『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』 （鎌田 實／アスコム）第2回【全5回】
長野県などの地域医療に長年携わり、健康長寿の礎を築いてきた現役医師・鎌田實先生。医師生活50年の集大成となる著書『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』（アスコム）が提案するのは、無理なく続けられる「がんばらない長生き食事術」です。健康の要は、筋肉・骨・血管・脳・腸の5つ。これらを元気にするために、おいしいものを我慢する必要はありません。ちょっとした「食べ方の工夫」で、体は健やかに変わっていきます。鎌田先生が提唱するこうした習慣を地域ぐるみで実践した結果、長野県は今や全国有数の長寿県として知られるようになりました。今回はこの本から、人生100年時代、今日からの食事を楽しみながら、いつまでも若々しく過ごすためのヒントをご紹介します。
※本記事は鎌田 實（著）による書籍『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』から一部抜粋・編集しました。
プチたん活の味方「たん活おやつ」
【ここに効果的！】筋肉／骨／腸
「朝たん」ともうひとつ、ぼくがおすすめしたいのが「たん活おやつ」です。
とくに高齢の方は、食欲が減って１日３食しっかりとるのがむずかしいこともあります。果物やおせんべい、和菓子など、糖質が多く血糖値を上げやすいおやつを、たんぱく質たっぷりなものに置きかえましょう。
たとえば、ヨーグルト、チーズなどの乳製品やゆで卵を冷蔵庫に常備しておけば手軽です。「高野豆腐ラスク」も、ぜひ試してみてください。高野豆腐は成分の半分がたんぱく質という、天然プロテインです。
ナッツ類はたんぱく質が豊富なうえに、体にいい脂質、ビタミン、ミネラル、鉄分、食物繊維がたっぷりで、バランスのよいおやつになります。
ぼくはピーナッツや、いり大豆をよく食べます。いり大豆は小さじ山盛り１杯あたりのたんぱく質量が１・２ｇと豊富で、「プチたん活」にぴったり。
佐賀県の武雄市で作られている「高オレイン酸大豆」もおすすめです。オレイン酸は、悪玉コレステロールを下げるといわれているので、高脂血症が気になる人はぜひ取り入れてみてください。
「たん活おやつ」のタイミングは、午前10時や午後３時など、３食の間にこまめにとるのが理想的。また、筋トレのあとの30分以内は、傷ついた筋肉細胞がたんぱく質によってよみがえる「筋肉のゴールデンタイム」。
理想的な時間にパッと食べられるよう、冷蔵庫にあなたの「たん活おやつ」を常備しておきましょう。
鎌田式"たん活おやつ"こまめに筋肉を増やす手作りきな粉ナッツ
1人分で、たんぱく質量・約4.5g！
分量の目安（2人分）
ミックスナッツ(素焼き)...40g
黒糖、水、きな粉...各大さじ1/2
きな粉ナッツは毎日食べたい健康おやつ。黒糖と水をフライパンに入れ、弱火で水分を飛ばし、ナッツを入れ、黒糖でコーティング。冷ましてきな粉をまぶすだけ。3時のおやつタイムや小腹が空いたときに食べて。
毎日こまめに食べよう！
