焼き色がついたら(または黒豆の皮が割れてきたら)、水、砂糖を加える。煮立ったら弱めの中火にし、約10分、水分がなくなるまで煮る。

 

 

1810p042_03.jpg黒豆煮を使ったアレンジレシピ

「黒豆とかぼちゃのサラダ」

材料(2人分)
黒豆煮...50g
かぼちゃ...200g
マヨネーズ...大さじ1
アーモンド(スライス、無塩)...10g

作り方
1.かぼちゃは一口大に切って耐熱容器に入れる。ラップをし、600Wの電子レンジで約7分加熱して火を通し、粗くつぶす。

2.1に黒豆、マヨネーズ、アーモンドを入れてよくあえる。器に盛り、好みでさらにアーモンドを散らしても。

 

取材・文/ほなみかおり 撮影/原 務

 

堀 知佐子(ほり・ちさこ)さん

管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。東京・千駄ヶ谷でレストラン「ル・リール」を営み、テレビや雑誌などでも活躍。新渡戸文化短期大学客員教授。

 

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この記事は『毎日が発見』2018年10月号に掲載の情報です。

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