毎日の食卓にプラスワン!「乳酸発酵白菜漬け」スープと小鉢で免疫力アップ

白菜は鍋物や漬物と、冬の食卓に欠かせない野菜。アブラナ科特有のさまざまな成分が豊富な健康野菜です。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、簡単に作れる白菜漬を教えてもらいました。「白菜漬けにすると、酵素の活性を維持できるので、保存も利き、とても効率の良い食べ方です」と、村上さん。料理にもアレンジできて、とっても重宝する白菜漬けをさっそく試してみませんか?

前の記事「ふっくら、まろやか、うま味もアップ!「乳酸発酵白菜漬け」の蒸しもの2種(3)」はこちら。

 

乳酸発酵白菜漬けを具材として料理に加えると、できあがりにうま味や深みが増します。漬け汁も調味料として活用できるので、減塩やカロリーオフにも貢献!! 爽やかでまろやかな味わいで、いつもの煮物やスープもぐんとおいしくなります。 


1902p059_01.jpg白菜漬けが豆乳のクセを消してマイルドに。
「グリーンピースと白菜の豆乳スープ」

1人分185kcal /塩分1.1g

材料(2人分)
乳酸発酵白菜漬け...40g
ベーコン...2枚
オリーブ油...大さじ1/2
小麦粉...大さじ1/2
豆乳...100ml
乳酸発酵白菜の漬け汁...80g
グリーンピース(ゆでたもの、または冷凍)...80g
こしょう...少々

作り方
1. 白菜漬けはざく切り、ベーコンは1㎝幅に切る。
2. 鍋にオリーブ油を熱し、白菜漬けを入れて中火で炒める。小麦粉を加え、粉けがなくなるまで炒める。
3. 豆乳と漬け汁を加えてなじませ、グリーンピースとベーコンを入れて火が通るまで煮る。
4. 器に盛り、こしょうをふる。

 

 
1902p059_02.jpg残り野菜でOK!白菜漬けを使った和風ミネストローネ
「ミネストローネ」

1人分80kcal /塩分0.7g

材料(2人分)
にんじん...1/4本
乳酸発酵白菜漬け... 50g
さやいんげん...30g
マッシュルーム(水煮)...50g
オリーブ油...小さじ2
にんにくのみじん切り...1/2片分
トマト缶(水煮)...1缶(290g)
乳酸発酵白菜の漬け汁...100ml
こしょう...少々

作り方
1. にんじんは1㎝角、白菜漬けはざく切りにする。さやいんげんは2㎝長さに切る。マッシュルームは水をきる。
2. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら、1 を加えて炒める。
3. トマト缶、白菜の漬け汁を加え、ふたをしないで野菜がやわらかくなるまで10分ほど煮る。器に盛ってこしょうをふる。

 

 
1902p060_01.jpg乳酸菌の宝庫・漬け汁で、甘酸っぱく、爽やかに
「たたききゅうりの台湾風」

1人分36kcal /塩分0.6g

材料(2人分)
きゅうり...1本
 乳酸発酵白菜の漬け汁...大さじ3
しょうゆ...小さじ1
ラー油...小さ1/2
ごま油...小さじ1
いりごま(白)...小さじ1/2

作り方
1. きゅうりは縦じまに3本皮をむき、縦半分に切ってポリ袋に入れ、めん棒などで砕く。
2. 1Aを加え、口を閉じてふって全体にまぶす。器に盛り、ごまをふる。

 

 

1902p060_02.jpg漬け汁を使えば、だしがなくてもうま味たっぷり
「いかとほうれん草のおひたし」

1人分46kcal /塩分1.1g

材料(2人分)
いか(胴の部分)...60g
ほうれん草...100g
 乳酸発酵白菜の漬け汁...大さじ3
  しょうゆ...小さじ1
  練りがらし...小さじ1/4

作り方
1. いかは皮をむいて1㎝幅の輪切りにし、サッとゆでてざるへ上げる。
2. ほうれん草は熱湯でサッとゆで、冷水に取る。水けを絞り、4~5㎝長さに切る。
3. ボウルにAを合わせ、12をあえる。

 

 

1902p060_03.jpg5日ほど冷蔵保存可能。味がなじんでさらにおいしく!
「かぼちゃのレモンマリネ」

1人分88kcal /塩分0.3g

材料(2人分)

かぼちゃ(種とワタを除いたもの)...100g
オリーブ油...大さじ3
白菜の漬け汁... 80g
砂糖...小さじ1
レモン(輪切り)...1枚

作り方
1. ボウルにAを合わせて混ぜ、砂糖を溶かし、レモンを加える。
2. かぼちゃは3等分し、それぞれを1㎝幅のくし形に切る。
3. フライパンにオリーブ油を温め、2 を並べ、中火で両面2分ずつ焼き、油をきったら1 に加える。

 

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

 

 

<教えてくれた人>

管理栄養士・料理研究家

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

この記事は『毎日が発見』2019年2月号に掲載の情報です。

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