大豆を戻しながら調理できる! チリコンカン&さば缶煮物

「畑の肉」とも言われる栄養たっぷりの大豆。更年期障害によいとされ、骨粗鬆症予防にも役立つとあって、女性の食事にはぜひ毎日取り入れたいところ。しかし大豆は水に一晩浸してからゆでて...と、時間がかかるイメージで敬遠してる人も多いかもしれません。
大豆を日々の食事に簡単に、上手に取り入れる方法を、管理栄養士で食生活アドバイザーである堀 知佐子さんに教えてもらいました。

前の記事「水と調味料に「から炒り大豆」をin! そのままおいしい「みそ大豆」レシピ(2)」はこちら。

 

大豆のココがスゴイ!

1.更年期障害によいとされます
イソフラボンが女性ホルモン・エストロゲンと似た働きをし、症状を緩和します。

2.骨粗鬆症予防に役立ちます
カルシウムが豊富。魚などに含まれるビタミンDと一緒に摂ると吸収率アップ。

3.老廃物の排出を促進します
水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で、大腸の蠕動運動(※)を活発にします。

4.老化防止につながります
レシチン、抗酸化作用のあるイソフラボン、サポニンが老化防止に役立ちます。

 
大豆のおかずをつくりましょう

大豆の調理のコツは「大豆を炒る」ことです。フライパンで大豆をから炒りして皮にひびを入れ、そこから吸水させて一気にもどします。その時に調味料を加えておき、同時に調味をしていくのです。今回はメインおかずにぴったりな大豆おかず2種をご紹介します。

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豆とひき肉を煮込むアメリカ料理をアレンジ!
「ごろごろお肉のチリコンカン風」

材料(2人分)

豚肩ロースかたまり肉...200g
大豆...50g
玉ねぎ...1個
水...11/2カップ
 トマトケチャップ...大さじ4
  しょうゆ...小さじ2

作り方
1. 玉ねぎは2㎝角に、豚肉は一口大に切る。

2. フライパンに大豆を入れて中火で炒る。焼き色がついたら1 と水を加え、約5分煮る。

3. Aを加えて混ぜ、水分がなくなるまで煮る。器に盛り、好みでパセリのみじん切りを散らしても。

 

 

1810p038_02.jpg昆布とさばのうま味が染み渡り、深い味わいに。
「さば缶と豆と昆布の煮物」

材料(2人分)

さば缶(水煮)...1個
大豆...50g
昆布(だし用)...3g(5×3㎝)
にんじん...30g
万能ねぎの小口切り...少々
水...1 1/2カップ
しょうゆ...小さじ2

作り方
1. にんじんはせん切りに、昆布はキッチンばさみで細切りにする。

2. フライパンに大豆を入れて中火で炒る。焼き色がついたら1 、水、さば缶を汁ごとと、しょうゆを加えて水分がなくなるまで煮る。器に盛り、万能ねぎを散らす。

 

次の記事「ご飯といっしょに大豆を食べる! 秋に食べたい絶品ご飯3種」はこちら。

取材・文/ほなみかおり 撮影/原 務

 

堀 知佐子(ほり・ちさこ)さん

管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。東京・千駄ヶ谷でレストラン「ル・リール」を営み、テレビや雑誌などでも活躍。新渡戸文化短期大学客員教授。

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この記事は『毎日が発見』2018年10月号に掲載の情報です。

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