『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』 （しょうけん／KADOKAWA）第1回【全7回】
年齢とともに気になる、日々のちょっとした体の不調。そんな毎日の変化をケアするヒントは、普段の食卓にあるかもしれません。私たちの腸内環境を整え、体を内側から支えてくれるのが「発酵食」です。書籍『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』（KADOKAWA）の著者・しょうけんさんは、SNSでも大人気の健康料理研究家。かつて自身の不調を発酵食で改善した経験と、12年間のシェフ歴を生かしたレシピが支持され、Instagramのフォロワー数は11万人を超えています。本書では、塩麹で鶏むね肉をしっとり仕上げるコツや、いつものしょうが焼きをよりおいしくする工夫など、すぐに実践できる調理法をたっぷり紹介。今回はその本の中から、みそや漬物など身近な発酵食品の力を手軽に取り入れられるおすすめの料理法をご紹介します。
※本記事はしょうけん (著)による書籍『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』から一部抜粋・編集しました。
朝食こそ発酵食の宝庫
みそ、しょうゆ、みりん、酢、日本酒。これらの身近な調味料はすべて発酵食品です。
納豆、ぬか漬けなどに含まれる植物性乳酸菌は胃酸に強く、整腸作用にもすぐれています。
特に発酵食品をとろうとがんばらなくても、普通の和食にするだけで十分。毎朝意識して食べる習慣を身につけましょう。
和朝食献立
・鮭の照り焼き
・しょうゆ麹納豆
・野菜たっぷり10種の具のみそ汁
・ぬか漬け
・雑穀ごはん
鮭の照り焼き
発酵要素：みりん、しょうゆ
材料（2人分）
鮭 ...2切れ
みりん、しょうゆ ... 各大さじ2
作り方
1．鮭はみりん、しょうゆに漬けてしばらくおく。
2．こんがり焼いて器に盛る。
しょうゆ麹納豆
発酵要素：納豆、しょうゆ麹
材料
納豆 ...1パック（50g）
しょうゆ麹 ... 適量
作り方
1．納豆にしょうゆ麹を加えて混ぜる。
野菜たっぷり10種の具のみそ汁
発酵要素：みそ
材料
だし汁
・昆布 ...3〜4cm角1枚（3g）
・水 ... 670ml
にんじん ...40g
オクラ ...1本
小松菜 ...40g
玉ねぎ ...30g
みょうが ...1個
ピーマン ...1個
しめじ ...25g
えのきだけ ...1/2袋（15g）
ミニトマト ...4個
みそ ... 大さじ2強（55g）
豆腐 ...1/4丁
作り方
1．鍋にだし汁の材料を入れ、しばらくおく。
2．にんじんはいちょう切りに、オクラはガクを除いて斜め切りに、小松菜はざく切りに、玉ねぎはくし形に切る。みょうがは縦薄切りに、ピーマンは種ごと縦4等分にする。しめじは石づきをとり、ほぐす。えのきは石づきをとり、半分に切る。ミニトマトはへたをとる。
3．鍋にだし汁を煮立て、2の野菜を加えて煮る。
4．やわらかくなったらみそを溶き入れ、豆腐を手でちぎりながら加えて火を止める。
ぬか漬け
発酵要素：ぬか床
＊きゅうり、にんじん、大根など好みのぬか漬けをぬかごと切り、器に盛る。
雑穀ごはん
＊米に好みの量の雑穀を加え、1〜2割増しの水を加えて炊飯器で普通に炊く。
ごはんとみそ汁に、焼き魚、納豆をおかずにした定番の朝ごはんは、栄養バランスがよく最強のメニューです。
魚はサバやアジなどの青魚でもOK。野菜をたっぷり入れた具だくさんみそ汁は、1品でも大満足。種ごとのピーマンやトマトを入れると意外なおいしさで、よく使うんですよ。
欠かせないのがぬか漬け。ぬかごと食べるのがポイントです。ごはんは白米に市販品の雑穀ミックスを混ぜたごはんか、豆とごまごはんのどちらかをよく食べます。ビタミン、ミネラルが豊富な雑穀ごはんは手軽にできて食べ飽きません。豆とごまのごはんは栄養面で優秀なのはもちろん、これだけでも十分においしく、おかずいらずなのがいいですよ。
豆とごまごはん
豆とごま、オートミールだけでおいしいヘルシーごはんができます。雑穀ごはんとともに、覚えておきたいメニューです。
材料（作りやすい分量）
米 ... 450g（3合）
小豆、黒豆 ... 各60g
オートミール ...20g
白いりごま ... 大さじ1
黒いりごま ... 大さじ1
水 ... 600ml
作り方
1．米は洗い、ざるに上げる。小豆と黒豆は一晩水に浸し、水気をきる。
2．炊飯器に米、小豆、黒豆、オートミール、ごま、水を入れ、浸水して普通に炊く。
