見て見ぬふりをしている「ぽっこりおなか」。運動をしなくちゃと思っていても、暑い日が続くとそれもおっくうに...。そんな今こそぴったりな、がんばらずに家で手軽にできる体操を「そるだけ体操」をご紹介します。理学療法士 ヨガインストラクター中村尚人（なかむら・なおと）さんに教えてもらいました。
※この記事は月刊誌『毎日が発見』2022年7月号に掲載の情報を再構成したものです。
基本のそるだけ体操
・1日何回でもOK
・終了後5分は「おなかが引き上がった姿勢」を意識して保つ
・寝る前は行わない
1．まっすぐ立つ
2．足指を上げる
【腰がぐらつく、前に出る人は】
手を鼠径部に添えて骨盤が前に出ないように両手で押し付ける。
足指はそらせて、常に床から浮かせておく
3．両手を頭の後ろで組む
【NG】
ひじを開き過ぎるのはNG 。視界にひじが入る位置を保って。
4．上体をそらせて、２呼吸する
【NG】お尻が出ている
体をそらしにくく、腰も痛めやすい。
【NG】ひざを曲げる
ひざが曲がると、しっかりそることができない。
腰椎変性すべり症や脊柱管狭窄症などの病気がある方は、医師の助言を受けた上で「そるだけ体操」を行うようにしましょう。
「そる」前に！ 体が伸びない人のための「ほぐし体操」
どの体操も気持ち良く伸びるまで何回でもOK
胸開き
仰向けになり、丸めたバスタオルを頭から背骨の下に当たるように入れ、両ひざを立てて胸を開く。上体は力を抜き、手のひらを上にしてリラックス。ゆっくりとした呼吸を繰り返す。
【プラス1】
鎖骨下にある大きな筋肉（大胸筋）に手を当て、やさしくほぐす。硬さがなくなるまでゆっくりほぐすと効果的。
腕後ろ伸ばし
立った姿勢で後ろ手にタオルを持つ。そのまま肩甲骨を寄せて、両手を体から離す。視線は斜め上を見る。ゆっくりと5回呼吸する。
頭伸ばし
タオルを肩幅より少し広めに持ち、頭の後ろにかける。タオルの両端を持って引っ張りながら顔を斜め上に向け、首を伸ばす。10秒静止。
取材・文／オフィス・エム（寳田真由美） 撮影／西山輝彦 体操モデル／中野めぐみ（Studio TAKT EIGHTピラティスインストラクター）
