油の使用量をグンと減らせる! 電子レンジで作れば麻婆豆腐もヘルシー料理に/電子レンジ活用術(7)

電子レンジ、いつも「温め機能」だけを使っていませんか? 「温め」だけなんてもったいない! 電子レンジを使えば減塩&減油調理が可能。また、少人数の料理をおいしく仕上げるのに最適なのです。料理研究家の村上祥子さんに、電子レンジを調理に活用する方法を教えてもらいました!


前の記事「‟いつもの料理"を電子レンジでチン!で調理しましょう(6)」はこちら。

201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p038_06.jpg 炒めないけどチャーハン・温たま添え
使う油は風味付けのために、大さじ1だけ!  ヘルシーながら味わいしっかりのチャーハンです。

1人分443kcal 塩分1.2g

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材料(2人分)
焼き豚(1㎝角に切る)...4枚
野沢菜漬けまたは高菜漬け(粗みじん切り)...50g
長ねぎ(粗みじん切り)...10㎝分
ご飯...茶わん2杯(300g)
A ごま油...大さじ1
 しょうゆ...小さじ1
 こしょう...少々
卵...2個

作り方

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1.温泉卵を作る
「特別な道具は必要なし!ゆで卵は電子レンジで作れます/電子レンジ活用術」を参照して1個ずつ、温泉卵を作る。



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2.下味をつける
焼き豚、野沢菜漬け、長ねぎをボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。


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3.耐熱容器に入れる
耐熱ボウルにご飯を入れ、2をのせる。


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4.レンチンする
両端あけラップをして、電子レンジ600Wで5分加熱する。


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5.混ぜる
すぐに取り出して混ぜ、器に盛って温泉卵をのせる。

◎レンチン調理のコツ
ご飯と具材はレンチンしてからよく混ぜます。こうすると油が少量でもおいしくできます。

 


201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p036_08.jpg 麻婆豆腐
麻婆ソースは熱湯でとろみを先につけてから、ひき肉を混ぜます。こうすると油の使用量をグンと減らせます。

1人分232kcal 塩分2.7g

A9R1ynfn8v_duexuj_d10.jpg材料(2人分)
木綿豆腐...1丁(300g)
豚ひき肉...100g
長ねぎの白い部分(みじん切り)...10㎝分
おろししょうが...小さじ1
おろしにんにく...小さじ1
A しょうゆ...大さじ2
 砂糖...大さじ2
 ごま油...小さじ1
 豆板醤...小さじ1/2
 片栗粉...大さじ1
熱湯...1カップ
長ねぎの青い部分(みじん切り)...5㎝分

作り方
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1.下ごしらえ
豆腐はペーパータオルに包んで軽く水切りし、2.5㎝角に切る。


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2.調味料を混ぜる
耐熱ボウルに長ねぎのみじん切り、おろししょうが、おろしにんにく、Aの調味料を入れて混ぜる。


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3.とろみをつける
2に熱湯を注ぎ、とろみがつくまで混ぜる。


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4.ひき肉を加える
ひき肉を加え、よく混ぜてほぐす。


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5.豆腐を加える
豆腐を上に並べるようにして加える。


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6.レンチンする
両端あけラップをして電子レンジ600Wで10分加熱する。


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7.混ぜる
すぐに取り出して全体を混ぜ、長ねぎ(青いところ)を加える。

◎レンチン調理のコツ
とろみをつけるときは先に調味料を合わせ、熱湯を加えて片栗粉のとろみをつけます。



次の記事「炒め玉ねぎにも、豆腐の水切りにも○。電子レンジの小技集(8)」はこちら。

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<教えてくれた人>
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。食材の持つ力で健康寿命の延伸を図る研究に関与する同大学にある「村上祥子料理研究資料文庫」で50万点の資料が一般公開されている。

この記事は『毎日が発見』2017年5月号に掲載の情報です。
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