便秘解消にも効果的。オリーブオイルを使って「じゃがいものオイル焼き」/オイル活用法(2)

1801p51.jpg生きていく上で欠かせない三大栄養素はたんぱく質、炭水化物、そして脂質です。健康維持に役立てるには「量」と「質」を考えることが大切です。

脂質は、脂肪酸という酸で構成されていて、構造の違いによって分類することができます。その中には体内で合成できない、または合成量が少ないため、必要量を満たすには食物から摂取しなければなりません。

脳の認知機能、知力の維持(物忘れ防止)、血液サラサラ効果のある代表的植物油であるオリーブ油、えごま油、ごま油、亜麻仁油について、料理研究家で管理栄養士の村上祥子先生に教えてもらいました。

前の記事「「油と脂の違いって?」知っているようで知らないオイルの新常識/オイル活用法(1)」はこちら。

 

オリーブ油

種類や風味が豊富で、銘柄によって味や香りに違いがあります。炎症を抑えたり、便秘解消に働きかけます。

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【種類と特徴】
●エクストラバージンオリーブ油
オリーブの実を搾ったジュースから分離した油で、風味が良く品質も高いです。
若いオリーブの実を搾ったものは葉緑素が残り、緑色になります。ピリリとした苦味や香りがあり、オレンジの皮やかんきつ類のベルガモットと搾った油もあります。

●ピュアオリーブ油
品質の低いバージン油を精製し、酸度が0.3%以下のものを精製オリーブ油といいます。この精製オリーブ油と中程度の品質のバージン油をブレンドし、酸度1.0%以下にしたのがピュアオリーブ油です。精製されているので香りや味は抑えられています。

  

【健康効果】
オレオカンタールはエクストラバージンオリーブ油に含まれている天然成分で、炎症を抑える働きがあります。

地中海沿岸地方の料理が心臓病の発生の予防に貢献しているといわれるのは、オリーブ油がよく使われ、オレオカンタールを長期間、少量ずつ摂取することが背景にあると言われています。オリーブ油の主成分であるオレイン酸は腸を刺激して排便を促す効果があり、便秘解消にも効果的です。

 

【料理】
地中海食(イタリア南部の料理、スペイン料理、ギリシャ料理、トルコ料理、レバノン料理、フランスのプロヴァンス料理やバスク料理)では、多用されます。
エクストラバージンオリーブ油はそのままカルパッチョやサラダに。バターの代わりにパンにつけるのもおすすめ。ピュアオリーブ油は炒め物など加熱調理に向いています。

 

【保存法】
紫外線により劣化します。紫外線は太陽光のみならず、蛍光灯の光にも含まれているため冷暗所か冷蔵で保存。冷蔵庫で保存した場合、固体になるので使用する少し前には室温に戻しておくと使いやすいです。

 


おすすめレシピ

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「じゃがいものオイル焼き」

1人分 196kcal/塩分0.2g
じゃがいものデンプンがブドウ糖に変わり、加熱したオリーブ油が甘味やうま味を引き出します。

材料(2人分)
じゃがいも...2個(300g)
にんにく(皮付き)...2片
ピュアオリーブオイル...大さじ1
ローズマリー(生)...2株(7~8cmの長さに切る)
塩...少々

作り方
1. じゃがいもは皮付きで洗い、耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600wで 6分加熱する。
2. にんにくは皮付きでつぶす。
3. フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で加熱する。
4. にんにくの香りがしてきたら、ローズマリーと1を入れ、強火にしてじゃがいもに焼き色がつくまで炒め、塩をふり、火を止める。

  

1801p52.jpg「サラダ 村上流ドレッシング」

1人分96kcal/塩分0.7g
オイルの半分をサラダ油にすることで、エクストラバージンオリーブ油の風味が苦手な人も食べやすくなります。

材料(2人分)
好みの野菜
 大根(1.5㎝幅の輪切り)...1枚
 きゅうり...1/2本
 にんじん...3㎝
 ピーマン...1個
 パプリカ(赤・黄)...各1/4個
A  酢...大さじ1/2
  ワインビネガー...大さじ1/2
  エクストラバージンオリーブ油...大さじ1/2
  サラダ油...大さじ1/2
  塩...小さじ1/5
  こしょう...少々

作り方
1. 野菜はそれぞれせん切りにする。
2. ボウルにAを合わせて白濁するまで混ぜ、1を加えてあえる。

 

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

次の記事「必須脂肪酸「α-リノレン酸」が豊富! えごま油レシピ「なすのみぞれあえ」/オイル活用法(3)」はこちら。

<教えてくれた人>
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん
料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。食材の持つ力で健康寿命の延伸を図る研究に関与する。同大学内の「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。
公式HPhttp://www.murakami-s.jp/
この記事は『毎日が発見』2018年1月号に掲載の情報です。

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