栄養いっぱいの皮を有効活用！無駄なく食べ切る「干し大根レシピ」【料理研究家村上祥子さんが指南】

大根のおいしい季節になってきました。とはいえ1本まるごと使い切れずに困ることも...。今回はそんな時にぴったりの「蒸し大根」のレシピをご紹介します。料理研究家の村上祥子先生直伝の蒸し大根料理で、無駄なくおいしく旬の大根を味わい尽くしましょう。

この記事は月刊誌『毎日が発見』2023年12月号に掲載の情報です。

皮ごと食べる
大根の栄養は皮に多く含まれているので、よく洗ってなるべく皮ごとの調理がおすすめ。また、消化酵素やイソチオシアネートの効果を得たいときは生食がおすすめです。

栄養満点の皮は干すとおいしさアップ

100gあたり150kcal／塩分0g

皮を干すとコリコリとした食感の切り干し大根に。完全に乾燥すると、重量は元の重さの1/10になります。

1週間ほど干す

材料
大根の皮...適量

作り方
（1）大根の皮をむき、4～5cm長さの細切りにする。または、ピーラーで薄くむいてもよい。
（2）クッキングシートを敷いたバットに並べ、冷蔵庫の上など室内の温かい所に置く。1週間ほどでカラカラに乾いたら完成。

・ポリ袋に入れて冷凍で1年間保存できる。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。
※保存容器は清潔で完全に乾いたものを利用ください。

＜COLUMN＞おろすと生まれるイソチオシアネート

がんや動脈硬化の予防効果が期待されているイソチオシアネートは、おろしたときにたくさん含まれています。大根おろしはその点優秀な大根の食べ方のひとつです。

【はりはり漬け】
100gあたり80kcal／塩分1.1g

材料（作りやすい分量)
切り干し大根...10g
（A）みりん・酢...各大さじ2
（A）塩...小さじ1/3
（A）赤とうがらし（刻む）...少々
（A）柚子の皮（細切り）...少々
〈だし〉（電子レンジ600Wで30秒加熱してからこす）
水...50mL

削りかつお...小1袋（3g）

作り方
（1）切り干し大根は水の中でもみ洗いし、固く絞る。3cm長さに切ってほぐす。
（2）完全に乾いているガラス瓶に（A）と〈だし〉を入れ、塩が溶けるまで混ぜる。
（3）（2）に（1）を加え、ラップをして電子レンジ600Ｗで30秒加熱する。翌日からおいしく食べられる。

＜POINT＞
・冷蔵で1週間保存できる。
・容器は完全に乾いた清潔なものを使用する。
・ 電子レンジにかけるのは、漬け汁の浸透を早めるため、30秒だけ。瓶は熱くはならないのでジャムの入っていた瓶などでOK。

※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。

【かき揚げ】
1人分67kcal／塩分0.2g

材料（2人分）
切り干し大根...10g
にんじん...30g
（A）天ぷら粉・水...各大さじ2
揚げ油...適量
塩...少々

作り方
（1）切り干し大根はサッと水洗いして固く絞り、2cm長さに切ってほぐす。にんじんは4cm長さのせん切りにする。
（2）（A）を合わせ、（1）を加えて混ぜ、大さじ1ずつすくって箸で平らに形を整え、170℃の油でパリッとするまで揚げ、油をきる。食べるときに塩を振る。

構成・取材・文／石井美佐　撮影／スタジオCOM（中野正景）

＜教えてくれた人＞

管理栄養士・料理研究家
村上祥子（むらかみ・さちこ）さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。栄養指導講座担当。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。