菌を増やす食材がポイント
腸活作りおきレシピ＆アレンジ
SNS 総フォロワー数約70 万人の、人気料理家・倉嶋里菜さんにおいしくて作りおき可能な上にアレンジが利く腸活レシピを教えていただきました。
腸活作りおきレシピ きのこ
＜ココが腸にイイ＞
水溶性食物繊維を含むものや、不溶性食物繊維が豊富なものなど、きのこは種類によって栄養も効果もいろいろ。バランスよく食べて。
ごまに含まれるセサミンも腸活に効果アリ
【焼ききのこのごまマリネ】
＜菌が喜ぶ食材：きのこ＞
全量分：364kcal
食物繊維（全量）：15.7g
塩分（全量）：2.6g
冷蔵保存：3日
材料（作りやすい分量）
きのこ（しめじ、舞茸、エリンギなど）...各1パック（合計400g程度）
サラダ油...大さじ1
A：砂糖、酢、しょうゆ...各大さじ1
A：コンソメ（顆粒）...小さじ1
A：赤とうがらしの輪切り...少々
A：すり白ごま、炒り白ごま...各大さじ1
作り方
（1）エリンギは食べやすく薄切りに、しめじ、舞茸は石づきを切り落とし、全体をほぐす。
（2）サラダ油を熱したフライパンにきのこを入れ、強火で焦げ目をつけるよう、焼き炒める。
（3）（A）を加えて炒め合わせる。
（4）保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存を。
「焼ききのこのごまマリネ」のアレンジレシピ
アレンジ1：【チキンステーキ きのこクリーム】
＜菌が喜ぶ食材：きのこ＞
1人分：572kcal
食物繊維：2.9g
塩分：1.9g
材料（2人分）
鶏もも肉...2枚（500g）
塩、こしょう...各少々
パセリのみじん切り...適宜
ミニトマト...4個
A：焼ききのこのごまマリネ...約150g
A：バター...15g
A：片栗粉...小さじ1
A：コンソメ（顆粒）...少々
A：牛乳...100mL
作り方
（1） 鶏もも肉に塩、こしょうをふる。
（2） フライパンに（1）を油を引かずに皮目を下にして並べて中火にかけ、皮目がパリッと焼けたらひっくり返し、中まで火を通す。
（3） （2）を取り出し器に盛り付けたら、そのままのフライパンに（A）を入れて混ぜ、加熱する。とろみがついたら塩、こしょうで味を調える。
（4） （3）を鶏肉にかけ、パセリを散らし、ミニトマトを添える。
アレンジ2：【きのこのチーズ春巻き】
＜菌が喜ぶ食材：きのこ＞
＜乳酸菌を含む食材：チーズ＞
1人分：363kcal
食物繊維：5.2g
塩分：1.4g
材料（2人分）
焼ききのこのごまマリネ...約200g
春巻きの皮...6枚
大葉...6枚
ピザ用チーズ...50g
サラダ油...大さじ4
作り方
（1） 春巻きの皮を広げ、大葉、チーズ、6等分した焼ききのこのごまマリネの順にのせて巻き、巻き終わりを水で溶いた小麦粉（分量外）で留める。
（2） 巻き終わりを下にしてフライパンに並べ、サラダ油を回しかける。
（3） 中火で、こんがりと揚げ焼きに。
この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2025年11月号に掲載の情報です。
構成・取材・文／和栗 恵 撮影／舟田サトシ（STUDIOSAT） 栄養計算／倉嶋里菜
