ビタミン類や食物繊維が豊富な茎も余すことなく食べて! 「ブロッコリー」を捨てない食べ方

使えないと思われがちな野菜の廃棄部分。実は皮や軸、芯にも栄養があり、おいしく食べられるんです! 「捨てる」を「食べる」に変えるエコレシピ、ぜひ試してみてください。今回は、管理栄養士・料理研究家の成澤文子(なりさわ・あやこ)さんに「ブロッコリーを捨てない食べ方」を教えてもらいました。

ビタミン類や食物繊維が豊富な茎も余すことなく食べて! 「ブロッコリー」を捨てない食べ方 2105_P024_01.jpg茎も捨てないで~

ブロッコリー

ビタミンCやビタミンE 、β-カロテン、鉄、食物繊維が豊富。

がん予防などの健康効果が期待されるファイトケミカル、スルフォラファンの前段階の物質が含まれていることも注目です。

「茎にもビタミン類や食物繊維が含まれています。加熱すると甘味が出ておいしいので、余すことなく食べて」(成澤さん)。

【捨てがち】

茎:ビタミン類や食物繊維が豊富!

《もっと知りたい!ブロッコリーのこと》

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生のまま刻むとスルフォラファンが摂取できます

細かく切ると、ミロシナーゼという酵素が働き、前段階の物質がスルフォラファンに変化。

ミロシナーゼは熱に弱いため、生のまま刻んでから加熱すると効率良く摂取できます。

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茎のかたい皮はむきましょう

茎下部のまわりはかたい皮があります。

花蕾と切り分けたら茎を立て、凸凹した部分を削ぎ落とすようにむくと食べやすくなります。

茎に大きな空洞があり、傷んでいるものは除いて。

ご飯に混ぜたり、パスタにも
「ブロッコリーとしらすのそぼろ仕立て」

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細かく刻んで栄養アップ!

1人分122kcal/塩分1.3g

材料(2人分)
ブロッコリー...1/2個
しらす...30g
にんにくのみじん切り...1/2片分
オリーブ油...大さじ1
酒...大さじ1
塩...少々

作り方
(1)ブロッコリーは花蕾と茎に切り分け、茎は皮のかたいところをむき、花蕾とともにみじん切りにする。

(2)フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱めの中火にかける。香りが出てきたら(1)を加えて炒める。

(3)全体に油がまわったら、しらす、酒を加え、2分ほど炒める。好みのかたさになったら、塩で味をととのえる。

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取材・文/坂本典子、佐藤由香(シェルト* ゴ) 撮影/難波雄史

 

<教えてくれた人>
管理栄養士・料理研究家
成澤文子(なりさわ・あやこ)さん
家庭で作れる本格レシピが人気。テレビや雑誌、企業等へのレシピ考案で活躍する他、食育指導や特定保健指導など、健康支援でも活動。『作りおき&朝10分 糖質オフのラクチン弁当365』(学研プラス)など著書多数。

この記事は『毎日が発見』2021年5月号に掲載の情報です。

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