白菜は鍋物や漬物と、冬の食卓に欠かせない野菜。アブラナ科特有のさまざまな成分が豊富な健康野菜です。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、簡単に作れる白菜漬を教えてもらいました。「白菜漬けにすると、酵素の活性を維持できるので、保存も利き、とても効率の良い食べ方です」と、村上さん。料理にもアレンジできて、とっても重宝する白菜漬けをさっそく試してみませんか？
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乳酸発酵白菜漬けを具材として料理に加えると、できあがりにうま味や深みが増します。漬け汁も調味料として活用できるので、減塩やカロリーオフにも貢献!! 爽やかでまろやかな味わいで、いつもの煮物やスープもぐんとおいしくなります。
野菜たっぷり！白菜の漬け汁でまろやか
「鮭と白菜漬けの蒸し焼き」
１人分253kcal ／塩分1.8g
材料（2人分）
生鮭...２切れ（200ｇ）
玉ねぎ...1/2個
トマト...１個
パプリカ（黄）...140ｇ
乳酸発酵白菜漬け...80ｇ
サラダ油...大さじ1/2
バター...大さじ1/2
乳酸発酵白菜の漬け汁...100ml
にんにくのすりおろし...１片分
好みのハーブ（みじん切り）...大さじ２（パセリ、香菜、万能ねぎなど）
作り方
1. 鮭は一口大に切る。野菜と白菜漬けは２㎝角に切る。
2. 厚手の鍋にサラダ油とバターを熱し、1 を加えて混ぜる。漬け汁を加え、ふたをして弱めの中火で12～13分蒸し焼きにする。
3. にんにくとハーブを加えて混ぜ、火を止める。
ふっくらやわらか！レモンの風味と酸味も爽やか。
「白身魚のレモン蒸し」
１人分170kcal ／塩分0.8g
材料（2人分）
白身魚の切り身（鯛、たら、さわらなど）...２枚（160ｇ）
セロリの茎...１本分
しめじ...１パック（100ｇ）
レモンの輪切り...２枚
乳酸発酵白菜漬け...50ｇ
乳酸発酵白菜の漬け汁...100ml
こしょう...少々
オリーブ油...小さじ１
作り方
1. 魚は１枚を半分に切り、キッチンペーパーで水けを拭く。セロリは筋を取り、５㎜幅の斜め薄切りにする。しめじは石づきを取ってほぐす。白菜漬けは細切りにする。
2. 耐熱皿にセロリの半量とレモンを並べ、その上に白菜漬け、魚の順に重ねる。漬け汁を注ぎ、残りのセロリ、しめじを散らす。
3. ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで７～８分加熱する。（蒸してもよい）
4. 器に盛り、こしょうをふり、オリーブ油を回しかける。
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取材・文／石井美佐 撮影／中野正景
