ビタミンKは粒納豆の1.5倍!「ひきわり納豆」の小鉢レシピ4選/快腸!手作り発酵食

食卓にもう1品欲しいとき、そのまま出していた発酵食品の漬物や納豆に、ひと手間加えて小鉢にしてみませんか? 管理栄養士で食生活アドバイザーの堀 知佐子さんに、納豆を使った4つの小鉢のレシピを教えてもらいました。

200221-20-6.jpg

ひきわり納豆の魅力

ひきわり納豆は、大豆の皮を取り除き、細かく砕いてから発酵させるため納豆菌が付着する面積が多く、粒納豆よりうま味が多い。

また、ビタミンKは粒納豆の1.5倍含まれる。

「ほうれん草と納豆のごまあえ」
1人分92kcal 塩分0.5g

2003p024_02.jpg

材料(2人分)

ひきわり納豆...1パック(45g) 
ほうれん草...1/2わ 
だし汁...50ml 
白すりごま...大さじ2(12g) 
しょうゆ...小さじ1
粉山椒...少々

作り方
① ほうれん草はよく洗い、熱湯でゆでて水に取り、水けを絞って3㎝長さに切る。

② ①にだし汁をまぶす。

③ ボウルにひきわり納豆、ごま、しょうゆを合わせ、②を入れてよくあえ、器に盛り、粉山椒をふる。

「納豆と長いも、梅のあえもの」
1人分73kcal 塩分0.8g

2003p024_03.jpg

材料(2人分)

ひきわり納豆...1パック(45g)
長いも...80g
梅干し...1個(種なし10g)
しょうゆ...小さじ1/2 
白いりごま、万能ねぎ...各少々

作り方
① ボウルにひきわり納豆、皮をむいて粗くたたいた長いも、種を除いた梅干し、ごまを入れ、しょうゆを加えてよくあえる。

② 器に盛り付けて、刻んだ万能ねぎをふる。

「しらす、のり納豆」
1人分61kcal 塩分0.5g

2003p024_04.jpg

材料(2人分)

ひきわり納豆...1パック(45g) 
しらす干し...25g
焼きのり...1枚(3g)
だし汁...小さじ1
万能ねぎ...少々

作り方
① ボウルにひきわり納豆、しらす、ちぎったのり、だし汁を入れてよくあえる。

② ①を器に盛り付け、刻んだ万能ねぎをふる。

「白菜の芯と塩昆布の納豆あえ」
1人分53kcal 塩分0.4g

2003p024_05.jpg

材料(2人分)

ひきわり納豆...1パック(45g) 
白菜の芯...100g
塩昆布...4g 
七味とうがらし...少々

作り方
① 白菜の芯はせん切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジに1分かける。冷めたら水けを絞る。

② ボウルに①と細かく刻んだ塩昆布、ひきわり納豆を入れてよくあえ、器に盛り付けて七味とうがらしをふる。

撮影/原 務

長生きや健康にも深い関係のある、その他の「発酵食のある暮らし」の記事はこちら

 

<教えてくれた人>

堀 知佐子(ほり・ちさこ)さん

管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。東京・千駄ヶ谷でレストラン「ル・リール」を営み、テレビ、雑誌などでも活躍。

お友だち、増えてます♪
LINEで「お役立ち記事」を週3回お届け

この記事は『毎日が発見』2020年3月号に掲載の情報です。

この記事に関連する「暮らし」のキーワード

PAGE TOP