糖尿病改善レシピ「なすとしめじのソテー」「したらきの明太炒め」／糖尿病〝食べて改善″レシピ（6）

糖尿病食で大切なのはカロリーとともに栄養バランスのよい献立にすることです。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜や海藻類を使った副菜のレパートリーが多いといいですね。電子レンジで調理すると野菜のうま味が残り、栄養素の流出も少なくて済み、野菜料理が手軽においしくできます。また、野菜のおかずがたっぷりだと食物繊維が多く、低カロリーの上、よくかんでゆっくり食べるので脳に刺激が伝わり、消化が促進、血糖値の上昇も緩やかです。

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※写真は全て1人分。
※カロリー、塩分は付け合わせを含めた1人分の数値です。

なすとしめじのソテー

1人分48kcal 塩分0.2g

なすもしめじも低カロリー食材なので、1人分で150ｇのボリュームおかずです。電子レンジで加熱すると一瞬にして高温になるので、なすは色が美しく、えぐみなくできあがります。

[材料（2人分）]
なす...200ｇ
しめじ...100ｇ
Ａ(おろしにんにく...小さじ1/2、塩･こしょう...各少々、サラダ油...小さじ1と1/3)

[作り方]
１．なすはへたを落として皮を縞状にむき、1㎝幅の輪切りにする。しめじは石づきを取って1㎝長さに切る。
２．耐熱ボウルに１．を入れ、水大さじ1（分量外）を加え、両端を少し開けてラップをし、電子レンジ600Ｗで6分加熱する。
３．取り出し湯をきり、Aを加えて混ぜる。

　　

したらきの明太炒め

1人分50kcal 塩分0.9g

しらたきのアクも電子レンジ加熱で除くことができます。しらたきは低カロリーでグルコマンナンという食物繊維を含んでいます。おつまみにもおすすめです。

[材料（2人分）]
しらたき...120ｇ
Ａ（からし明太子<ほぐす>...30ｇ、サラダ油...小さじ1、しょうゆ...少々）

[作り方]
１． Aを合わせておく。
２．しらたきは4～5㎝長さに切る。
３．ペーパータオルを二つ折りにして耐熱ボウルに敷き、２．をのせ、両端を少し開けてラップをして電子レンジ600Ｗで2分加熱する。取り出してペーパータオルを外す。アクと余分な水分が取れる。
４．しらたきが熱いうちに１．を加え、混ぜてよくからめる。

　　

春菊のサラダ

1人分45kcal 塩分0.5g

春菊は電子レンジで加熱した後、すぐに水に取って冷まします。アクを抜き、色止めができます。

[材料（2人分）]
春菊...120g
Ａ(酒...小さじ1、みそ...小さじ2、砂糖...小さじ1、ごま油...小さじ1と1/3、おろしにんにく...少々)
一味とうがらし...少々

[作り方]
１．ボウルにAを入れて合わせ、なめらかになるまで混ぜる。
２．春菊は長さを半分に切って耐熱ボウルに入れ、水大さじ1（分量外）を加え、電子レンジ600Ｗで2分30秒加熱する。取り出して水を注いで冷まし、固く絞って2㎝長さに切る。
３．１．に春菊を加えてあえる。器に盛り、一味をふる。

　　

取材・構成・文／石井美佐　撮影／中野正景

　　

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