減塩やカロリーオフにも!「乳酸発酵白菜漬け」で腸活できる煮ものレシピ

白菜は鍋物や漬物と、冬の食卓に欠かせない野菜。アブラナ科特有のさまざまな成分が豊富な健康野菜です。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、簡単に作れる白菜漬を教えてもらいました。「白菜漬けにすると、酵素の活性を維持できるので、保存も利き、とても効率の良い食べ方です」と、村上さん。料理にもアレンジできて、とっても重宝する白菜漬けをさっそく試してみませんか?

前の記事「「乳酸発酵白菜漬け」で腸活!免疫力アップでがん予防、高血圧対策にも(1)」はこちら。

 

乳酸発酵白菜漬けを具材として料理に加えると、できあがりにうま味や深みが増します。漬け汁も調味料として活用できるので、減塩やカロリーオフにも貢献!! 爽やかでまろやかな味わいで、いつもの煮物やスープもぐんとおいしくなります。 

 
1902p056_01.jpgうま味と漬け汁を利用して、砂糖は一切加えません
「白菜肉じゃが」

1人分275kcal /塩分1.5g

材料(2人分)
牛もも薄切り肉...100g
じゃがいも...1個
玉ねぎ...1/2個
乳酸発酵白菜漬け...50g
サラダ油...大さじ1/2
乳酸発酵白菜の漬け汁...100ml
 みりん...大さじ1と1/2
  しょうゆ...大さじ1

作り方
1. 牛肉は1枚ずつ広げ、大きいものは半分にする。じゃがいもは大きめの乱切り、玉ねぎは1㎝幅のくし形切りにする。白菜漬けは3㎝角に切る。
2. 鍋に油を熱し、牛肉を炒める。白菜の漬け汁を注ぎ、煮立ったらAとじゃがいも、玉ねぎ、白菜漬けを加える。
3. 落としぶたをして中火で10~12分、じゃがいもがやわらかくなったら火を止める。

 

 

1902p056_02.jpg素材のおいしさが引き立ち、調味料を入れなくても十分美味!
「豚肉と白菜の煮込み」

1人分268kcal /塩分0.8g

材料(2人分)
豚ロース薄切り肉...150g
玉ねぎ...1/2個
乳酸発酵白菜漬け...200g
オリーブ油...小さじ1
乳酸発酵白菜の漬け汁...150ml
こしょう...少々

作り方
1. 豚肉は3㎝幅に切る。玉ねぎは2㎝幅のくし形切り、白菜漬けは3㎝角に切る。
2. 鍋にオリーブ油を熱し、豚肉と玉ねぎを入れ、強火で炒める。白菜漬けと漬け汁を加える。
3. 煮立ったら弱火にし、アクを取り、中火で10分煮て火を止め、こしょうをふる。

 

 

1902p058_02.jpgシンプルなのに濃厚で、ぜいたくなおいしさ!
「ビーフストロガノフ」

1人分659kcal /塩分1.8g

材料(2人分)
牛ももかたまり肉...150g
A 塩、こしょう...各少々
 小麦粉...小さじ1
 白菜漬け...100g
 サラダ油...大さじ1

サワークリーム
B ヨーグルト...100ml
 生クリーム...50ml
こしょう...少々
ご飯...300g
パセリのみじん切り...小さじ1

作り方
1. 牛肉は4㎝長さ、1㎝幅の棒状に切ってAをまぶす。白菜漬けは3㎝角に切る。
2. フライパンに油を熱して牛肉を軽く炒め、皿に取り出す。
3. 同じフライパンに白菜漬けを入れて炒め、牛肉を戻し入れ、Bを混ぜて加え、こしょうをふり、火を止める。
4. 器にご飯を盛り、3 をかけ、パセリをふる。

 

次の記事「ふっくら、まろやか、うま味もアップ!「乳酸発酵白菜漬け」の蒸しもの2種(3)」はこちら。

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

 

<教えてくれた人>

管理栄養士・料理研究家

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

この記事は『毎日が発見』2019年2月号に掲載の情報です。

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