卵はアミノ酸、ビタミン、ミネラルをバランス良く含んだ「完全栄養食品」です。特に卵黄には「脳の栄養」といわれるコリンがたっぷり含まれ、近年は認知機能をアップすることが分かってきました。健康な人は１日２個の摂取が望ましい、と厚生労働省ではすすめています。そこで今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子（むらかみ・さちこ）さんに「卵を使ったおかずレシピ」について教えてもらいました。
【前回】完全栄養食品「卵」を使った「たんぱく質おかず」レシピを大公開！
明太入りだし巻き卵
1人分359kcal／塩分2.7g
材料（２人分）
卵...４個
水...1/2カップ
（A）和風だしの素（顆粒） ...小さじ1/4
（A）砂糖...大さじ１
（A）片栗粉...小さじ１
（A）塩...小さじ1/4
（A）しょうゆ...１～２滴
サラダ油...適量
明太子...50ｇ
小ねぎの小口切り...２本分
作り方
（1）明太子は皮に切り目を入れ、包丁の背でこそいで中身を取り出す。
（2）ボウルに水と（A）を入れて混ぜる。
（3）卵は割りほぐし、（2）と（1）を加えて混ぜる。
（4）卵焼き器に油を５mm深さほど入れ、温めたら一旦全部あける。ティッシュ２枚を丸めてあけた油に浸し、卵焼き器に流れるくらい塗り、（3）を玉じゃくし１杯分流し入れる。
（5）卵焼き器を揺すりながら、箸で卵液をかき回す。半熟状になったら、まとめながら向こう側へ寄せる。へらやフライ返しを使って返してもよい。
(6）空いた鍋肌に油を塗り、玉じゃくし１杯分の卵液を流す。箸を卵の下に差し込み、卵焼き器を奥が低くなるように傾けて卵液を卵の下に流す。これを数回くり返すと、卵焼きの厚みが増す。ボウルの卵液がなくなったら手前に二つ折りにして奥に寄せ、火を止める。
（7）卵焼き器に巻きすをかぶせて逆さに取り出し、形を整えて巻いたら輪ゴムで留め、１分ほど落ち着かせる。巻きすの代わりにラップで巻いてもよい。半分に切って器に盛り、ねぎをのせる。
冷蔵で４日間保存できる。
スパムとトマトのスクランブル
1人分434kcal／塩分1.9g
材料（２人分）
卵...４個
トマト...１個（100ｇ）
スパム...100ｇ
にんにくのみじん切り...１片分
ごま油...大さじ２
塩、こしょう...各少々
（A）黒酢または米酢...小さじ１
（A）砂糖...小さじ１
（A）しょうゆ...小さじ１
パクチー（または三つ葉）...２本
作り方
（1）トマトはへたを取り、６個に切る。スパムは１cm幅×３cm長さの色紙切り。卵は溶いておく。
（2）フライパンを温めてごま油を入れ、にんにくを炒め、香りが立ってきたらスパムとトマトを加えて炒め、塩、こしょうをする。
（3）溶き卵を加え、半熟状になるまで混ぜながら加熱する。
（4）器に盛り、（A）を回しかけ、刻んだパクチーを散らす。
スペイン風オムレツ
1人分241kcal／塩分1.0g
材料（2人分）
卵...４個
じゃがいも...小１個
ズッキーニ...1/4本
赤パプリカ...1/5個
玉ねぎ...1/4個
塩...小さじ1/5
こしょう...少々
サラダ油...大さじ１
作り方
（1）じゃがいもは５～６mm厚さのいちょう切りにする。ズッキーニは５～６mm厚さの半月切りにする。パプリカと玉ねぎは５～６mm幅の細切りにする。
（2）耐熱容器に（1）を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Ｗで５分加熱する。
（3）ボウルに卵を割りほぐし、塩、こしょうをして混ぜ、（2）を加える。
（4）直径18～20cmのフライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、（3）を流し入れる。底から菜箸で大きく混ぜながら加熱し、半熟状になったら弱火にし、ふたをして５分、表面がふっくらとなり、卵に火が通るまで焼く。器に盛り、好みで黒こしょうを振る。
さつまいも入りかに玉風
1人分405kcal／塩分1.4g
材料（２人分）
卵...４個
さつまいも...200ｇ
かに風味かまぼこ...50ｇ
小ねぎの小口切り...50ｇ
炒りごま（黒）...大さじ１
（A）黒砂糖（または砂糖）...大さじ１
（A）しょうゆ...小さじ１
（A）みりん...小さじ１
ごま油...大さじ１
作り方
（1）さつまいもはポリ袋に入れて耐熱容器にのせ、電子レンジ600Ｗで４分加熱。竹串を刺してスーッと通るようなら、取り出して粗熱を取り、皮をむき、１cm角に切る。
（2）かにかまぼこは２cm長さに切り、ほぐしておく。
（3）卵を溶いて（A）で調味し、（1）（2） 、小ねぎ、ごまを加えて混ぜる。
（4）フライパンを熱してごま油を入れ、（3）を流し入れる。へらで大きくすくって返し、半熟状になったら火を止める。
にら玉チャーハン
材料（２人分）
卵...４個
にら...１把
温かいご飯...200ｇ
（A）片栗粉...小さじ１
（A）水...大さじ１
（B）塩...小さじ1/5
（B）ナンプラー...小さじ２
（B）砂糖...小さじ２
（B）こしょう...少々
ごま油...大さじ１
作り方
（1）にらは1.5cm長さに切る。
（2）ボウルに卵を溶き、（A）を加えて混ぜたら（B）を加える。
（3）フライパンにごま油を熱し、（2）を一気に流し入れ、大きく混ぜながら、半熟状に火を通す。
（4）（3）にご飯と（1）を加えて炒め、全体が混ざったら火を止める。
肉なしとんぺい焼き
1人分269kcal／塩分1.8g
材料（２人分）
卵...４個
キャベツ...200ｇ
パクチー（または三つ葉）...４本
塩...小さじ1/5
（A）天ぷら粉...大さじ３
（A）水...大さじ２1/2
ごま油...大さじ１
（B）ナンプラー...小さじ１
（B）砂糖...小さじ１
（B）水...小さじ２
作り方
（1）キャベツは４cm長さのせん切りにして塩を振ってもみ、しんなりしたら固く絞る。
（2）パクチーの葉はつみ取り、茎は３cm長さに切る。
（3）ボウルに（A）を合わせて混ぜ、卵を加えてさらに混ぜ、（1）とパクチーの茎を入れて混ぜる。
（4）フライパンを熱してごま油を入れ、（3）を流し入れる。ふたをして弱火で４分焼き、上下を返して弱火で４分焼く。
（5）卵に火が通ったらまな板にのせ、縦横に包丁で切り、皿に移し、パクチーの葉をのせる。（B）を合わせて添える。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
