健康によい食べ物は数多くありますが、その代表格が卵です。栄養豊富で使いやすく、低価格...、まさに食品の"優等生"といえるでしょう。毎日当たり前のように食べられている卵ですが、その栄養について意外に知られていないことも。例えば、卵白の栄養は過小評価されがちなようです。
そこで今回は、卵白の栄養に注目してみましょう。卵白を使った簡単おいしいメニューも併せてご紹介します！
卵の主な栄養素は？
卵には、たんぱく質と脂質を中心に、リン・鉄分・亜鉛などミネラル、各種ビタミン類（ビタミンCを除く）が含まれています。栄養バランスがよいため、毎日最低1個、できれば2個以上食べるのがおすすめです。
人間が生きていくにはさまざまな栄養素が必要ですが、中でも欠かせないのがたんぱく質。たんぱく質は私たちの筋肉や骨、血液、臓器、皮膚、ホルモンなどをつくる働きを持ち、20種類のアミノ酸によって構成されています。
アミノ酸は、体内で合成できる「非必須アミノ酸」11種類と、食品からしか摂取できない「必須アミノ酸」9種類に分けられます。一般社団法人 日本養鶏協会によると、卵にはなんと、この9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているのです。
食品たんぱく質の栄養価を科学的に示す方法として「アミノ酸スコア」があります。人間のからだにとって理想とされる必須アミノ酸の量に対して、その食品に含まれている必須アミノ酸の割合を算出します。
すべての必須アミノ酸が必要とされる量を満たしている場合に、アミノ酸スコアは100になります。つまり、アミノ酸スコアが１００に近いほど、良質のたんぱく質であり、言うまでもなくたまごはアミノ酸スコアが１００です。
（一般社団法人 日本養鶏協会HPより）
知れば今日から料理が変わる！ 意外に栄養豊富な卵白
卵はさまざまな料理に使える便利な食品ですが、メニューによっては卵白を使わないことがありませんか？ 卵白にも何らかの栄養素があることはなんとなくわかるけれど、「卵黄のほうが栄養ありそうだから...」と、つい捨ててしまうことがあるかもしれません。
でも、ちょっと待って。卵白には、予想以上にいろいろな栄養素が含まれているのです。
その一つが、たんぱく質。可食部100gあたりでみてみると、低カロリーにもかかわらず卵白にはたんぱく質が多く含まれていることがわかります（文部科学省公表の「五訂 日本食品標準成分表」による）。また卵白たんぱく質には、筋肉量・筋力の増大効果や、内臓脂肪・コレステロールの低下作用も。しかも、卵黄が脂質高めなのに比べて、卵白は脂質がほとんどなく低カロリーなので、ダイエットを意識している人にはぴったり！
また、卵白からはビタミンB2やナイアシン、ナトリウム、カリウムなども摂取できます。特に、積極的にとりたいのがビタミンB2。皮膚や粘膜の健康を維持し、糖質・脂質・たんぱく質を体内でエネルギーにかえる"代謝"の働きをするのです。日々を活発に過ごしたい私たち世代にとって、大切な栄養素なんですね。
そのため、卵を食べるときにはなるべく、卵白も一緒に食べるのが理想的です。料理で分けたときは、卵白を捨てずに他の料理にいかしましょう。例えば、卵白の卵焼きやスクランブルエッグなどは、簡単に作れるメニューです。卵白は冷凍保存ができるので、すぐに使えなくても無駄になりません。
おいしい・簡単・低カロリー！
「サラダ菜の卵白スープ」で卵白パワーを享受
ここで、「レタスクラブニュース」で紹介されているレシピから、人気料理研究家・小林まさみさんによる卵白有効活用メニューをご紹介します。身近な材料でパパッと作れて低カロリー、何よりとてもおいしいので、「もう一品ほしいな」というときに重宝しますよ！
「サラダ菜の卵白スープ」
1人分40kcal 塩分1.3g
【材料】 ※2人分
卵白...2個分
サラダ菜...約60g
だし汁...2カップ
塩...小さじ1/3
こしょう...少々
ごま油...小さじ1
【作り方】
1. サラダ菜を食べやすい大きさにちぎる。
2. 鍋にだし汁2カップ、塩小さじ1/3、こしょう少々を入れ、強火にかける。
3. ひと煮立ちしたらサラダ菜を加えてさっと煮て、卵白2個分を溶いてから流し入れ、さっと火を通す。
4. 仕上げにごま油小さじ1をたらして、できあがり。
いかがでしたか？ 実はさまざまな栄養を含んでいる卵白。卵黄ほど目立ちはしませんが、私たちの健康によい影響を与えてくれる"名脇役"なんですね。ぜひ、その栄養をしっかりとって、日々快調に過ごしましょう！
文／白神雅子 撮影／邑口京一郎（料理）
