生活のリズムを整えストレスをためない
ふとしたきっかけで、誰もが発症する可能性のある、うつ病。「生活習慣の乱れは心の健康に影響を及ぼし、うつ病を招くと考えられています。ですから、生活習慣を見直すことは、うつ病の予防や症状の改善の要と言えます」と、うつ病の専門医、野村総一郎先生は話します。
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基本となるのは、食生活、運動、睡眠で、規則正しい生活のリズムを作ることが大切です。
「最近の研究では、うつ病の予防や軽症のうつ病の改善に運動の効果が期待されています。どのような運動をどの程度の強さや頻度で行うと良いのかは、はっきりとは分かっていません。まずは散歩や軽いウォーキングなどの運動に取り組んでみると良いでしょう」（野村先生）。
生活のリズムを整えるとともに、ストレスに対する対処法を身に付けましょう。悩みを一人で抱え込まずに、家族などの周囲、また、地域にある保健所や精神保健福祉センターといった公的な機関）などに相談することが大切です。孤独感はストレスとなりやすいので、人とのつながりを持って、心の安定を図りましょう。
うつ病にならないための 4つの生活習慣
１．食生活
○ 栄養バランスを整え規則正しく食べる
× 朝食抜きや粗食が定番になっている
●生活のリズムを整えるために、1日3食なるべく同じ時間に食べましょう。
●栄養バランスの良い食事を心がけ、心の健康を保つたんぱく質（肉や魚、卵など）や鉄（レバーなど）や亜鉛（かきなど）といったミネラルを十分に摂りましょう。
●食事を抜くと、体内リズムが乱れやすくなります。特に朝食抜きでは体がすっきりと目覚めません。
●粗食は低栄養を招き、心身の健康にさまざまな悪影響を及ぼします。
２．運動
○ 栄養バランスを整え規則正しく食べる
× テレビを見続けるなど体を動かさない
●家事でこまめに動いたり、エレベーターやエスカレーターよりも階段を使うなど、
日常生活の中で活動量を増やしましょう。
●ウォーキングや水中ウォーキング、ラジオ体操、ヨガ、太極拳など、手軽にできる
運動に定期的に取り組みましょう。
●テレビを見てばかりなど昼間動かないでいると、夜眠れないなど、不規則な生活を
招きやすくなります。
●いきなり激しい運動を始めると、けがなどの弊害を引き起こす恐れがあります。
３．睡眠
○ 朝と夜のメリハリをしっかりつける
× 昼寝のし過ぎや就寝前のカフェイン摂取
●就寝時間と起床時間は、なるべく毎日同じ時間にしましょう。
●昼間強い眠気がなく、朝の目覚めがすっきりならば、質の高い睡眠が取れています。
●長過ぎる昼寝は夜の睡眠を妨げます。昼寝は20～30分間以内を目安に。
●コーヒーや緑茶などカフェインが多い飲み物は、就寝4時間前から控えましょう。
４．ストレス対策
○ 上手に気分転換を図り、人付き合いを楽しむ
× 人付き合いを避けたりお酒を飲み過ぎる
●体操をする、歌う、趣味を持つなど積極的に気分転換を図りましょう。
●日頃からサポートし合える人間関係を築き、社会とのつながりを持ちましょう。
●家の中に閉じこもったり、悩みを1人で抱え込むのは、ストレスを悪化させます。
●お酒の飲み過ぎを繰り返していると、心身の健康にさまざまな弊害を及ぼします。
取材・文／宍戸幸夫、山口幸子
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野村総一郎（のむら・そういちろう）先生
六番町メンタルクリニック所長、一般社団法人日本うつ病センター副理事長。慶應義塾大学医学部卒業。専門は精神科学、特にうつ病の診断・治療。カウンセリングや認知行動療法を中心とした治療に力を入れている。