減塩ヘルシー!オリーブオイル香る「鶏むね肉の塩麹漬け」

いまだに人気衰えずの塩麴。塩麴は、旨味をプラスし、塩やしょうゆを使うより少量の塩分でおいしく料理を仕上げてくれる"減塩調味料"です。料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんに、鶏むね肉とさばの塩麹漬けレシピを教えてもらいました。

鶏むね肉の塩麹漬け

1人分247kcal/塩分0.4g
むね肉のパサつきが抑えられてしっとり。冷蔵で3日保存できます。それ以上の保存は冷凍保存で。

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材料(2人分)

鶏むね肉...1枚(約200g)
塩麴...大さじ1
オリーブ油...小さじ1
にんにくのみじん切り...小さじ1
ローズマリー...少々

作り方

1 鶏むね肉は皮付きのまま2㎝角に切る。厚みのあるところは2枚にそぐ。

2 ジッパー付き袋に1 を入れ、塩麴を加えて閉じ、袋の外から押さえ、冷蔵する。1時間後には漬かっている。

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3 フライパンにオリーブ油とにんにく、ローズマリーを入れ、2 の塩麴を軽く落として加え、強火で焼き色がつくまで炒める

さばの塩麹漬け

1人分250kcal/塩分0.6g
さば以外にどんな魚も同じように漬けられます。青魚は特有の臭みを抑える効果があります。冷蔵で3日、それ以上の保存は冷凍庫へ。

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材料(2人分)

さば(三枚おろし)...200g
塩麴...大さじ1
大根おろし...少々
レモン...少々

作り方

1 さばは二つに切ってジッパー付き袋に入れ、塩麴を加えて閉じ、袋の外から押さえ、冷蔵する。1時間後には漬かっている。

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2 フライパンにクッキングシートを敷き、塩麴を軽く落とした1 を並べ入れ、両面を弱火で各5分焼く。

3 器に盛り、大根おろしとレモンを添える。

減塩効果絶大!「塩麹使いこなし術」の記事一覧はこちらから

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

村上祥子さん

むらかみ・さちこ 管理栄養士、料理研究家。福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は345冊、計740万部。

空飛ぶ料理研究家 村上祥子のホームページ

http://www.murakami-s.jp/

この記事は『毎日が発見』2019年9月号に掲載の情報です。

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