『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』 （鎌田 實／KADOKAWA）第2回【全10回】
いつまでも自分の足で歩いて人生を楽しむには、健康、そして脚力が必要です。
最近、筋肉を鍛えるには、筋肉をゆっくり伸ばしながら力をこめる「伸張性筋収縮」運動のほうが、筋肉が縮むように力を入れる運動よりも筋トレの効果が現れやすいという研究結果が報告されるようになりました。 さらに、運動をすると筋肉からマイオカインという物質が出て、全身の臓器にいい影響を与えることがわかっています。
「伸張性筋収縮運動8秒+短縮性筋収縮運動2秒」の1回10秒で行える筋トレ「10秒スロー筋活」を提唱するのが医師の鎌田 實氏。その著書「みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活」（KADOKAWA）より、日常生活のスキマ時間にできる脚の筋トレをご紹介します。
※本記事は鎌田 實著の書籍『みるみる筋力アップ 高血圧・高血糖・認知症を予防! 鎌田式 たった10秒スロー筋活』から一部抜粋・編集しました。
【初級】トイレ・スクワット（トイレしゃがみ）
主な筋肉：大腿四頭筋 内転筋群
[回数]1セット10秒×3回 トイレのたびに
運動は、継続してこそ効果が現れます。トイレをすませたついでにスクワットをする習慣で太ももの筋肉を鍛えれば、いつまでも自分の足で歩ける体が維持できるでしょう。
1．足は肩幅より少し広げて洋式トイレの便座の前に立ち、つま先は逆ハの字に開く。トイ
レでなく、イスで1〜3を行っても同様の効果があります。
2．8秒かけてゆっくりと洋式便座（イス）に腰かける。お尻を突き出すイメージで上体を前傾させ、ゆっくり腰を落とすのがポイント。
3．2秒で洋式便座（イス）から立ち上がる。
注意！
・ひざがつま先より前に出ないようにする
・上体を前傾させて行う
・呼吸を止めずに行う
「ながら」アイデア
・テレビを見ながら、イス・スクワットを1セット
・ 毎日、朝と夜に歯を磨きながら１セットずつ
運動アレンジ【上級】
洋式トイレではなく、和式トイレで用を足すときのように深くしゃがむと、より負荷が大
きくなる。その際、手すりがあれば、つかまりながら行うこと。
※ ワイド・スクワットをやった翌日は、トイレ（イス）・スクワットをやるなど、毎日同じスクワットが続かないように交互に行う。
