新玉ねぎとさば缶は、血流を改善し、血液サラサラ効果が期待できる食材です。血管をしなやかによい状態を保つためにも、二つを合わせて食べましょう。とくに新玉ねぎがおいしい季節。生でも辛味がなく、手軽に調理できます。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、「新玉ねぎ＋さば缶レシピ」を教えてもらいました。
【前回】血液サラサラ効果など、健康維持に取り入れたい！ 新玉ねぎとさば缶「サラダとあえもの」レシピ8選
新玉ねぎはサッと火を通すだけでも甘味が存分に味わえます。
新玉ねぎとさば缶のステーキ
1人分138kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
新玉ねぎ...2個（200g）
さば水煮缶（身）...40g
オリーブ油...小さじ2
こしょう...少々
レモン（くし形切り）...2切れ
＊または、かぼす
作り方
（1）玉ねぎは天地を落とし、横半分に切る。さば缶の身は四つに分ける。
（2）フライパンを熱してオリーブ油を入れ、玉ねぎを並べ、中火で4分焼く。
（3）上下を返し、玉ねぎの上にさば缶の身をのせ、ふたをして中火で4分焼く。
（4）器に盛り、こしょうを振る。食べるときにレモンを搾る。
新玉ねぎ、さば缶、しめじのホットマリネ
1人分158kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
新玉ねぎ...1個（100g）
さば水煮缶（身）...40ｇ
しめじ...1パック（100g）
（A）さば缶の汁...大さじ2
（A）酢...大さじ2
（A）砂糖...大さじ2
（A）塩...少々
（A）赤とうがらし...1本（半分にして種を出す）
パセリのみじん切り...少々
作り方
（1）玉ねぎは1cm幅のくし形切りに、しめじは石突きを除いてほぐす。さば缶の身はほぐす。
（2） 耐熱ボウルに（A）を合わせ、（1）を加える。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Ｗで3分加熱する。
（3）よく混ぜて器に盛り、パセリを振る。
新玉ねぎとさば缶のチャウダー
材料（2人分）
新玉ねぎ...1個（100g）
さば水煮缶（身）...40g
さば缶の汁...大さじ2
（A）バター...大さじ1
（A）小麦粉...大さじ1
（A）にんにくのみじん切り...1片分
牛乳...1カップ
生クリーム...1/2カップ
（B）塩...小さじ1/4
（B）しょうゆ...小さじ1/2
（B）こしょう（白）...少々
パセリのみじん切り...少々
メルバトースト...適量
＊サンドイッチ用の薄切り食パンをトーストし、バターを塗ったもの。耳を落とし、好みの大きさに切る。クラッカーでもよい。
作り方
（1） 玉ねぎは1.5cm角に切る。さば缶の身はほぐす。
（2）鍋に（A）のバターを溶かし、にんにくと小麦粉を加え、中火でうっすら茶色になるまで炒める。牛乳を少しずつ加えてのばし、混ぜながらとろみがつくまで煮る。
（3）（1） と缶汁を加え、混ぜながら5～6分煮る。
（4）生クリームと（B）を加え、ひと煮して火を止める。
（5）器に盛り、パセリを振ってメルバトーストを添える。
にら玉さば
1人分168kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
新玉ねぎ...1個（100g）
さば水煮缶（身）...40ｇ
にら...100g
サラダ油...大さじ1
さば缶の汁...大さじ2
作り方
（1）さば缶の身はほぐす。にらは4cm長さに切る。玉ねぎは1cm幅のくし形に切る。
（2） フライパンを温め、サラダ油を入れて（1）を加えて缶汁をかけ、強火で炒める。
（3）全体に火が通ったら、火を止める。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
