『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』 （しょうけん／KADOKAWA）第2回【全7回】
年齢とともに気になる、日々のちょっとした体の不調。そんな毎日の変化をケアするヒントは、普段の食卓にあるかもしれません。私たちの腸内環境を整え、体を内側から支えてくれるのが「発酵食」です。書籍『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』（KADOKAWA）の著者・しょうけんさんは、SNSでも大人気の健康料理研究家。かつて自身の不調を発酵食で改善した経験と、12年間のシェフ歴を生かしたレシピが支持され、Instagramのフォロワー数は11万人を超えています。本書では、塩麹で鶏むね肉をしっとり仕上げるコツや、いつものしょうが焼きをよりおいしくする工夫など、すぐに実践できる調理法をたっぷり紹介。今回はその本の中から、みそや漬物など身近な発酵食品の力を手軽に取り入れられるおすすめの料理法をご紹介します。
※本記事はしょうけん (著)による書籍『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』から一部抜粋・編集しました。
納豆を作ってみよう
自宅でも簡単に作れる納豆の作り方をご紹介します。ポイントは温度管理。失敗のないヨーグルトメーカーで作りましょう。
納豆が発酵ライフにハマるきっかけになったことは確かですが、最初に作ったときは見事に失敗し、粘らなかったり腐らせたり。何度か繰り返してやっと上手に作れるようになりました。
最初は納豆菌を取り寄せて作りましたが、市販の納豆を種菌にする方法を習ってからは、手軽なのでもっぱらこの方法です。市販の少量の納豆をゆでた大豆と混ぜていくだけ。大事なのは温度管理です。高すぎると早くできますが、粘りやうまみが足りません。やはり低温でじっくり発酵させるのがよいので、初心者にはヨーグルトメーカーを使うのがオススメです。40℃で24時間おいて発酵させます。炊飯器の保温機能では高温になりすぎることがあるのでNGです。ほかにも保温ケース（またはクーラーバッグ）に使い捨てカイロやお湯を置いて作るケースもありますが、その場合は途中で温度をまめに測り、温度を一定にすることが必要です。
手作りのよさは自分で材料を選べること。僕は噛んだときの食感がよい大粒が好きなので、オーガニックスーパーで有機の大粒大豆を選ぶようにしています。ゆで加減は自分しだい。豆のかたさも好みのものにできますね。
納豆の作り方
材料（作りやすい分量）
乾燥大豆 ... 200g
納豆（市販品） ...1/2パック（20g）
湯 ... 大さじ1と1/3（20ml）
下準備
・大豆はたっぷりの水に浸ける。時間の目安は夏8時間、冬24時間。
・保存容器を熱湯消毒する。
作り方
1．浸水した大豆をざるに上げて水気をきり、鍋に入れ、たっぷりの水を加えて中火で煮立て、火を弱めて3時間ほど煮る（圧力鍋なら約10分加圧）。途中アクをすくいながら、ときどきかき混ぜて豆がやわらかくなるまで煮る。
【POINT】指でつまむと簡単につぶれるぐらいのやわらかさが目安。
2．ボウルに納豆と湯を入れ、湯が白く濁るまで混ぜて納豆菌を溶かす。
【POINT】湯は熱湯ではなく、少しさめたものを使う。
3．大きめのバットかボウルに1の大豆の水気をきって入れ、2を加えて全体を混ぜる。
4．ヨーグルトメーカーの保存容器に移し、40℃で24時間保温する。
【POINT】ふたは閉めずガーゼなどの布で覆って保存する。
5．冷蔵庫でさらに24時間おき、熟成させる。
※ヨーグルトメーカーがない場合大豆を入れた保存容器を、きれいなガーゼなどでふんわり包み、使い捨てカイロを下に敷いて保温ケース（またはクーラーバッグ）に入れるかコタツに入れて40℃を保ちながら24時間保温する。炊飯器は温度が上がりすぎることがあるため使わないほうが無難。
【注意】保温しているときは、ときどき容器を触ったり、温度計を入れて温度を確認すること。糸を引かず、異臭がするときは雑菌が入ったかもしれないので、残念ながら失敗。食べないで捨てて。
