のせて焼くだけで、いつもの食パンが大変身！ おかず系からデザート系まで、好みのアレンジを楽しんでみませんか。今回は、フードコーディネーターのナガタユイさんに「栄養たっぷり！ おかずトースト」の作り方を教えてもらいました。
※オーブントースターは1300Wのものを使用しています。機器により焼き加減に差があるので、お手持ちのものに合わせて適宜焼き時間を調整してください。また、温度設定ができない場合は、様子を見て焼き時間を調整してください。
※フライパンはフッ素樹脂加工のものを使用しています。
目玉焼きと長ねぎの絶妙コラボ
「長ねぎと目玉焼きの和風トースト」
1枚分355kcal／塩分1.6g
ごま油で炒めた香ばしい長ねぎと、目玉焼きのとろけるおいしさがマッチ。
引き締め役は七味唐辛子で。
みそ汁にもぴったりです。
材料（１枚分）
食パン（山型・6枚切り）...１枚
卵...１個
長ねぎ...1/2本
（A）マヨネーズ...小さじ２強（10ℊ）
（A）しょうゆ...小さじ1/5（１ℊ）
ごま油...小さじ1
塩・こしょう...各少々
七味唐辛子（好みで）...少々
作り方
（1）長ねぎは１cm幅の斜め切りにする。Aは混ぜ合わせる。
（2）フライパンにごま油を熱し、長ねぎを炒める。しんなりしたら塩、こしょうをふる。
（3）食パンにAを塗り、真ん中をあけて耳側に（2）をのせる。容器に割り入れた卵を真ん中にのせ、アルミホイルにのせる。オーブントースター（220度）で卵の白身が固まるまで7分ほど焼く。仕上げに七味唐辛子をふる。
Point
炒めた長ねぎで土手を作って、卵をそっとのせるだけ。
ポケットに入れるだけで食べやすい
「納豆＆アボカドのポケットトースト」
1/2枚分228kcal／塩分1.0g
たんぱく質もしっかり摂れる主食に
納豆と相性のいいアボカドを混ぜた、お手軽ボリュームサンド。
厚切りトーストだから、食べごたえ満点。
材料（１枚・２人分）
食パン（4枚切り）...１枚
納豆...１パック
アボカド...1/2個
（A）レモン果汁（あれば）...小さじ1/2
（A）塩・こしょう...各少々
作り方
（1）食パンは表面に焼き色がつく程度にトーストし、縦半分に切る。断面を上にして、ナイフで真ん中に切り込みを入れてポケットを作る。
（2）アボカドは6mmの角切りにし、Aをふる。ボウルに納豆、添付のたれとからしを入れて混ぜ、アボカドを加えてあえる。
（3）（1）の切り込みの中に（2）を等分に入れる。
Point
軽く焼くと、切り目を入れやすくなります。
青じそをのせるとさわやかな味わいに
「さばサラダトースト」
1枚分380kcal／塩分2.0g
良質の脂が摂れるさばをペーストにして、たっぷりトッピング。
みょうがや青じそなど、香味野菜やごまを加えて風味豊かに。
材料（１枚分）
食パン（全粒粉・6枚切り）...１枚
さば水煮缶...1/2缶（95g）
みょうが...1/2個
青じそ...１枚
（A）塩・こしょう...各少々
（A）マヨネーズ...大さじ1/2
（A）レモン果汁（あれば）...小さじ1/4
白いりごま（好みで）...少々
作り方
（1）みょうがはみじん切り、青じそはせん切りにする。
（2）さば缶はざるに上げて汁けをきり、身を粗くほぐす。中骨は砕くようにつぶしておく。みょうが、Aを加えて混ぜる。
（3）食パンは表面に焼き色がつく程度にトーストする。（2）をのせて白いりごまをふり、青じそをのせる。
ごま油でほんのり香りづけ
「じゃことピーマンのピザ風トースト」
1枚分326kcal／塩分2.2g
チーズとじゃこの塩けで味つけいらず。カルシウムもたっぷり摂れます。
ピーマンは輪切りにすると見た目もピザ風に。
材料（１枚分）
食パン（山型・6枚切り）...１枚
ピーマン...1個（30g）
ピザ用チーズ...40g
ちりめんじゃこ...小さじ1（5g）
ごま油...小さじ1/2
作り方
（1）ピーマンは種を取り、３mm幅の輪切りにする。
（2）食パンにピザ用チーズ、（1）、ちりめんじゃこを順にのせる。ごま油を回しかけてアルミホイルにのせ、オーブントースター（220度）でチーズが溶けて軽く焼き色がつくまで約5分焼く。
【次回】根菜やきのこをのせたり、野菜をはさんだり♪ 大人の味の「おかず系健康トースト」レシピ3選
取材・文／坂本典子、佐藤由香（シェルト*ゴ） 撮影／中野博安 栄養計算／スタジオ食
