食物性乳酸菌たっぷり!「キムチ」のアレンジ小鉢レシピ3選/快腸!手作り発酵食

食卓にもう1品欲しいとき、そのまま出していた発酵食品の漬物や納豆に、ひと手間加えて小鉢にしてみませんか? 管理栄養士で食生活アドバイザーの堀 知佐子さんに、キムチを使った3つの小鉢のレシピを教えてもらいました。

キムチ

キムチも漬物同様、植物性乳酸菌を豊富に含み、腸内の環境を整えてくれます。さらに、 とうがらしの辛味成分であるカプサイシンに代謝を上げる効果があります。

菜の花のキムチあえ

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1人分30kcal塩分0.4g

材料(2人分)

キムチ...小1パック(40g)
菜の花...1/2束
白いりごま...少々

作り方

① 菜の花は硬い軸の部分を切り、熱湯でさっとゆで、水に取って水けを絞り、2cmの長さに切る。

② ボウルに①とざく切りにしたキムチを入れてよくあえて器に盛り付け、ごまをふる。

厚揚げとキムチのさっと煮

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1人分67kcal塩分0.5g

材料(2人分)

キムチ...小1パック(40g)
厚揚げ...1/2枚(75g)
だし汁...100mℓ
万能ねぎ...少々

作り方

キムチはざく切りにし、厚揚げは1cm角に切る。

② 鍋にだし汁と厚揚げを入れて火にかける。

③ ②が沸騰したら火を弱め、キムチを入れてさっと合わせ、火を止める。器に盛り付け、刻んだ万能ねぎをふる。

ポーチドエッグのキムチあえ

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1人分46kcal塩分0.5g

材料(2人分)

キムチ...小1パック(40g)
卵...1個
酢...小さじ1万能ねぎ...少々

作り方

鍋に湯を沸かし、酢を入れてよく混ぜる。

に卵を割り入れて弱火で3分ゆで、穴あきお玉で取り出す。

ボウルにキムチと②を入れてさっと混ぜ、器に盛り付け、刻んだ万能ねぎをふる。

撮影/原 務

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<教えてくれた人>

堀 知佐子(ほり・ちさこ)さん

管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。東京・千駄ヶ谷でレストラン「ル・リール」を営み、テレビ、雑誌などでも活躍。

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この記事は『毎日が発見』2020年3月号に掲載の情報です。

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