本格的な夏を前に、ぽっこりお腹が気になるという人も多いのではないのでしょうか。そこで今回は、栄養豊富な「ナッツ」を使った美味レシピをご紹介。じつは「ナッツ」は、生活習慣病や血管疾患、メタボ予防に効果があると言われているそうで...？ 管理栄養士の成澤文子（なりさわ・あやこ）さんに詳しくお話を伺いました。
生活習慣病やメタボ予防
脳の血管にも効果が
「ナッツ」は天然のサプリと呼ばれ、栄養素を豊富に含んでいます。
「食べると体重の増加を抑えられ、メタボリックシンドロームや心血管疾患のリスクを下げられるという調査結果を、米国の研究チームが発表。１日28ｇ程度を目安に食べましょ
う。」（成澤さん）
保存食としても優秀なナッツを毎日の習慣にしてみませんか？
ナッツの選び方＆保存方法
無塩・素焼きのナッツがおすすめ
健康効果を考えたナッツ習慣のためには、油脂や食塩を使用していないナッツを。
酸化しないよう直射日光の当たらない涼しい場所で保管し、開封したら冷蔵庫で保存しましょう。
アーモンド
悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸や、抗酸化作用のあるビタミンEが多く、老化予防に効果的。
くるみ
体を健康に導くオメガ３脂肪酸の一種であるαリノレン酸が豊富で、血栓予防、高血圧予防に期待大。
カシューナッツ
味覚機能を正常に保つ亜鉛や、不足すると免疫機能の低下や貧血を招くミネラル、ビタミンB1が豊富。
《「ナッツ」を使った常備菜２品とアレンジ》
ナッツのはちみつ漬け
全量561kcal／塩分0g
材料（作りやすい分量）
ミックスナッツ（無塩・素焼き）...50g
はちみつ...70g
作り方
（1）保存容器をあらかじめ熱湯で煮沸消毒し、自然乾燥で完全に乾かしておく。
（2）ミックスナッツをフライパンに入れ、弱めの中火で焦げないように乾煎りし、（1）に詰める。
（3）はちみつを注げば完成。すぐ食べられるが、3日ほど置くとナッツが柔らかく食べやすくなる。
【アレンジ】トマトとはちみつナッツのマリネ
1人分73kcal／塩分0.3g
材料と作り方（2人分）
トマト１個は縦半分に切り、１cm厚さに切る。ボウルにナッツのはちみつ漬け大さじ１と1/2～２と、しょうがのすりおろし小さじ1/2、塩２つまみを合わせてトマトを入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。器に盛り、サニーレタスを添える。
こんなアレンジも...
● パンケーキやフレンチトースト、ヨーグルトのトッピングに
● みそを混ぜ合わせて、焼きおにぎりや焼き魚に塗って
みそナッツ
全量508kcal／塩分3.3g
材料（作りやすい分量）
ミックスナッツ（無塩・素焼き）...50g
酒粕...60g
みそ...大さじ１と1/2
水...大さじ３
作り方
（1）ナッツはフライパンで乾煎りする。鍋に酒粕を入れ、水を入れて滑らかになるまで練り混ぜる。
（2）（1）の鍋を弱めの中火にかけて沸騰させ、ペースト状になるまで1分ほど練りながら加熱する。
（3）火からおろし、みそとナッツを加えてよく混ぜる。冷蔵庫で1週間程度保存が可能。
【アレンジ】根菜のみそナッツ和え
1人分155kcal／塩分0.4g
材料と作り方（2人分）
お好みの根菜（合わせて150g）を洗ってせん切りにし、ごま油大さじ1を入れて熱したフライパンで軽い焼き色が付くまで炒める。レモン汁小さじ1/2と砂糖1つまみ、みそナッツ（上の1/4量）の順に入れてよくからめる。
こんなアレンジも...
● アルミホイルの上にみそナッツを広げ、グリルでサッと炙っておつまみに
● 厚揚げにのせオーブントースターで焼く
● いちじくと和えて甘辛デザートに
取材・文／和栗 恵 撮影／齋藤ジン 栄養計算／成澤文子
