さばのみそ煮もレンチンで! "いつもの料理"を電子レンジで調理しましょう(6)

電子レンジ、いつも「温め機能」だけを使っていませんか? 「温め」だけなんてもったいない! 電子レンジを使えば減塩&減油調理が可能。また、少人数の料理をおいしく仕上げるのに最適なのです。料理研究家の村上祥子さんに、電子レンジを調理に活用する方法を教えてもらいました!


前の記事「電子レンジを使えば、だしをとるのもゆで卵も簡単(5)」はこちら。

いつもの料理を電子レンジでチン!で調理します
親しみのあるメニューも"レンチン"であっという間。まずはレシピどおりに手順を守って作ってみてください。

201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p035_07.jpg
さつまいもと鶏肉の煮物
鶏肉に下味をつけてからレンチン! するので、短時間でも味がしっかり! 煮崩れもしません。

1人分190kcal 塩分0.7g

201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p035_08.jpg 材料(2人分)
さつまいも...小1本(約200g)
鶏こま切れ肉...50g
A オイスターソース...大さじ1
 ラー油...小さじ1
水...1/4カップ

作り方

201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p035_01.jpg
1.野菜を切る
さつまいもは皮付きのまま1㎝幅の輪切りにする。水でアク抜きし、ざるへ上げる。


201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p035_02.jpg
2.下味をつける
耐熱ボウルに鶏肉とAを入れてよく混ぜる。


201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p035_03.jpg
3.耐熱容器に入れる
鶏肉を下にして、上にさつまいもをのせたら水を加える。


201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p035_04.jpg
4.落しぶたをする
クッキングペーパーをかぶせて小皿をのせる。


201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p035_05.jpg
5.レンチンする
両端あけラップをし、電子レンジ600Wで6分加熱する。


201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p035_06.jpg
6.混ぜる
さつまいもに竹串を刺してみて、スッと通るようであれば全体を混ぜる。

<レンチン調理のコツ>
たんぱく質には先に調味料をからめておくと、加熱してもくっつきにくくなります。


201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p034_07.jpg さばのみそ煮
落しぶた代わりにピーマンをのせるとふっくら仕上がり、つけ合わせにもなるので一石二鳥です。

1人分186kcal 塩分1.5g

201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p034_08.jpg 材料(2人分)
さば...2切れ(約120g)
ピーマン...2個
A みそ...大さじ2
 砂糖...大さじ2
 酒...大さじ2
 水...大さじ2
しょうが(皮付きのまま薄切り)...2~3枚

作り方

201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p034_01.jpg
1.下ごしらえ
さばは中骨がついていれば外し、皮側に縦に一本切り目を入れる。ピーマンは縦四つ割りにし、種を除く。


201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p034_02.jpg
2.調味料を混ぜる
ボウルなどでAの調味料をよく混ぜ合わせる。


201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p034_03.jpg
3.耐熱容器に入れる
耐熱皿に皮を上にしてさばを並べ、2を加え、スプーンでまんべんなくかける。


201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p034_04.jpg
4.食材をのせる
しょうがを散らし、ピーマンをかぶせるようにのせる。


201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p034_05.jpg
5.ラップをする
両端あけラップをする。


201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p034_06.jpg
6.レンチンする
耐熱容器に高台がなく平らな場合は庫内に小皿を置き、5.をのせて電子レンジ600Wで3分加熱する。(耐熱ボウルのときには小皿は必要ない)。

<レンチン調理のコツ>
皮に切り目を入れて破裂を防止&味をよくしみ込ませます。



次の記事「油の使用量をグンと減らせる! 電子レンジで作る麻婆豆腐(7)」はこちら。

201705_髮サ蟄舌Ξ繝ウ繧キ繧呵ェソ逅・1705p030_murakamiprof.jpg

<教えてくれた人>
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。食材の持つ力で健康寿命の延伸を図る研究に関与する同大学にある「村上祥子料理研究資料文庫」で50万点の資料が一般公開されている。

この記事は『毎日が発見』2017年5月号に掲載の情報です。
PAGE TOP