閉経後の女性は特に意識して!「骨の健康」のために補給したい「カルシウム&2つのビタミン」

コロナ禍での外出自粛などで、いま全国のシニアがフレイル(要介護の前の虚弱状態)の危機にあります。そこで、東京大学高齢社会総合研究機構の教授である飯島勝矢さんの著書『在宅時代の落とし穴 今日からできるフレイル対策』(KADOKAWA)より、自宅でできる感染予防や、要介護予防についてご紹介します。

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忘れてはいけない「骨」の健康。カルシウムとビタミンD・Kを補給

丈夫な骨や歯をつくるのもたんぱく質の仕事

骨がスカスカになる骨粗鬆症の危険性がわかる骨密度検査。

これは特に女性に必要な検査です。

女性は閉経すると女性ホルモンを失い、骨密度が急ピッチで減少します。

骨粗鬆症による骨折、寝たきりほど、男女差が激しいものはないといわれ、圧倒的に女性に多く見られます。

そして、骨をつくるのもたんぱく質の仕事。

医学の世界では「リザーブ」という言葉を使うことがあり、「ボーンリザーブ」とは骨の蓄えのことをいいます。

なるべく早くから、たんぱく質をはじめとする骨をつくる栄養素をとり、運動することや適度に日に当たることを習慣にし、「ボーンリザーブ」を十分に保持しましょう。

また、丈夫な骨や歯をつくるためにはカルシウムも必要。

ふだんは骨の中に貯蔵されていて、食事からとるカルシウム量が足りなくなると、骨から血液中に放出されます。

この状態が続けば、骨の貯蔵分のカルシウムが減少し、骨がスカスカになったり、虫歯や歯周病にもなりやすくなります。

イライラや不眠、肩こり、腰痛、高血圧、動脈硬化、不整脈なども、カルシウム不足が原因のことがあります。

そして、ビタミンDとKも骨や歯を強くする栄養素です。

ビタミンDは日光に当たると皮膚で合成されるのが特徴。

女性は紫外線を嫌って日に当たるのを避ける人が多いでしょうが、骨の衰えを防ぐためには大切なこと。

食物からとり、日光浴で合成する2本立てにするとよいでしょう。

一方のビタミンKは、納豆に多く含まれる栄養素。

カルシウムが骨に沈着するのを助け、骨粗鬆症の予防に役立ちます。

ビタミンDが骨をつくるとともに、必要に応じてカルシウムが骨から放出されるのを促すのに対して、ビタミンKにはカルシウムが骨から出ていくのを抑制する働きがあります。

体内では腸内細菌によってビタミンKが合成されるので、不足する心配が少ない栄養素ですが、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草など、おなじみの青菜に含まれているので、食べる習慣をつけておけば、より安心です。

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イラスト/中村知史

『今日からできるフレイル対策』記事リストはこちら!

71b6ze8LnIL.jpg要介護の手前の「フレイル」状態を防ぐために自宅でもできる健康法について、5章にわたって分かりやすく解説

 

飯島勝矢(いいじま・かつや)
東京大学高齢社会総合研究機構 機構長・未来ビジョン研究センター教授。医師、医学博士。フレイル(虚弱)予防のための大規模コホート研究およびシステムを構築し、なかでも市民フレイルサポーター主導型健康増進プログラム(通称フレイル・チェック)を推進している。

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『在宅時代の落とし穴 今日からできるフレイル対策』

(飯島勝矢/KADOKAWA)

新型コロナによる外出自粛、人との接触制御という生活不活発によって全国のシニアが「フレイル」の危機、同時に感染症リスクが高まっています。「要介護の前の虚弱状態」であるフレイルには可逆性があり、早く気づいて生活習慣を見直すことで進行を食い止め、健康な状態に戻ることができます。自宅でもできる感染・要介護予防法を実行して、フレイルを防ぎながらwithコロナ時代を前向きに過ごしましょう。高齢の親と離れて暮らす家族も参考になる一冊です。

※この記事は『在宅時代の落とし穴 今日からできるフレイル対策』(飯島勝矢/KADOKAWA)からの抜粋です。
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