生の肉や野菜を切ってジッパー付き保存袋に入れるだけ。凍ったまま調味料とレンジにかければ、さまざまなおかずに変身する「１食分冷凍パック」。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子（むらかみ・さちこ）さんに、「豚こま肉+ピーマン+しめじ」を教えてもらいました。
「たんぱく質食材50ｇと野菜100ｇを切って冷凍します。凍ったままレンジにかければ、おいしいおかずが完成します」
定期誌「毎日が発見」のレシピ連載でもおなじみの村上祥子さんが、書籍『祥子さん この知恵、いただきます』（東京書籍）でも紹介している「１食分冷凍パック」。
生の肉や野菜を切ってジッパー付き保存袋に入れるだけ。
凍ったまま調味料とレンジにかければ、さまざまなおかずに変身します。
「私も週末に余った野菜や肉で約10パックを冷凍します。１週間で自分が使い切る量だけを作ること、たんぱく質食材50ｇと野菜100ｇを計量することが大事。たんぱく質はたくさん必要ですから、冷凍パックに肉、魚、乳製品、大豆製品などを足して１食で100ｇ、３食で300ｇ摂るのが理想です」（村上さん）
毎日の食事が気楽になる冷凍術。
ぜひ試してください。
【冷凍パック１】豚こま肉+ピーマン+しめじ
扱いやすい豚こまパック
「近年、冷凍室のフリージング機能が向上しているので、野菜は生のまま冷凍して大丈夫。ピーマンの歯ごたえも楽しめます」
材料
●豚こま肉50g
●ピーマン＋しめじ合わせて100g
・豚肉は3cm長さに切る。
・しめじは石づきを除いてほぐす。
・ピーマンは種を除いて1cm幅の細切り。
基本の３ステップ
調味料を入れるタイミングはそれぞれですが、以下の３ステップが基本となります。
１．耐熱ボウルに冷凍パックの中身を移します。
２．ふんわりとラップをかけます。
３．電子レンジで必要時間加熱します。
チンジャオロース
作り方
（1）耐熱ボウルに冷凍パックの中身を移し、液みそ大さじ1、砂糖、ラー油各小さじ1を加えて混ぜ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで4分加熱する。
（2）取り出して混ぜ、器に盛る。
オイスターソース丼
作り方
（1）耐熱ボウルに冷凍パックの中身を移し、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで4分加熱する。
（2）取り出してオイスターソース大さじ1を加えて混ぜ、器に盛った温かいご飯150gにのせる。
焼きそば
作り方
（1）耐熱ボウルに冷凍パックの中身を移し、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで4分加熱する。
（2）即席カップ焼きそばに熱湯を注いで表示時間通りにおいて湯を捨て、（1）と添付のソースを加えて混ぜ、器に盛る。添付の紅しょうがと青のりなどがあれば添える。
【次回】バターやみそと相性抜群！ 「甘塩鮭とスナップエンドウ・玉ねぎ」の手作り1食分冷凍パック
編集協力／石井美佐 撮影／広瀬貴子
