うまみたっぷりで減塩効果も！ 簡単「玉ねぎ麹」【管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんが伝授】

1年を通して、スーパーや野菜屋で目にすることができる、玉ねぎ。健康面でも血流改善や血糖値を改善する効果があります。今回は管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、発酵万能調味料の「玉ねぎ麹」の作り方を教えていただきました。

この記事は月刊誌『毎日が発見』2023年9月号に掲載の情報です。

うま味たっぷりで使いやすい
発酵万能調味料 玉ねぎ麴

玉ねぎを米麴で発酵させた玉ねぎ麴。
玉ねぎのうま味が存分に引き出されてさまざまな料理の隠し味やコク増しに便利な調味料です。

玉ねぎは、血液サラサラといわれる血流改善や血糖値を改善する効果があります。

また、オリゴ糖が豊富で、ビフィズス菌のエサになるため、腸内環境を整えるなど、多くの健康効果が認められています。

そんな玉ねぎをすりおろして、米麴を加えて発酵させた調味料が玉ねぎ麴です。

うま味が強く、まるでだしの素のようなコンソメのような風味が加わります。

料理に加えれば塩をはじめとした調味料の使用量を減らせ、しかもおいしくできあがる。

いいことずくめの調味料。

ぜひ常備していただきたいひと品です。

玉ねぎ麴の作り方

大さじ1あたり17kcal／塩分1.4g

材料（できあがり330g）
玉ねぎ（上側と根は切り落とし、十字に4等分する)...300g（正味）
米麴（ミキサーにかけて細かくする）...100g
塩...30g

作り方

（1）耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで6分加熱する。

（2）汁ごとミキサーに移し、滑らかになるまで回す。

（3）耐熱容器に移し、米麴と塩を加えて混ぜ、容器の大きさに合わせて切ったクッキングシートをぴったりとかぶせる。

（4）ラップはしないで電子レンジ弱（150～200W）または解凍キーで30秒加熱する。

（5）炊飯器の内釜にキッチンペーパーを四つ折りにして敷く。

（6）ふたはしないで容器を置く。

（7）保温モードにセットして、炊飯器のふたは開けたまま、乾いた布巾を内釜にかぶせ、3時間おく。

（8）表面がつやっと光り、ややベージュ色になればできあがり。ミキサーやミルサーにかけてピューレ状にして瓶に詰めて冷蔵する。

＜POINT＞
・冷蔵で1年間保存できる。
・ 瓶は加熱滅菌して完全に乾いたものを使用する。加熱滅菌は瓶がかぶるくらいの沸騰した湯で20分間煮沸消毒。その後、よく乾燥させる。食器洗い乾燥機で洗浄・乾燥してもよい。
・ 肉や魚などたんぱく質食材に使うと、玉ねぎ麴に含まれるたんぱく質分解酵素・プロテアーゼが働いて食材のうま味や風味を引き出し、おいしさをアップ。そして、何よりしっとりやわらかくなる。

※炊飯器の使用は取り扱い説明書に従ってください。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合もありますのでご注意ください。

おいしい& 体が喜ぶスープに

いわしのとろろみそ汁

1人分157kcal／塩分1.2g

材料（2人分)
いわし...2尾（正味100g）
長いも...100g
えのきたけ...100g
長ねぎ（白い部分）...1本分
水...1と1/2カップ
みそ...小さじ1
玉ねぎ麴...大さじ1
こしょう...少々

作り方
（1）いわしはうろこを落とし、頭と内臓を除いて水洗いする。1尾を3cm幅の3つに切る。
（2）長いもは皮をむいてすりおろす。えのきたけは石突きを落として3cm長さ、長ねぎは3cm長さのせん切りにする。
（3）鍋に水を煮立たせたら（1）を加え、アクを取り、えのきと長ねぎを加えてひと煮する。みそを溶き入れ、玉ねぎ麴を加える。器に盛り、長いもを加え、こしょうを振る。

タイ風ひき肉スープ

1人分144kcal／塩分1.8g

材料（2人分)
（A）牛ひき肉（赤身）...100g
（A）玉ねぎ麴・トマトケチャップ...各大さじ1
（A）ごま油・ナンプラー・ラー油...各小さじ1
（A）赤とうがらし（半分に切って種を除く）...1本
水...1と1/2カップ
パクチーの葉...少々

