『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』 （鎌田 實／アスコム）第1回【全5回】
長野県などの地域医療に長年携わり、健康長寿の礎を築いてきた現役医師・鎌田實先生。医師生活50年の集大成となる著書『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』（アスコム）が提案するのは、無理なく続けられる「がんばらない長生き食事術」です。健康の要は、筋肉・骨・血管・脳・腸の5つ。これらを元気にするために、おいしいものを我慢する必要はありません。ちょっとした「食べ方の工夫」で、体は健やかに変わっていきます。鎌田先生が提唱するこうした習慣を地域ぐるみで実践した結果、長野県は今や全国有数の長寿県として知られるようになりました。今回はこの本から、人生100年時代、今日からの食事を楽しみながら、いつまでも若々しく過ごすためのヒントをご紹介します。
※本記事は鎌田 實（著）による書籍『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』から一部抜粋・編集しました。
筋肉を増やす朝たん生活「鎌田式みそ玉革命」
【ここに効果的！】筋肉／腸
一度に体に吸収できるたんぱく質の量は限られています。だから、やみくもにたんぱく質をとっても、邪魔なものとして体の外に排出されてしまいます。
大切なのは、３食の中でバランスよくたんぱく質をとること。
とりわけ重要なのが、朝のたんぱく質、略して"朝たん"です。
高齢女性を対象とした調査（※）では、夕食よりも朝食にたんぱく質を多くとった人のほうが、骨格筋指数や握力が高いという報告があり、これには体内時計がかかわっていると考えられています。だから、朝食抜きというのが一番いけません。
ところが、日本人の３食のたんぱく量の割合は、若者から大人まで、夕食がもっとも高く、朝食はその半分程度。この朝と夜のたんぱく量の割合を逆にするだけで、効率よく筋肉をつけ、フレイル予防につなげることができます。
朝たんの最強の味方は、やっぱりみそ汁。ぜひ「鎌田式みそ玉」を活用してください。鎌田式では、たん活に効くサバ缶やチーズ、野菜を入れて具だくさんのみそ玉にするのがポイント。毎朝お湯を注ぐだけでみそ汁が完成。ぼくはこのみそ玉を、とにかくいそがしい朝の食事に革命を起こす秘策だと思っています。
たんぱく質だけでなく、朝食の量を全体的に増やして、朝食・昼食・夕食のバランスは４：４：２が理想的。せめて４：３：３は目指しましょう。
あるテレビ番組で、ぼくが「朝たん生活」と言ったら、出演者の方からすごく好評でした。これからは、全国に"朝たん"を伝えていきたいと思っています。
※長崎大学と早稲田大学を中心とする研究グループによる調査報告
長生き"朝たん"術 「鎌田式みそ玉」で作る「たんぱくみそ汁」
たんぱく質量10gアップ！
・サバ缶
・チーズ
・ほうれん草
・大豆
・オクラ
・ほうれん草
冷凍したみそ玉をお湯で溶くだけ！
分量の目安（2人分）
みそ...16g（大さじ1弱）
減塩顆粒だしの素...2.4g（小さじ1弱）
お好みの野菜...適量（そのまま食べられる冷凍野菜や乾燥野菜を活用してもOK）
お好みのたんぱく質...適量
「鎌田式みそ玉」は、みそと顆粒だしを好みの具材と一緒にまぜて、1食分ずつラップで冷凍しておくだけ。サバ缶やチーズ、大豆などを入れれば、1食で10～15gもたんぱく質をとれます。ほかにも、ごはんに蒸し大豆をまぜたり、しらす干しをのせたり、朝のひと工夫でフレイル知らずの元気な体に！
