腸が喜ぶ大麦レシピ『大麦のなすしょうがじょうゆあえ』と『麦きのこごはん』

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大麦に多く含まれている水溶性食物繊維、β‐グルカンの効能が生活習慣病の改善に役立つと注目されています。腸が喜ぶ大麦レシピを、東京慈恵会医科大学附属病院の濱裕宣先生に教えていただきました。(カロリーと塩分表記は1人分のものです)


主菜にも副菜にもOK!『大麦のなすしょうがじょうゆあえ』

カロリー60kcal 塩分0.4g

【材料(2人分)】
なす...120g
もち麦...20g
しょうが...4g
濃い口しょうゆ...小さじ1
ごま油...小さじ1⁄2
しょうが(飾り用)...4g

【作り方】
1.なすはヘタを取り、縦に半分に切ったら幅1cm程度の斜め切りにする。切ったなすが変色する前に素早く沸騰した湯に入れる。芯が残る程度にゆでたらざるにあけ、粗熱を取る。

2.もち麦を20分ゆでてざるにあける。しょうがは皮をむき、おろし金ですりおろす。飾り用のしょうがは5cm程度のせん切りにする。

3.1のなす、2のもち麦、おろししょうがをボウルに入れ、濃い口しょうゆとごま油を加えてあえる。

4.3を器に盛り付けて飾り用のしょうがを上にのせる。


自然の恵みを実感!!『麦きのこごはん』


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カロリー424kcal 塩分1.3g

【材料(2人分)】
米...40g
もち麦...60g
生しいたけ...20g
しめじ...20g
まいたけ...20g
ごぼう...20g
油揚げ...20g
にんじん...20g
グリーンピース...10g

●調味液
塩...小さじ1⁄3
濃い口しょうゆ...小さじ1
酒...小さじ1
だし汁...80cc

【作り方】
1・きのこは石づきを切り落とし、食べやすい大きさに切り分ける。にんじんと油揚げは細切れにしておく。ごぼうは皮をむいてささがきにし、水にさらしておく。

2・炊飯器に米ともち麦を入れ、調味液と、グリーンピース以外の具材を入れる。具材は調味液に浸るように散らし、炊く。

3・炊き上がったら混ぜ合わせて10分ほど蒸らす。グリーンピースはゆでておき、出来あがりに彩りよく散らして飾る。


――ちなみに、麦ごはんを炊く場合、最初は米に対して1割くらいの大麦を。慣れてきたら大麦の割合を増やしてください「米:麦=7:3」くらいが食べやすく、便通改善が期待できそうな目安です。炊くときは加えた大麦の2倍量の水を足し(大麦が60gなら120ccの水を、米の水とは別に加える)、30分は浸水させます。炊き上がったらよく混ぜて。大麦は米よりも比重が軽いので、お釜の上部に集まってしまうためです。

後編「腸が喜ぶ大麦レシピ『大麦のハンバーグ』と『大麦とわかめの梅サラダ』」はこちら。

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<教えてくれた人>

濱 裕宣(はま・ひろのぶ)先生

東京慈恵会医科大学附属病院栄養部課長。栄養管理士。毎食700人分もの病院食調理を統括する責任者であり、レシピ本『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』(出版文化社)制作の中心メンバーでもある。

この記事は『毎日が発見』2016年6月号に掲載の情報です。
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