白菜は鍋物や漬物と、冬の食卓に欠かせない野菜。アブラナ科特有のさまざまな成分が豊富な健康野菜です。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、簡単に作れる白菜漬を教えてもらいました。「白菜漬けにすると、酵素の活性を維持できるので、保存も利き、とても効率の良い食べ方です」と、村上さん。料理にもアレンジできて、とっても重宝する白菜漬けをさっそく試してみませんか？
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乳酸発酵白菜漬けを具材として料理に加えると、できあがりにうま味や深みが増します。漬け汁も調味料として活用できるので、減塩やカロリーオフにも貢献!! 爽やかでまろやかな味わいで、いつもの煮物やスープもぐんとおいしくなります。
うま味と漬け汁を利用して、砂糖は一切加えません
「白菜肉じゃが」
１人分275kcal ／塩分1.5g
材料（2人分）
牛もも薄切り肉...100ｇ
じゃがいも...１個
玉ねぎ...1/2個
乳酸発酵白菜漬け...50ｇ
サラダ油...大さじ1/2
乳酸発酵白菜の漬け汁...100ml
Ａ みりん...大さじ１と1/2
しょうゆ...大さじ１
作り方
1. 牛肉は１枚ずつ広げ、大きいものは半分にする。じゃがいもは大きめの乱切り、玉ねぎは１㎝幅のくし形切りにする。白菜漬けは３㎝角に切る。
2. 鍋に油を熱し、牛肉を炒める。白菜の漬け汁を注ぎ、煮立ったらAとじゃがいも、玉ねぎ、白菜漬けを加える。
3. 落としぶたをして中火で10～12分、じゃがいもがやわらかくなったら火を止める。
素材のおいしさが引き立ち、調味料を入れなくても十分美味！
「豚肉と白菜の煮込み」
１人分268kcal ／塩分0.8g
材料（2人分）
豚ロース薄切り肉...150ｇ
玉ねぎ...1/2個
乳酸発酵白菜漬け...200ｇ
オリーブ油...小さじ１
乳酸発酵白菜の漬け汁...150ml
こしょう...少々
作り方
1. 豚肉は３㎝幅に切る。玉ねぎは２㎝幅のくし形切り、白菜漬けは３㎝角に切る。
2. 鍋にオリーブ油を熱し、豚肉と玉ねぎを入れ、強火で炒める。白菜漬けと漬け汁を加える。
3. 煮立ったら弱火にし、アクを取り、中火で10分煮て火を止め、こしょうをふる。
シンプルなのに濃厚で、ぜいたくなおいしさ！
「ビーフストロガノフ」
１人分659kcal ／塩分1.8g
材料（2人分）
牛ももかたまり肉...150ｇ
A 塩、こしょう...各少々
小麦粉...小さじ１
白菜漬け...100ｇ
サラダ油...大さじ１
〈サワークリーム〉
B ヨーグルト...100ml
生クリーム...50ml
こしょう...少々
ご飯...300ｇ
パセリのみじん切り...小さじ１
作り方
1. 牛肉は４㎝長さ、１㎝幅の棒状に切ってAをまぶす。白菜漬けは３㎝角に切る。
2. フライパンに油を熱して牛肉を軽く炒め、皿に取り出す。
3. 同じフライパンに白菜漬けを入れて炒め、牛肉を戻し入れ、Bを混ぜて加え、こしょうをふり、火を止める。
4. 器にご飯を盛り、3 をかけ、パセリをふる。
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取材・文／石井美佐 撮影／中野正景
