脂質ひかえめに。糖質オフダイエットで食べたいレシピ「ジンジャーポークソテー」/3Days糖質オフ

糖質オフダイエットって、どうしても食欲に負けて途中でやめちゃう...。そんな方に試してほしいのが、3日サイクルでごはんを食べる量を変えれば短期間でなりたい体になれるという「3Days糖質オフ」ダイエットです。今回は、このメソッドを考案したボディメイカーJUNさんの著書『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』(学研プラス)から、その基本と、合わせて食べたいおかずレシピをお届けします。

【前回】タンパク質をしっかり! 糖質オフダイエットぴったりレシピ「ビーフハンバーグ」/3Days糖質オフ

【最初から読む】ごはん食べてもいい「糖質オフダイエット」って・・・!?

脂をオフして厚切り肉をヘルシーに
「ジンジャーポークソテー」

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1人分糖質6.7g/たんぱく質20.5g/脂質14.9g

材料(1人分)
豚ロース肉...1枚(90g)
塩・こしょう...各少々
サイリウム...小さじ1/2
オリーブ油...小さじ1
(A)たまねぎ...1/8個(20g)→すりおろす
(A)おろししょうが...小さじ1/2
(A)しょうゆ...小さじ1
(A)酒...小さじ1
(A)ラカント...小さじ1/2
キャベツ...1枚(50g)→千切りにする
きゅうり...適量→斜め薄切りにする

作り方
(1)(A)を混ぜ合わせる。

(2)豚ロース肉の脂身を取る。塩・こしょうをふり、サイリウムをまぶす。

(3)フライパンにオリーブ油を熱し、(2)を中火で両面焼き、(1)を入れて煮絡める。皿に盛り、キャベツときゅうりを添える。

焼き油を使わないから脂質控えめ
「豚肉ともやしのさっぱり蒸し」

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1人分糖質2.4g/たんぱく質19.8g/脂質3.7g

材料(1人分)
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)...5枚(80g)
もやし...1/2袋(150g)       
酒...大さじ1
ポン酢しょうゆ...小さじ2
レモン(薄切り)...1枚

作り方
(1)鍋にもやし、豚ロース肉の順に広げて入れる。

(2)酒をふってふたをし、弱火で3分蒸し焼きにする。

(3)皿に盛ってポン酢しょうゆをかけ、レモンを乗せる。

"よく焼き"で脂を落とし香ばしく

「肉巻きアスパラのゆずこしょう風味」

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1人分糖質4.2g/たんぱく質17.7g/脂質15.5g

材料(1人分)
豚ロース肉...4枚(80g)
アスパラガス...4本→根元を切り落とし、下半分をピーラーでむいて3等分に切る
(A)塩麹...小さじ1
(A)ゆずこしょう...小さじ1/4

作り方
(1)豚ロース肉1枚で1本分のアスパラガスを巻く。

(2)(A)を混ぜて(1)の表面に塗る。

(3)(2)の巻き終わりを下にしてホイルの上に並べ、トースターかグリルで12分焼く。


●3Days糖質オフレシピ使いこなしガイド

紹介しているのは、ボディメイカーJUNと管理栄養士の北嶋佳奈さんコラボによる、3Days糖質オフ中におすすめのレシピです。

3Days糖質オフの1食の食事量に合うよう、主菜、副菜、ごはんからチョイスしてメニューを組み立ててください。

【POINT1】フライパンはフッ素樹脂加工&油はオリーブ油を使う

フッ素樹脂加工のフライパンなら、油の使用量を少なく済ませられる。

油は、オメガ9系脂肪酸のオリーブ油を使おう。

【POINT2】小麦粉・片栗粉はサイリウムにチェンジして糖質オフ

サイリウムとはオオバコの種子の皮を砕いた粉で、糖質はほぼ0g。

水を含むとゼラチン状になり、小麦粉や片栗粉の代わりに使える。

【POINT3】砂糖は糖類ゼロのラカントSを使用

砂糖の代わりに、カロリー&糖類ゼロのラカントSを。

砂糖と同じ甘さで、加熱しても甘さそのままがうれしい。

※レシピ内では「ラカント」と表記しています。

・おろしにんにく、おろししょうがはチューブ入りの商品でもOKです。

・豆乳はアーモンドミルクで代用可能。より低糖質になります。

・計量単位は大さじ1=15ml、小さじ1=5mlです。
・電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。
・電子レンジやトースターの機種、食材の個体差によって加熱時間に差が生じます。様子を見て加減してください。
・栄養価は、指定があるもの以外、付け合わせも含んだ1人分の数値を表示しています。


【次回】ボディメイカー推薦! 糖質オフダイエットのおかずレシピ「鶏むね肉のマスタード照り焼き」/3Days糖質オフ

【まとめ読み】『3Days糖質オフ』記事リスト

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ボディメイカーJUNと管理栄養士がコラボして考案した3Days糖質オフ中におすすめの80レシピが掲載!

 

ボディメイカーJUN(ジュン)
師となるトレーナーの指導のもと、正しいトレーニングや食事法を学び、ヘルシー&ビューティフードアドバイザーの資格を取得。その結果、見事ベストボディ・ジャパン横浜大会でグランプリを獲得。翌年、さらなるボディメイクを探求する中で「3Days糖質オフダイエット」にたどり着き、実践。3カ月で体重-17kg、体脂肪-16%を達成し、ベストボディ・ジャパン金沢大会、BEST BODY USA大会でグランプリに輝く。現在は自身の経験を活かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人たちを指導している。

Instagram:jun fitness(@jjfitness44)

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『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』

(ボディメイカーJUN/学研プラス)

3カ月で17kgやせに成功した話題のボディメイカー考案「3Days糖質オフダイエット」が、わかりやすいビジュアルBOOKに! その方法は、ごはんの量を3日サイクルで変えるだけ。脂肪の燃えやすい体が作れる、まったく新しいダイエットメソッドです。

※この記事は『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』(ボディメイカーJUN/学研プラス)からの抜粋です。
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