脳卒中や心筋梗塞など、さまざまなリスクを秘めた高血圧。「男性よりも女性の方が血圧は低めだから...」と油断をしてはいませんか？ 実は更年期以降の女性は高血圧になりやすく、その際のリスクは男性よりも高めといわれています。そこで今回は、東京女子医科大学 高血圧・内分泌内科教授の市原淳弘（いちはら・あつひろ）先生に、「塩出し力を高める調理術」について教えてもらいました。
カリウムを積極的に摂って
塩分を出す力を高め
「血圧を下げるための基本は減塩ですが、過剰な塩分を体の外に排出する"塩出し力"の強化を併せて行うのがおすすめです」と、市原先生。
塩出し力を高めるのに活躍するのが、ミネラルの一種であるカリウムです。
カリウムは、腎臓での塩分（ナトリウム）の再吸収を抑制して、ナトリウムを尿として排出してくれます。
「食べた塩分を出すには、カリウムを摂るよう意識を。塩分を体の外へ出すように努めることで、血管の健康につながり、血圧が下がります」。
塩出し力の高い食品を、積極的に食事に加えましょう。
「歯ごたえのあるものをよく噛んで食べることもNO（※）の産生量を増やします」と、市原先生。
切り方を大きくするなど、しっかり噛む献立も血圧降下に役立ちます。
また、カリウムは流出しやすいので上を参考に、調理法も工夫しましょう。
一つ一つは小さなことですが、継続することで血圧が安定し、将来の体調が変わってくるでしょう。
（※）血管の内皮細胞から産生されるNO（一酸化窒素）は、別名、血管拡張ガスともいわれます。血管を拡張させ、血流を調節する作用があります。
塩出し力を高める調理術
切り方は大きめに
野菜を細かくカットして水にさらしてしまうと、カリウムはどんどん流出。大きめにカットすれば噛む回数も増え、食べごたえもアップ。
ゴシゴシ洗いNG
カリウムは野菜の皮に多く含まれます。そのため、タワシでゴシゴシこすり洗いをしたり、もみ洗いをすると流れ出てしまうのでご注意を。
ゆでるより蒸す
カリウムはゆでると3分の1から3分の2量が流出。火を通すなら、蒸し器や電子レンジでの調理を。下ゆでせずスープにしてもいい。
皮ごと食べる
野菜に含まれるカリウムを最大限に摂るためには、丸ごと食べるのが正解。根菜にはカリウムが豊富なので、できるだけ皮ごと食べて。
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取材・文／オフィス・エム（寳田真由美） イラスト／熊本奈津子
