糖尿病改善レシピ「なすとしめじのソテー」「したらきの明太炒め」/糖尿病〝食べて改善″レシピ(6)

糖尿病食で大切なのはカロリーとともに栄養バランスのよい献立にすることです。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜や海藻類を使った副菜のレパートリーが多いといいですね。電子レンジで調理すると野菜のうま味が残り、栄養素の流出も少なくて済み、野菜料理が手軽においしくできます。また、野菜のおかずがたっぷりだと食物繊維が多く、低カロリーの上、よくかんでゆっくり食べるので脳に刺激が伝わり、消化が促進、血糖値の上昇も緩やかです。

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※写真は全て1人分。
※カロリー、塩分は付け合わせを含めた1人分の数値です。

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なすとしめじのソテー

1人分48kcal 塩分0.2g

なすもしめじも低カロリー食材なので、1人分で150gのボリュームおかずです。電子レンジで加熱すると一瞬にして高温になるので、なすは色が美しく、えぐみなくできあがります。

[材料(2人分)]
なす...200g
しめじ...100g
(おろしにんにく...小さじ1/2、塩・こしょう...各少々、サラダ油...小さじ1と1/3)

[作り方]
1.なすはへたを落として皮を縞状にむき、1㎝幅の輪切りにする。しめじは石づきを取って1㎝長さに切る。
2.耐熱ボウルに1.を入れ、水大さじ1(分量外)を加え、両端を少し開けてラップをし、電子レンジ600Wで6分加熱する。
3.取り出し湯をきり、Aを加えて混ぜる。

  

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したらきの明太炒め

1人分50kcal 塩分0.9g

しらたきのアクも電子レンジ加熱で除くことができます。しらたきは低カロリーでグルコマンナンという食物繊維を含んでいます。おつまみにもおすすめです。

[材料(2人分)]
しらたき...120g
(からし明太子<ほぐす>...30g、サラダ油...小さじ1、しょうゆ...少々)

[作り方]
1. Aを合わせておく。
2.しらたきは4~5㎝長さに切る。
3.ペーパータオルを二つ折りにして耐熱ボウルに敷き、2.をのせ、両端を少し開けてラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出してペーパータオルを外す。アクと余分な水分が取れる。
4.しらたきが熱いうちに1.を加え、混ぜてよくからめる。

  

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春菊のサラダ

1人分45kcal 塩分0.5g

春菊は電子レンジで加熱した後、すぐに水に取って冷まします。アクを抜き、色止めができます。

[材料(2人分)]
春菊...120g
(酒...小さじ1、みそ...小さじ2、砂糖...小さじ1、ごま油...小さじ1と1/3、おろしにんにく...少々)
一味とうがらし...少々

[作り方]
1.ボウルにAを入れて合わせ、なめらかになるまで混ぜる。
2.春菊は長さを半分に切って耐熱ボウルに入れ、水大さじ1(分量外)を加え、電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。取り出して水を注いで冷まし、固く絞って2㎝長さに切る。
3.1.に春菊を加えてあえる。器に盛り、一味をふる。

  

取材・構成・文/石井美佐 撮影/中野正景

  

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村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
<教えてくれた人>
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。糖尿病、生活習慣病予防・改善のための栄養バランスのよいレシピを開発。日本栄養士会主催の特別保健指導にも あたっている。
この記事は『毎日が発見』2017年10月号に掲載の情報です。
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