混ぜるだけでぽっこりおなか解消へ♪ 「ヨーグルト」に合う12の食材でおなか凹ませ大作戦

おなかの脂肪を落とすには、整腸作用のあるヨーグルトをプラスした、ヘルシーな食生活を心がけることが大切。今回は、料理家で管理栄養士の成澤文子さんに「ヨーグルトに合う12の食材」を教えてもらいました。

【前回】ぽっこりおなかを「体の中」から解消! 「ヨーグルト」を混ぜるだけで凹ませるレシピ4選

混ぜるだけで優秀! ヨーグルトに合う12の食材

ヨーグルトは「万能調味料」とも呼べる食材。

他の食材と混ぜて、さらに栄養アップ!

ヨーグルト

【納豆】

発酵食品同士の組み合わせ。そのまま食べてもOKですが、好みは分かれる味わい。カレー粉や刻んだキムチを混ぜると食べやすくなります。

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納豆1パック(45g)にプレーンヨーグルト大さじ3を加えて混ぜた場合は111kcal、塩分0g。納豆たれを加えた場合は118kcal、塩分0.7g

【くるみ】

くるみの皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。必須脂肪酸であるαリノレン酸も豊富に含みます。レンジで加熱したかぼちゃを合わせても。ヨーグルトに混ぜるとしっとりして食べやすくなります。

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プレーンヨーグルト100gにくるみ3粒(12g)を加えた場合、142kcal、塩分0.1g

【蒸し大豆】

さいの目に切った野菜に和え、塩・オリーブ油を加えてサラダ風にしてもOK。蒸し大豆に含まれるイソフラボンは、がんのリスクを下げる働きも。

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プレーンヨーグルト100gに蒸し大豆30gを加えた場合、112kcal、塩分0.3g

【みそ】

こちらも発酵食品同士の組み合わせ。みそ床風にして野菜や肉、魚を漬けて調理するのがおすすめ。プレーンヨーグルト大さじ1、みそ大さじ1/2を混ぜて、野菜なら10分ほど、肉や魚なら3時間ほど漬け込むと味が染みておいしくなります。

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きゅうり1本(100g)を漬けた場合1人分19kcal、塩分0.7g/鶏ささみ肉(100g)を漬け、みそ床をぬぐい、サラダ油少々を熱したフライパンで焼いた場合、1人分158kcal、塩分1.1g

【キウイフルーツ】

そのまま食べても、シリアルに混ぜても美味。水切りしたヨーグルトにはちみつとキウイフルーツを混ぜ、冷凍してデザート風にしても。食物繊維が豊富なキウイフルーツはヨーグルトと好相性。

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プレーンヨーグルト100gにキウイフルーツ1/2個を加えた場合、82kcal、塩分0.1g

【ドライプルーン】

ヨーグルトにドライプルーンを入れて一晩置くと、プルーンがやわらかく戻り食べやすくなります。食物繊維も豊富なので、整腸作用も。

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プレーンヨーグルト100gにドライプルーン1個(8g)を加えた場合、73kcal、塩分0.1g

飲むヨーグルト

【はちみつ】

無糖の飲むヨーグルトにはちみつを入れて飲みやすく。砂糖と比べ、血糖値の急な上昇をゆるやかにするはちみつは、健康が気になる方におすすめです。

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飲むヨーグルト(無糖)150gに、はちみつ7g(小さじ1)を加えた場合、106kcal、塩分0.2g

【トマトジュース】

それぞれ同量ずつ混ぜるだけで、爽やかでコクのあるドリンクに。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用を持ち、健康効果が期待できます。

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飲むヨーグルト(加糖)80gに、トマトジュース(無塩)80gを加えた場合、66kcal、塩分0.1g

【甘酒】

意外な組み合わせですが、発酵食品同士相性が良いのか、違和感なく飲める優しい味わいになります。パンに吸わせて焼けばフレンチトースト風に。

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飲むヨーグルト(加糖)80gに、麴甘酒80gを加えた場合、112kcal、塩分0.2g

【オリーブ油】

無糖の飲むヨーグルトにオリーブ油を混ぜ、刻んだきゅうり、塩、こしょうを合わせればトルコ風の冷製スープに。アボカドやトマトと和えても。

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飲むヨーグルト(無糖)150gに、オリーブ油4g(小さじ1)を加えた場合、118kcal、塩分0.2g

【きな粉】

たんぱく質が豊富で、毎日の「たん活(たんぱく質をしっかり摂る活動)」にピッタリ。むせやすいので、しっかり混ぜてから飲みましょう。

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飲むヨーグルト(加糖)150gに、きな粉7.5g(大さじ1と1/2)を加えた場合、130kcal、塩分0.2g

【おからパウダー】

加熱せずにそのまま食べられるおからパウダーは不溶性食物繊維が豊富で、腸の動きを活発化してくれます。むせやすいので、しっかり混ぜ溶かしてから飲みましょう。

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飲むヨーグルト(加糖)150gにおからパウダー9g(大さじ1と1/2)を加えた場合、126kcal、塩分0.2g

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取材・文/和栗 恵 撮影/齋藤ジン イラスト/坂木浩子 ヘアメイク/木村三喜 栄養計算/成澤文子

 

<教えてくれた人>
成澤文子さん

本誌おなじみの料理家。管理栄養士の資格を持ち、素材のおいしさを生かした、心と体のためになる食卓を提案。健康寿命を延ばすためのレシピ作りも行っています。

この記事は『毎日が発見』2022年5月号に掲載の情報です。

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