60分の徒歩より3分の足踏み！ 不調・痛みが改善する「話題の体操」／関節痛をリセットする3分足踏み体操

体の疲れがとれにくい、腰やひざ、足首などの関節が痛い、体重が落ちにくい...。その原因は「ズボラ筋」の衰えかもしれません。そこで今回は、YouTubeチャンネル登録者数約90万人（2022年8月時点）を誇る格闘家整体師・nobu先生による『ズボラ筋を動かすだけで体がラクになる 関節痛をリセットする3分足踏み体操』（KADOKAWA）から、1日たった3分でできる超簡単なセルフケアを紹介。60分の徒歩より3分の足踏み！　効率的に健康な体を手に入れたい人、必見です。

※本記事はnobu先生著の書籍『ズボラ筋を動かすだけで体がラクになる 関節痛をリセットする3分足踏み体操』から一部抜粋・編集しました。

【前回】関節痛にお悩みの方必見！「ズボラ筋」を効率よく鍛えよう

【最初から読む】体がだるい、関節が痛む...原因は「ズボラ筋」にあり!?

足踏み体操：立ったままバージョン

鍛えたいズボラ筋を意識しながら行いましょう。

バランスが不安定なかたは壁に手をつくなどして、転倒しないよう注意してください。

「腓骨筋」と「後脛骨筋」を鍛える足踏み

（1）足を肩幅程度に開いて立ち、両足の指先をできるだけ外側に向ける。両腕は自然に下ろす。

（2）かかとは床につけたまま、つま先だけを上げたり下ろしたりする足踏みを左右交互に15秒行う。

CHECK !

車のアクセルを踏むような動作

↓

力強く床を押す

↓

力強く床を押す

腓骨筋を15秒鍛える！

（3）今度は、両足の指先をできるだけ内側に向ける。かかとは床につけたまま、つま先だけを上げたり下ろしたりする足踏みを左右交互に15秒行う。

↓

力強く床を押す

CHECK !

車のアクセルを踏むような動作

↓

力強く床を押す

後脛骨筋を15秒鍛える！

《これはNG！》

どちらの足踏みも、つま先だけで床を押すのはNG！

《「腓骨筋」と「後脛骨筋」を鍛える足踏みやり方のポイント》
車のアクセルを踏むような動作で、それぞれのズボラ筋を15秒ずつトレーニングします。足を上げることよりも、足を下ろすこと（床をグッと踏むこと）を意識してください。ただし、力を入れすぎると、ふくらはぎやすねの前側の筋肉がつりやすくなるので、無理のない範囲で行います。