ふっくら、まろやか、うま味もアップ!「乳酸発酵白菜漬け」の蒸しもの2種

白菜は鍋物や漬物と、冬の食卓に欠かせない野菜。アブラナ科特有のさまざまな成分が豊富な健康野菜です。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、簡単に作れる白菜漬を教えてもらいました。「白菜漬けにすると、酵素の活性を維持できるので、保存も利き、とても効率の良い食べ方です」と、村上さん。料理にもアレンジできて、とっても重宝する白菜漬けをさっそく試してみませんか?

前の記事「減塩やカロリーオフにも!「乳酸発酵白菜漬け」で腸活できる煮ものレシピ(2)」はこちら。

 

乳酸発酵白菜漬けを具材として料理に加えると、できあがりにうま味や深みが増します。漬け汁も調味料として活用できるので、減塩やカロリーオフにも貢献!! 爽やかでまろやかな味わいで、いつもの煮物やスープもぐんとおいしくなります。 

 

1902p057_01.jpg野菜たっぷり!白菜の漬け汁でまろやか
「鮭と白菜漬けの蒸し焼き」

1人分253kcal /塩分1.8g

材料(2人分)
生鮭...2切れ(200g)
玉ねぎ...1/2個
トマト...1個
パプリカ(黄)...140g
乳酸発酵白菜漬け...80g
サラダ油...大さじ1/2
バター...大さじ1/2
乳酸発酵白菜の漬け汁...100ml
にんにくのすりおろし...1片分
好みのハーブ(みじん切り)...大さじ2(パセリ、香菜、万能ねぎなど)

作り方
1. 鮭は一口大に切る。野菜と白菜漬けは2㎝角に切る。
2. 厚手の鍋にサラダ油とバターを熱し、1 を加えて混ぜる。漬け汁を加え、ふたをして弱めの中火で12~13分蒸し焼きにする。
3. にんにくとハーブを加えて混ぜ、火を止める。

 

 

1902p057_02.jpgふっくらやわらか!レモンの風味と酸味も爽やか。
「白身魚のレモン蒸し」

1人分170kcal /塩分0.8g

材料(2人分)
白身魚の切り身(鯛、たら、さわらなど)...2枚(160g)
セロリの茎...1本分
しめじ...1パック(100g)
レモンの輪切り...2枚
乳酸発酵白菜漬け...50g
乳酸発酵白菜の漬け汁...100ml
こしょう...少々
オリーブ油...小さじ1

作り方
1. 魚は1枚を半分に切り、キッチンペーパーで水けを拭く。セロリは筋を取り、5㎜幅の斜め薄切りにする。しめじは石づきを取ってほぐす。白菜漬けは細切りにする。
2. 耐熱皿にセロリの半量とレモンを並べ、その上に白菜漬け、魚の順に重ねる。漬け汁を注ぎ、残りのセロリ、しめじを散らす。
3. ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで7~8分加熱する。(蒸してもよい)
4. 器に盛り、こしょうをふり、オリーブ油を回しかける。

 

次の記事「毎日の食卓にプラスワン!「乳酸発酵白菜漬け」スープと小鉢で免疫力アップ(4)」はこちら。

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

 

<教えてくれた人>

管理栄養士・料理研究家

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

この記事は『毎日が発見』2019年2月号に掲載の情報です。

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