老化や生活習慣病など、年齢を重ねるにつれのしかかってくる体のこと。そうした不調の予防に「朝ごはんが大切」というのが、医師の今津嘉宏さんと栄養士の今津美幸さん夫妻です。今回は、そんな今津夫妻の共著書『長生き朝ごはん 病気知らずの名医が食べている』（ワニブックス）から、「7つの長生き食材」の一部と食べ方のポイント、さらに10分で作れる「1週間の長生き朝ごはんレシピ」を連載形式でお届けします。
10分で完成! 長生き朝ごはんレシピ
トマトに含まれるリコピンは油に溶けやすい性質を持っているので、油を使った料理におすすめです。
熱に強く、炒めても成分がそれほど減少する心配もなく、油と一緒にとるとリコピンの吸収率が2倍以上になります。
（写真左）
油を使ってリコピンの吸収率アップ
「トマトと魚肉ソーセージの卵炒め」
材料（1人分）
魚肉ソーセージ...1/2本
長ねぎ...３センチ
ミニトマト...３個
卵...１個
塩・コショウ...各少々
サラダ油...小さじ２
粗挽き黒コショウ（お好みで）...少々
作り方
（1）魚肉ソーセージ、長ねぎは斜め切り、ミニトマトは半分に切る。卵は溶きほぐし、塩・コショウを加える。
（2）フライパンにサラダ油を熱し、魚肉ソーセージ、長ねぎを加えて炒める。長ねぎがしんなりしたら、ミニトマトを加える。
（3）卵を流し入れ、崩さないように大きく混ぜる。皿に盛り、お好みで粗挽き黒コショウをふる。
【調理のポイント】
主菜の調理に火を使うので、味噌汁は電子レンジで加熱します。
電子レンジを活用すると、2品同時進行の調理も簡単にでき、時間短縮にもなります。
（写真右）
長生き食材たっぷりでお腹を満たす
「高野豆腐とえのきの味噌汁」
材料（1人分）
高野豆腐（薄切りタイプ）...10g
えのきだけ...30g
小松菜...20g
だし汁...180ml
味噌...小さじ２
作り方
（1）高野豆腐は２分ほど水につけて戻し、絞る。えのきは根元を落とし半分に、小松菜は根元を落とし３センチの長さに切る。
（2）耐熱の器に、だし汁、えのき、小松菜を入れて電子レンジ600Ｗで約2分加熱する。とり出して味噌を溶き入れ、高野豆腐を加えて、さらに約1分加熱する。
●計量単位は大さじ１＝15ml、小さじ１＝５ml、１カップ＝200mlです。
●卵はMサイズを使用しています。
●麺つゆは3倍濃縮のものを使用しています。
●電子レンジは600Wのものを使用しています。500Wの場合はレシピに記載時間の1.2倍を目安に加熱してください。電子レンジやオーブントースターの加熱時間は、メーカーや機種によって異なりますので、様子を見ながら加減してください。
●液体を電子レンジで加熱する際、突然沸騰する可能性があります（突沸現象）ので、温めすぎないように注意しましょう。誤って温めすぎてしまった場合は、突沸を避けるため、加熱が終了しても容器をすぐに取り出さず、扉を開けないで1～2分冷ましてから取り出すようにしてください。
※このメソッドは著者独自のものであり、効果・効用には個人差があります。
※心配や不安がある場合は、専門家や専門医にご相談のうえお試しください。
撮影／山上 忠
【最初から読む】7大長生き食材「トマト」は加熱調理で吸収率アップ！
医師と栄養士の夫妻が実践する長生き朝ごはんのレシピが盛りだくさん！ その他の「7つの長生き食材」や「10分でできる朝ごはん」「作りおきおかず」は必見です
