座ってできる!「抜き足、差し足、忍び足」ストレッチで股関節の動きを改善

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いまや日本人の4人に1人が悩まされているという腰痛。この腰痛対策には、筋肉をバランス良く動かすことが大切です。予防や改善には、脚を上げるときに活躍する腸腰筋(ちょうようきん)のほか、腹筋や背筋といった筋肉を正しく伸縮させ、柔軟性を取り戻す必要があります。今回は、早稲田大学スポーツ科学博士の荒木邦子先生に、関節の動きを改善するためのストレッチを教えていただきました。

股関節の動きを良くする!「抜き足、差し足、忍び足」

いすに浅く腰かけ、両脚を少し持ち上げ、開いて床に下ろす。続いて、両脚を開いたまま少し持ち上げ、脚を閉じて床に下ろす。「抜き足、差し足、忍び足」の声に合わせて、足音を立てずに行います。

1巡目は「ぬきあし」、2巡目は「さしあし」、3巡目は「しのび~」、4巡目は「あ~し~」の声に合わせて行いましょう。

■これはNGです

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開くときは、ひざより外に脚を出さない。

■手はいすを持ちましょう

1908p051_4.jpg顔はやや下向きにして、腰が反らないようにします。

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【1巡目】以下のポイントに気をつけてください

「ぬ」・・・両脚を閉じて床につける

「き」・・・両脚を少し持ち上げる

「あ」・・・両脚を左右に広げる

「し」・・・静かに脚を床に下ろす

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【2巡目】以下のポイントに気をつけてください

「さ」・・・脚を床に下ろした状態から

「し」・・・両脚を少し持ち上げる

「あ」・・・両脚を上げたままひざを閉じる

「し」・・・静かに脚を床に下ろす

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【3・4巡目】3順目は1巡目と同じ、4巡目は2巡目と同じです!

運動する際は、数をこなすよりも正しいスタイルで行うことが大切です。息を止めず、ゆったりとした動きで行いましょう。最初は鏡の前で動きを確認しながら行うのもおすすめです。ぜひチャレンジしてみてください。

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取材・文/笑(寳田真由美) 撮影/西山輝彦 イラスト/はせがわめいた モデル/早稲田大学 杉江七津可

 

<教えてくれた人>

荒木邦子(あらき・くにこ)先生

早稲田大学スポーツ科学博士。早稲田大学スポーツ科学学術院非常勤講師。日本経済新聞の『NIKKEIプラス1』にコラム連載中。介護予防プログラムにも注力している。

この記事は『毎日が発見』2019年8月号に掲載の情報です。

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