「畑の肉」とも言われる栄養たっぷりの大豆。更年期障害によいとされ、骨粗鬆症予防にも役立つとあって、女性の食事にはぜひ毎日取り入れたいところ。しかし大豆は水に一晩浸してからゆでて...と、時間がかかるイメージで敬遠してる人も多いかもしれません。
大豆を日々の食事に簡単に、上手に取り入れる方法を、管理栄養士で食生活アドバイザーである堀 知佐子さんに教えてもらいました。
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炊き込みも混ぜご飯も。大豆の入ったご飯レシピ
調理のコツは「大豆を炒る」ことです。フライパンで大豆をから炒りして皮にひびを入れ、そこから吸水させて一気にもどします。その時に調味料を加えておき、同時に調味をしていくのです。混ぜご飯＆炊き込みご飯３種をご紹介します。
しょうがの風味であっさりした味わいに
「ツナと大豆の混ぜご飯」（写真右）
材料（2人分）
ツナ缶（水煮）...1缶
大豆...100ｇ
温かいご飯...お茶碗2杯分（約220ｇ）
Ａ しょうがのみじん切り...10ｇ
しょうゆ...小さじ2
水...1カップ
万能ねぎの小口切り...少々
作り方
1. フライパンに大豆を入れて中火で炒る。焼き色がついたらＡと、ツナ缶を汁ごと加え、水分がなくなるまで煮る。
2. ボウルにご飯と、1 を80ｇ入れてさっと混ぜ合わせる。器に盛り、万能ねぎを散らす。
※残った混ぜご飯の具は冷蔵庫で2～3日保存可能。そのまま食べてもOKです。
炊飯器で炊くから豆がさらに柔らかに
「きのこの洋風炊き込みご飯」（写真中央）
材料（3～4人分）
大豆...50ｇ
まいたけ...1/2パック
しめじ...1/2パック
しいたけ...3枚
玉ねぎ...1/2個
水...1カップ
米...2合
固形スープの素...1個
作り方
1. 米は洗ってざるにあけ、30分ほどおく。きのこ類は刻む。玉ねぎは5㎜角に切る。
2. フライパンに大豆を入れて中火で炒る。焼き色がついたら1 のきのこ類、玉ねぎ、水を加えて水分がなくなるまで煮る。
3. 炊飯器に1 の米、スープの素、2 を入れて普通の水加減で炊く。炊き上がったら軽く混ぜる。器に盛り、好みでパセリのみじん切りを散らす。
シャキシャキした食感が楽しい
「根菜と大豆の混ぜご飯」（写真左）
材料（2人分）
大豆...100ｇ
れんこん...1/2節
ごぼう...40ｇ
にんじん...40ｇ
昆布（だし用）...5ｇ（5×5㎝）
温かいご飯...お茶碗2杯分（約220ｇ）
しょうゆ...小さじ2
水...１1/2カップ
作り方
1. れんこん、ごぼう、にんじんは7㎜角に、昆布は5㎜角に切る。
2. フライパンに大豆を入れて中火で炒る。焼き色がついたら1、水、しょうゆを加えて水分がなくなるまで煮る。
3. ボウルにご飯と、2 を80ｇ入れてさっと混ぜ合わせる。
※残った混ぜご飯の具は冷蔵庫で2～3日保存可能。そのまま食べてもOKです。
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取材・文／ほなみかおり 撮影／原 務
