『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』 （鎌田 實／アスコム）第5回【全5回】
長野県などの地域医療に長年携わり、健康長寿の礎を築いてきた現役医師・鎌田實先生。医師生活50年の集大成となる著書『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』（アスコム）が提案するのは、無理なく続けられる「がんばらない長生き食事術」です。健康の要は、筋肉・骨・血管・脳・腸の5つ。これらを元気にするために、おいしいものを我慢する必要はありません。ちょっとした「食べ方の工夫」で、体は健やかに変わっていきます。鎌田先生が提唱するこうした習慣を地域ぐるみで実践した結果、長野県は今や全国有数の長寿県として知られるようになりました。今回はこの本から、人生100年時代、今日からの食事を楽しみながら、いつまでも若々しく過ごすためのヒントをご紹介します。
※本記事は鎌田 實（著）による書籍『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』から一部抜粋・編集しました。
骨粗しょう症の救世主「4群・2群」の法則
【ここに効果的！】骨／血管
カルシウムの99％は骨や歯にたくわえられます。残りの１％は血液や筋肉などに溶けこんでいて、骨はいわば、カルシウムの貯蔵庫。
ところが、体からカルシウムが足りなくなると、骨から血管にカルシウムが溶け出してしまいます。これを「カルシウムパラドックス」といって、体を守るために必要な機能なのですが、結果として骨からカルシウムが失われ、骨粗しょう症の原因になってしまいます。 骨がもろくなり、くしゃみで骨折をするようなことが起きてしまうのです。
また、カルシウムが血管の中で石灰化してしまうと、血管を詰まらせて、動脈硬化や脳梗塞などの血管系疾患の原因にもなります。
カルシウムの必要量は、75歳以上の男性は１日に７２０mg、女性は６２０mg。でも、多くの人が１５０～２００mgほど足りていません。ぼくは、骨粗しょう症予防のためにも、高齢の方には今より２００mgずつ多くとってほしいと思います。
カルシウムが豊富な食材は、「乳製品」「大豆・大豆食品」「野菜類」「魚介・海藻類」など。毎日の食事でこの４つの食材群から、最低２群以上は食べるようにしてください。ぼくはこれを「４群・２群」の法則と名づけました。自分なりにとりやすい食材を決めて、家に常備しておくのがコツです。カルシウムは尿や便として少しずつ体の外に出てしまうため、毎日の食事でこまめに補っていくしかありません。この法則で、毎日コツコツ、カルシウムをとりましょう。
毎日コツコツ骨を強く「4群・2群」の法則！
カルシウムがたくさん含まれている食材はこの4群。野菜にもカルシウムがふくまれているので、大豆食品や海藻と合わせてサラダにするなど、ちょっとした工夫で簡単に「毎日最低でも2群」をクリアできますよ。
これが"4つの食材群"
乳製品
牛乳1杯・200mlのカルシウム量は220mg。ヨーグルトやチーズもおすすめ。
大豆・大豆食品
大豆食品は骨活にも優秀。高野豆腐（乾燥）20gに126mgのカルシウムがふくまれる。
野菜類
モロヘイヤ60gでカルシウム156mgなど、野菜は意外とカルシウム豊富なものが多い。
魚介・海藻類
みそ汁1杯あたりに使う乾燥わかめ1g程度のカルシウムは約9mg。手軽にカルシウム摂取を。
