彩り&食感最高!夏にぴったり「きゅうり」炒め物レシピ3選

「さっぱりしたものが食べたーい!」。暑い日が続くと、そんな気分になりますよね。食欲がないとき、もう一品欲しいときに大活躍してくれるのが「きゅうり」です。

100g あたりのカロリーが14kcalと少ないながら、カリウムはなすの約0.9倍、ビタミンC、食物繊維の量は、トマトとほぼ同じという優れもの。利尿作用もあるのでむくみの解消にも効果があります。そんな夏バテの強~い味方・きゅうりのレシピを、料理研究家の石原洋子さんに教えてもらいました。今回は彩りも豊かな3つの「炒め物」をご紹介します。

p58_1.jpg「きゅうりのひき肉四川風炒め」

1人分207kcal 塩分2.1g

材料(2人分)
きゅうり...2本(200g)
豚ひき肉...100g
酒、しょうゆ...各小さじ1
しょうが(みじん切り)...小さじ1
にんにく(みじん切り)...小さじ1/2
豆板醤...小さじ1/2
長ねぎ(みじん切り)...大さじ2
サラダ油...小さじ2
A
・しょうゆ...大さじ1
・酒、砂糖...各小さじ1
・こしょう...少々
・ごま油...小さじ1 

作り方
1 きゅうりは長めの乱切りにする。豚ひき肉に酒としょうゆをまぶしておく。

2 フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉を入れて中火でほぐすように炒める。豚肉の色が変わったら中央をあけてしょうが、にんにく、豆板醤を入れて炒め合わせ、香りが出たらきゅうりを加えて強火で炒める。

3 きゅうりの生っぽさが消えたら、長ねぎ、Aの調味料をふり入れ、手早く炒め合わせて仕上げにごま油で香りをつける。

p58_2.jpg「豚肉のカラフル炒め」

1人分327kcal 塩分2.8g

材料(2人分)
きゅうり...2本(200g)
セロリ...1/2本(75g)
赤ピーマン...1個(50g)
エリンギ...1パック(100g)
しょうが...1/2かけ
豚こま切れ肉...100g
・酒...小さじ1
・塩...1つまみ
・片栗粉...小さじ1
サラダ油...大さじ11/2
[合わせ調味料]
・オイスターソース...大さじ11/2
・しょうゆ、酒...各大さじ1/2
・砂糖...小さじ1/2
・こしょう...少々
・片栗粉...小さじ1

作り方
1 きゅうりとセロリは、一口大の乱切りにする。赤ピーマンはへたと種を取り除き、一口大の乱切りにする。エリンギは太いものは縦半分に切って 乱切りにする。しょうがは薄切りにする。豚肉は大きいものは食べやすく切り、酒と塩をまぶして下味をつけ、炒める直前に片栗粉をまぶす。

2 合わせ調味料を混ぜる。

3 フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、1 の豚肉を入れ、ほぐしながら炒め、色が変わったら取り出す。

4 3 のフライパンをきれいにしてサラダ油大さじ1を熱し、しょうがを入れて炒める。香りが出たら強めの中火にして赤ピーマン、セロリ、きゅうりの順に入れて炒める。全体に油がまわったら、エリンギを加えて炒める。

5 セロリが透き通ってきたら3 の豚肉を戻し入れ、ひと炒めして合わせ調味料を回し入れ、炒め合わせる。ごま油小さじ1で香りをつけても。


p59_2.jpg「いかときゅうりの塩炒め」

1人分179kcal 塩分1.6g

材料(2人分)
きゅうり...2本(200g)
いか...1ぱい(正味150g)
[下味]
・塩...少々
・酒...小さじ1
しょうが(薄切り)... 1かけ
サラダ油...大さじ11/2
片栗粉...小さじ1
[合わせ調味料]
・酒、水...各大さじ1/2
・片栗粉、ごま油...各小さじ1/2
・塩、砂糖...各小さじ1/3
・こしょう...少々

作り方
1 いかは胴と足に分けわたと軟骨を除く。胴は皮をむき1.5㎝幅の輪切りにする。足は吸盤と足先を切り落として2~3本ずつに切り分ける。下味の調味料をまぶす。

2 きゅうりは2㎝厚さの輪切りにする。しょうがは薄切りにする。合わせ調味料を混ぜ合わせる。

3 フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、1 のいかに片栗粉をまぶして炒め、8分通り火が通ったら取り出す。

4 3 のフライパンをきれいにし、サラダ油大さじ1を熱し、しょうがを入れ、中火で香りを出すように炒めきゅうりを加え、強めの中火にして炒め、生っぽさが消えたら3 のいかを戻し入れ、ひと炒めし、合わせ調味料を加え炒め合わせる。

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撮影/原 務 スタイリング/度会順子 栄養計算/スタジオ食

 

<教えてくれた人>

石原洋子(いしはら・ひろこ)さん

料理研究家。自由学園に学ぶ。卒業後は、各分野の料理第一人者に師事し、料理家のアシスタントを務めたのち独立。自宅で開く料理教室は40年以上続く。テレビや雑誌などで活躍中。著書多数。

この記事は『毎日が発見』2019年7月号に掲載の情報です。

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