作り方
（1）耐熱ボウルに（A）を入れて混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する。
（2）ラップを外して水を注いで混ぜ、ラップを戻して電子レンジ600Wで3分加熱する。器に盛り、パクチーを添える。

＜おいしさのコツ＞
牛赤身肉は美容に効果のある鉄・たんぱく質・亜鉛をバランスよく含んでいます。

アボカドの豆乳スープ

1人分128kcal／塩分0.7g

材料（2人分)
豆乳...1と1/4カップ
アボカド...1/2個
玉ねぎ麴...大さじ1
ミニトマト（みじん切り）...1個
小ねぎの小口切り...1本分

作り方
（1）アボカドの側面に包丁を入れ、半分に切る。片方に残った種は包丁の刃を突き刺して除く。実をスプーンでかき出してボウルに入れ、泡立て器などでつぶす。
（2）冷やした豆乳を（1）に加え、泡立て器で混ぜ、玉ねぎ麴を加えて混ぜる。器に盛り、トマトと小ねぎをのせる。

＜おいしさのコツ＞
バナナより栄養価が高いアボカド。植物性不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノレン酸が豊富で、血中コレステロール改善に有効といわれています。

COLUMN

湯適量に玉ねぎ麴を少々加えるだけで、コンソメスープのような仕上がりになります。玉ねぎ麴のうま味をしみじみ感じることができるレシピです。朝などの忙しいときにもインスタント感覚で使えて便利です。

玉ねぎ麴であえる

れんこんのきんぴら

1人分69kcal／塩分0.7g

材料（2人分)
れんこん...100g
（A）玉ねぎ麴・しょうゆ・砂糖・ごま油...各小さじ1
（A）赤とうがらしの輪切り...2個
白いりごま...小さじ1

作り方
（1）れんこんは縦長に2cm角の棒状に切ってから乱切りにする。
（2）耐熱ボウルにAを合わせ、（1）を加え、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。器に盛り、ごまを振る。

＜おいしさのコツ＞
れんこんは水にさらさず、切ったら間をおかずに調味してレンチン。パリパリシャキシャキのきんぴらになります。

じゃがいものこっくりあえ

1人分86kcal／塩分0.5g

材料（2人分)
じゃがいも...2個（300g）
（A）玉ねぎ麴...小さじ2
（A）砂糖...小さじ1
こしょう...少々

作り方
（1）じゃがいもは洗って皮付きでポリ袋に入れ、口は閉めずに耐熱ボウルにのせ、電子レ
ンジ600Wで6分加熱する。
（2）じゃがいもに竹串を刺してみてスーッと通るようだったら取り出し、ポリ袋に水を注いで粗熱を取る。
（3）ボウルに（A）を入れて混ぜ、十字に4つに切って皮をむいたじゃがいもを加えてゴムべらで絡ませる。器に盛り、こしょうを振る。

＜おいしさのコツ＞
レンチンするとじゃがいものえぐ味を抑え、ホクホク感をキープ。鍋で水からゆでるより数段おいしいです。

赤キャベツの甘酢あえ

1人分80kcal／塩分0.5g

材料（2人分)
赤キャベツ...200g
（A）酢・砂糖...各大さじ2
（A）玉ねぎ麴...小さじ2
チャービル...少々

作り方
（1）キャベツは5cm長さの細切りにする。
（2）耐熱ボウルに（A）を入れ、（1）を加え、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで3分加熱する。取り出して全体を混ぜ、味をなじませて冷ます。器に盛り、チャービルを添える。

＜おいしさのコツ＞
赤キャベツの色素・アントシアニンは「酢＋砂糖」で発色しますが、加熱後すぐではなく冷ます間に赤くなります。

構成・取材・文／石井美佐　撮影／スタジオCOM（中野正景）

【月刊誌「毎日が発見」2023年9月号（2023年8月28日発行）の内容は？】

■痛みとこりに効く
背骨ほぐし
■ラインとインスタグラムでゆる～く始める
大人世代の「スマホ手習い」
■村上祥子さんの健康レシピ
発酵調味料 玉ねぎ麹
■つらい症状も後遺症も
帯状疱疹はワクチンで防げます
■折り畳んでぬって
スカーフのリメイク

＜教えてくれた人＞

管理栄養士・料理研究家
村上祥子（むらかみ・さちこ）さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。栄養指導講座担当。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。