「畑の肉」とも言われる栄養たっぷりの大豆。更年期障害によいとされ、骨粗鬆症予防にも役立つとあって、女性の食事にはぜひ毎日取り入れたいところ。しかし大豆は水に一晩浸してからゆでて...と、時間がかかるイメージで敬遠してる人も多いかもしれません。
大豆を日々の食事に簡単に、上手に取り入れる方法を、管理栄養士で食生活アドバイザーである堀 知佐子さんに教えてもらいました。
前の記事「肉も魚も相性ばっちり！ ボリューム増し増し「大豆ペースト」活用術（６）」はこちら。
調理のコツは「豆を炒る」ことです。フライパンで豆をから炒りして皮にひびを入れ、そこから吸水させて一気にもどします。その時に調味料を加えておき、同時に調味をしていくのです。今回は黒豆煮と、黒豆煮のアレンジおかずをご紹介。
ポリフェノールいっぱい！黒豆のおかず
黒豆は抗酸化成分であるポリフェノールの一種・アントシアニンが豊富なのが特徴。正月などハレの日のおかずの黒豆煮も、大豆と同じ要領で時短調理できます。甘さ控えめで煮ればアレンジの幅が広がります。
甘さ控えめで食べ飽きない味
「黒豆煮」
材料（作りやすい分量）
黒豆...100g
（ あれば）大豆...2～3粒
水...１1/2カップ
砂糖...30ｇ
作り方
1.フライパンに黒豆と大豆を入れて中火にかけ、時々フライパンを揺すりながら炒る。
黒豆は焼き色が分かりにくいので、大豆を数粒入れて目印に。
2.大豆に焼き色がついたら（または黒豆の皮が割れてきたら）、水、砂糖を加える。煮立ったら弱めの中火にし、約10分、水分がなくなるまで煮る。
黒豆煮を使ったアレンジレシピ
「黒豆とかぼちゃのサラダ」
材料（2人分）
黒豆煮...50ｇ
かぼちゃ...200g
マヨネーズ...大さじ１
アーモンド（スライス、無塩）...10ｇ
作り方
1.かぼちゃは一口大に切って耐熱容器に入れる。ラップをし、600Ｗの電子レンジで約7分加熱して火を通し、粗くつぶす。
2.1に黒豆、マヨネーズ、アーモンドを入れてよくあえる。器に盛り、好みでさらにアーモンドを散らしても。
取材・文／ほなみかおり 撮影／原 務
