糖尿病改善レシピ「シューマイ」「鮭のみそ焼き」/糖尿病〝食べて改善″レシピ(5)

糖尿病改善のレシピを作るときに大切なのは、正確なカロリーのために、材料は計量すること。調味料を量るときはすり切りで計量しましょう。

主菜はたんぱく質をしっかり食べるように意識します。筋たんぱくが減少するのを抑えるために、今回のレシピではどれも1食当たり、肉や魚、大豆などのたんぱく食材約100gを使えるよう目指しました。糖尿病の食事療法をしている人だけでなく、健康な人にもぜひ食べていただきたいメニューです。糖尿病の方は主菜から1品、副菜から1~2品、汁物から1品+1食の必要エネルギーに合った主食を加えて献立を組み立ててください。

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※写真は全て1人分。
※カロリー、塩分は付け合わせを含めた1人分の数値です。

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シューマイ

1人分204kcal 塩分0.7g

蒸し料理は油を使わないので、低カロリーレシピの王様です。赤身のひき肉を使えば、お肉たっぷりで高たんぱく。具に野菜も加えて、よくかんで食べられるように仕上げます。

[材料(2人分)]
豚ひき肉(赤身)...200g
干ししいたけ...2枚
長ねぎ...16g
にんじん...20g
(片栗粉...小さじ2、中華スープの素<顆粒>...小さじ1/2、こしょう...少々)
シューマイの皮...小16枚
サラダ菜...80g

[作り方]
1.干ししいたけは水でもどし、長ねぎとにんじんとともにみじん切りにする。
2.ひき肉に1.とAを加えて混ぜ、16等分して丸める。
3.シューマイの皮に2.をのせ、皮の四隅を立てて包む。残りも同様に作る。
4.蒸し器の上段にサラダ菜を敷いて3.を並べ、蒸気の上がっている蒸し器にのせ、強火で10分蒸す。

  

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鮭のみそ焼き

1人分202kcal 塩分1.4g

フライパンにくしゃくしゃにしたアルミホイルを敷いて焼くと、油を使わなくてもこんがり焦げ目のついたできあがりになります。

[材料(2人分)]
鮭...2切れ(220g)
(酒...大さじ2、みそ...大さじ2、砂糖...大さじ2)
ほうれん草...100g

[作り方]
1.ポリ袋にAを入れて合わせ、鮭を加えて空気を抜き、調味料を密着させて10分ほどおく。
2.ほうれん草はポリ袋に入れて電子レンジ600Wで1分30秒加熱し、冷水に取って絞り、3~4㎝長さに切る。
3.アルミホイルをくしゃくしゃにしてフライパンに敷き、1.の鮭の調味料をペーパータオルで除いてのせる。
4.ふたをして弱火で3~4分焼き、裏返してさらに3~4分焼く。器に鮭を盛り、ほうれん草を添える。

  

取材・構成・文/石井美佐 撮影/中野正景

  

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村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
<教えてくれた人>
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。糖尿病、生活習慣病予防・改善のための栄養バランスのよいレシピを開発。日本栄養士会主催の特別保健指導にも あたっている。
この記事は『毎日が発見』2017年10月号に掲載の情報です。
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