『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』 （しょうけん／KADOKAWA）第6回【全7回】
年齢とともに気になる、日々のちょっとした体の不調。そんな毎日の変化をケアするヒントは、普段の食卓にあるかもしれません。私たちの腸内環境を整え、体を内側から支えてくれるのが「発酵食」です。書籍『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』（KADOKAWA）の著者・しょうけんさんは、SNSでも大人気の健康料理研究家。かつて自身の不調を発酵食で改善した経験と、12年間のシェフ歴を生かしたレシピが支持され、Instagramのフォロワー数は11万人を超えています。本書では、塩麹で鶏むね肉をしっとり仕上げるコツや、いつものしょうが焼きをよりおいしくする工夫など、すぐに実践できる調理法をたっぷり紹介。今回はその本の中から、みそや漬物など身近な発酵食品の力を手軽に取り入れられるおすすめの料理法をご紹介します。
※本記事はしょうけん (著)による書籍『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』から一部抜粋・編集しました。
鶏むねの塩麹ステーキ
発酵要素：塩麹
パサつきやすい鶏むね肉は、麹の力でしっとりやわらかく。皮目をパリッとさせて香ばしさを加え、食感にメリハリをつけます。つけ合わせはお好みのものを添えましょう。
材料（2人分）
鶏むね肉 ...1枚（340g）
塩麹 ... 大さじ2〜3
おろしにんにく ...1片分
米油（または菜種油） ... 適量
塩麹きのこ（作り方は下記参照）... 適量
作り方
1．ポリ袋に塩麹、にんにくを入れ、鶏肉を加えてよくもみ込み、常温で15分以上おく。
2．鶏肉を袋から出し、水気を軽くキッチンペーパーで拭き取る。
3．フライパンに油を熱し、鶏肉を皮目から入れて焼く。上から重石やふたで軽く押しつけるように焼く。
【POINT】鍋のふたなどの重みを利用して、肉を押しながら皮を焼きつける。
4．皮がパリッとしたら裏面を焼き、少量の水（分量外）を加えてふたをし、蒸し焼きにする。中火で2〜3分、様子を見て中に火が通るまで焼く。
5．器に盛り、つけ合わせに塩麹きのこなどお好みのものを添える。
低カロリーでタンパク質が豊富な鶏むね肉はヘルシー食材として筋トレ後の食事やダイエットなどに最適です。 塩麹をもみ込めば、皮はパリッと、中はジューシーなステーキが出来上がり。塩麹だけのシンプルな味わいを生かしてソースはかけず、きのこの常備菜や、トマトのざく切りなどと一緒に食べるのがオススメです。
塩麹きのこ
発酵要素：塩麹、甘酒
材料（作りやすい量）
しめじ ...1パック（100g）
えのきだけ ...1袋（100g）
しいたけ ...4枚（80g）
まいたけ ...1パック（100g）
オリーブオイル ... 大さじ1
おろしにんにく ...1片分
ローズマリー、タイムなどお好みのハーブ類 ... 各適量
塩麹 ... 大さじ2
甘酒 ... 大さじ1
黒こしょう、パセリのみじん切り、レモンの皮 ... 各適量
作り方
1．しめじは石づきをとり、小房に分ける。えのき、しいたけは石づきをとって、しいたけは薄切りに、まいたけはほぐす。
2．フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、ハーブ類を炒める。
3．きのこを加えて炒め、しんなりしてきたら塩麹と甘酒を加える。
【POINT】くたくたになるまでよく炒めてから塩麹、甘酒を加える。
4．黒こしょうをふってパセリを散らし、レモンの皮を削ってかける。
