ご飯といっしょに大豆を食べる! 秋に食べたい絶品ご飯3種

「畑の肉」とも言われる栄養たっぷりの大豆。更年期障害によいとされ、骨粗鬆症予防にも役立つとあって、女性の食事にはぜひ毎日取り入れたいところ。しかし大豆は水に一晩浸してからゆでて...と、時間がかかるイメージで敬遠してる人も多いかもしれません。
大豆を日々の食事に簡単に、上手に取り入れる方法を、管理栄養士で食生活アドバイザーである堀 知佐子さんに教えてもらいました。

前の記事「大豆を戻しながら調理できる!チリコンカン&さば缶煮物(3)」はこちら。

 

炊き込みも混ぜご飯も。大豆の入ったご飯レシピ

調理のコツは「大豆を炒る」ことです。フライパンで大豆をから炒りして皮にひびを入れ、そこから吸水させて一気にもどします。その時に調味料を加えておき、同時に調味をしていくのです。混ぜご飯&炊き込みご飯3種をご紹介します。

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しょうがの風味であっさりした味わいに
「ツナと大豆の混ぜご飯」(写真右)

材料(2人分)
ツナ缶(水煮)...1缶
大豆...100g
温かいご飯...お茶碗2杯分(約220g)
 しょうがのみじん切り...10g
  しょうゆ...小さじ2
  水...1カップ
万能ねぎの小口切り...少々

作り方
1. フライパンに大豆を入れて中火で炒る。焼き色がついたらと、ツナ缶を汁ごと加え、水分がなくなるまで煮る。

2. ボウルにご飯と、1 を80g入れてさっと混ぜ合わせる。器に盛り、万能ねぎを散らす。
※残った混ぜご飯の具は冷蔵庫で2~3日保存可能。そのまま食べてもOKです。

 

 
炊飯器で炊くから豆がさらに柔らかに
「きのこの洋風炊き込みご飯」(写真中央)

材料(3~4人分)
大豆...50g
まいたけ...1/2パック
しめじ...1/2パック
しいたけ...3枚
玉ねぎ...1/2個
水...1カップ
米...2合
固形スープの素...1個

作り方
1. 米は洗ってざるにあけ、30分ほどおく。きのこ類は刻む。玉ねぎは5㎜角に切る。

2. フライパンに大豆を入れて中火で炒る。焼き色がついたら1 のきのこ類、玉ねぎ、水を加えて水分がなくなるまで煮る。

3. 炊飯器に1 の米、スープの素、2 を入れて普通の水加減で炊く。炊き上がったら軽く混ぜる。器に盛り、好みでパセリのみじん切りを散らす。

 

 
シャキシャキした食感が楽しい
「根菜と大豆の混ぜご飯」(写真左)

材料(2人分)
大豆...100g
れんこん...1/2節
ごぼう...40g
にんじん...40g
昆布(だし用)...5g(5×5㎝)
温かいご飯...お茶碗2杯分(約220g)
しょうゆ...小さじ2
水...11/2カップ

作り方
1. れんこん、ごぼう、にんじんは7㎜角に、昆布は5㎜角に切る。

2. フライパンに大豆を入れて中火で炒る。焼き色がついたら1、水、しょうゆを加えて水分がなくなるまで煮る。

3. ボウルにご飯と、2 を80g入れてさっと混ぜ合わせる。
※残った混ぜご飯の具は冷蔵庫で2~3日保存可能。そのまま食べてもOKです。

 

次の記事「麻婆もサラダも「水煮大豆」があれば栄養満点の時短おかずに!」はこちら。

取材・文/ほなみかおり 撮影/原 務

 

堀 知佐子(ほり・ちさこ)さん

管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。東京・千駄ヶ谷でレストラン「ル・リール」を営み、テレビや雑誌などでも活躍。新渡戸文化短期大学客員教授。

レストラン「ル・リール」

 

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この記事は『毎日が発見』2018年10月号に掲載の情報です。

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