60歳以上で不眠に悩む人は3人に1人に上ります。年を重ねるにしたがって食事や運動に気をつける人は増えますが、睡眠についてはないがしろにされがち。
しかし不眠を抱えていると、生活習慣病の発症率も上がると報告されており、睡眠は健康を維持するために欠かせない要素の1つです。
からだのしくみを知り、ぐっすりと眠る生活を始めるために、杏林大学名誉教授で日本ブレインヘルス協会理事長の古賀良彦先生にお話を伺いました。
前の記事「あなたは朝日を浴びている？ 快眠のためには「朝の目覚め」にも気をつけよう（３）」はこちら。
今日からできる！快眠のための生活習慣
●睡眠環境を整えよう
・朝は太陽光、夜は暖色系の照明を。
・寝室は真っ暗よりもほの暗い方が良い。
・寝室では睡眠以外のことはなるべくしない。
・室温26°C、寝具内33°C、湿度50~60%が目安。
毎日、寝る時間と起きる時間をなるべく一定にしましょう。また、寝室を真っ暗にすると、脳のしくみとして興奮しやすくなるので、足元に暖色系のほのかな照明をつけるとよいでしょう。カーテンや壁紙、寝具はパステル調で優しい色に整えると心が落ち着きます。
●日中の活動も大事
・ジョギングやウオーキングなど適度な運動を。掃除や洗濯などの家事でもOK。
・競う、工夫する。友人、知人との会話を楽しむなど、他者とのコミュニケーションを取る。
・塗り絵など短時間夢中になってストレス発散できることに取り組む。昼寝は30分以内にとどめる
体内時計を整えるには、日中の活動量を増やすことも大切です。家事などでこまめに体を動かし、友人などとの会話で脳も働かせましょう。塗り絵などに短時間夢中になりストレスを発散することも大切です。脳も体も日中によく活動させることが快眠につながります。
●入眠のために自分なりの儀式を
・パソコン、スマホは寝床に入る2時間前に終了。
・睡眠の直前は入浴を避ける。
・パジャマは快適なものを。
・お香や室内用の香りを用意する
寝る前に、パジャマに着替えて歯を磨き、明かりを消すといった「入眠儀式」を毎日繰り返すと、脳に「入眠儀式をしたら眠る」ことがインプットされ寝つきやすくなります。テレビやスマホなどの強い光は、睡眠を妨げるので、寝る2時間前までには終えましょう。
