豊富な栄養素で腸内環境を整えれば、免疫力も高まります。そのために欠かせないのは、発酵食品と食物繊維です。今回は、料理研究家の牛尾理恵（うしお・りえ）さんに、「オートミールを使ったご飯化レシピ」を教えてもらいました。
爽やかな酸味と食感でおもてなしにも
「鮭フレークとアボカドのちらし寿司」
1人分303kcal／塩分1.4g
材料（1人分）
オートミール（ロールドオーツ）...40g
水...60ml
アボカド...1/4個
きゅうりの浅漬け...20g
しょうがの酢漬け...10g
鮭フレーク...30ｇ
刻みのり...適量
白いりごま...適量
酢...小さじ２
作り方
（1）耐熱ボウルにオートミール、水を入れてさっと混ぜ合わせ、ラップをする。電子レンジ600Ｗで3分加熱する。
（2）（1）に酢を加えて混ぜ、粗熱をとる。
（3）アボカド、きゅうりの浅漬けは1cm角程度に切る。しょうがの酢漬けは粗めのみじん切りにする。
（4）（2）を器に盛り、鮭フレーク、刻みのり、（3） 、白ごまをのせる。お好みでしょうゆを少々かけてもいい。
あさりだしの風味が上品な本格雑炊
「おろし大根とあさりの雑炊」
1人分293kcal／塩分2.2g
材料（1人分）
オートミール（ロールドオーツでもクイックオーツでもお好みで）...40g
大根...100g
あさり水煮缶...1/2缶
卵...1個
三つ葉...10g
刻みのり...適量
水...200ml
しょうゆ...小さじ1
塩...ふたつまみ
作り方
（1）大根はすりおろす（汁はきらない）。
（2）鍋にオートミール、（1） 、あさり水煮缶（汁ごと）、水を入れて中火にかける。煮立ったらしょうゆ、塩で味付けをする。
（3）溶いた卵を回し入れ、半熟になったら火を止める。
（4）器に盛り、ざく切りにした三つ葉、刻みのりをのせる。
具だくさんで栄養満点 腹持ちも抜群
「炊き込みご飯」
1人分389kcal／塩分1.6g
材料（1人分）
オートミール（ロールドオーツ）...40g
水...40ml
厚揚げ...50g
豚切り落とし肉...50g
芽ひじき（乾燥）...3g
ごぼう...50g
絹さや...10g
麺つゆ（3倍濃縮タイプ）...小さじ2
作り方
（1）耐熱ボウルにオートミール、水を入れてさっと混ぜる。
（2）厚揚げは1cm角程度に切り、豚肉は1cm幅に切る。芽ひじきは水（分量外）で戻し、しっかりと水けを絞る。ごぼうはささがき、絹さやは筋を取り除いて斜め切りにする。
（3）（1） に（2） 、麺つゆを加えてさっと混ぜ、ラップをする。
（4）電子レンジ600Ｗで3分加熱する。
（5）ラップを外して余分な蒸気を飛ばすように全体をよく混ぜる。
焼いた卵をのせて手軽に洋食
「オムライス」
1人分427kcal／塩分1.6g
材料（1人分）
オートミール（ロールドオーツ）...40g
水...30ml
鶏もも肉...50g
玉ねぎ...30g
卵...1個
ミックスベジタブル...30g
トマトケチャップ...大さじ1
塩...ひとつまみ
こしょう...少々
オリーブ油...小さじ1
パセリのみじん切り...適量
作り方
（1）耐熱ボウルにオートミール、水を入れてさっと混ぜる。
（2）鶏もも肉は１.5cm角程度の小さめの一口大に、玉ねぎはみじん切りにする。ミックスベジタブルは冷凍であれば解凍する。
（3）（1） に（2） 、トマトケチャップ、塩、こしょうを加えて混ぜ、ラップをする。
（4）電子レンジ600Ｗで3分加熱する。
（5）卵はよく溶きほぐし、塩、こしょう（各少々、分量外）を加えて混ぜ合わせる。オリーブ油を熱したフライパンで半熟になるまで焼く。
（6）器に（4）を盛り、（5）をのせ、お好みでトマトケチャップ（適量）をかけてパセリを散らす。
パラパラ食感が楽しい中華風アレンジ
「チャーハン」
1人分312kcal／塩分2.5g
材料（1人分）
オートミール（ロールドオーツ）...40g
水...40ml
ロースハム...1枚
卵...1個
味付きザーサイ...10g
長ねぎ...20g
ちりめんじゃこ...10g
ごま油...小さじ1/2
しょうゆ...小さじ1/2
塩...ひとつまみ
こしょう...少々
白いりごま...小さじ1/2
万能ねぎの小口切り...適量
作り方
（1）耐熱ボウルにオートミール、水を入れてさっと混ぜる。
（2）ハム、味付きザーサイ、長ねぎは粗みじん切りにする。
（3）（1）に（2） 、ちりめんじゃこ、ごま油、しょうゆ、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせ、ラップをする。電子レンジ600Wで3分加熱する。ラップを外して余分な蒸気を飛ばすように全体をよく混ぜる。
（4）（3）に溶いた卵を加えてよく混ぜ、電子レンジ600Wで30秒加熱する（ラップはしない）。取り出して、白ごまを加えてよく混ぜ合わせる。器に盛り、万能ねぎを散らす。
【まとめ読み】特集「免疫力が上がる「肺・腸」健康法」記事リスト
取材・文／オフィス・エム（寳田真由美） 撮影／米山典子
