白菜は鍋物や漬物と、冬の食卓に欠かせない野菜。アブラナ科特有のさまざまな成分が豊富な健康野菜です。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに、簡単に作れる白菜漬を教えてもらいました。「白菜漬けにすると、酵素の活性を維持できるので、保存も利き、とても効率の良い食べ方です」と、村上さん。料理にもアレンジできて、とっても重宝する白菜漬けをさっそく試してみませんか？
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乳酸発酵白菜漬けを具材として料理に加えると、できあがりにうま味や深みが増します。漬け汁も調味料として活用できるので、減塩やカロリーオフにも貢献!! 爽やかでまろやかな味わいで、いつもの煮物やスープもぐんとおいしくなります。
白菜漬けが豆乳のクセを消してマイルドに。
「グリーンピースと白菜の豆乳スープ」
１人分185kcal ／塩分1.1g
材料（2人分）
乳酸発酵白菜漬け...40ｇ
ベーコン...２枚
オリーブ油...大さじ1/2
小麦粉...大さじ1/2
豆乳...100ml
乳酸発酵白菜の漬け汁...80ｇ
グリーンピース（ゆでたもの、または冷凍）...80ｇ
こしょう...少々
作り方
1. 白菜漬けはざく切り、ベーコンは１㎝幅に切る。
2. 鍋にオリーブ油を熱し、白菜漬けを入れて中火で炒める。小麦粉を加え、粉けがなくなるまで炒める。
3. 豆乳と漬け汁を加えてなじませ、グリーンピースとベーコンを入れて火が通るまで煮る。
4. 器に盛り、こしょうをふる。
残り野菜でOK！白菜漬けを使った和風ミネストローネ
「ミネストローネ」
１人分80kcal ／塩分0.7g
材料（2人分）
にんじん...1/4本
乳酸発酵白菜漬け... 50ｇ
さやいんげん...30ｇ
マッシュルーム（水煮）...50ｇ
オリーブ油...小さじ２
にんにくのみじん切り...1/2片分
トマト缶（水煮）...１缶（290ｇ）
乳酸発酵白菜の漬け汁...100ml
こしょう...少々
作り方
1. にんじんは１㎝角、白菜漬けはざく切りにする。さやいんげんは２㎝長さに切る。マッシュルームは水をきる。
2. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら、1 を加えて炒める。
3. トマト缶、白菜の漬け汁を加え、ふたをしないで野菜がやわらかくなるまで10分ほど煮る。器に盛ってこしょうをふる。
乳酸菌の宝庫・漬け汁で、甘酸っぱく、爽やかに
「たたききゅうりの台湾風」
１人分36kcal ／塩分0.6g
材料（2人分）
きゅうり...１本
Ａ 乳酸発酵白菜の漬け汁...大さじ３
しょうゆ...小さじ１
ラー油...小さ1/2
ごま油...小さじ１
いりごま（白）...小さじ1/2
作り方
1. きゅうりは縦じまに３本皮をむき、縦半分に切ってポリ袋に入れ、めん棒などで砕く。
2. 1 にAを加え、口を閉じてふって全体にまぶす。器に盛り、ごまをふる。
漬け汁を使えば、だしがなくてもうま味たっぷり
「いかとほうれん草のおひたし」
１人分46kcal ／塩分1.1g
材料（2人分）
いか（胴の部分）...60ｇ
ほうれん草...100ｇ
Ａ 乳酸発酵白菜の漬け汁...大さじ３
しょうゆ...小さじ１
練りがらし...小さじ1/4
作り方
1. いかは皮をむいて１㎝幅の輪切りにし、サッとゆでてざるへ上げる。
2. ほうれん草は熱湯でサッとゆで、冷水に取る。水けを絞り、４～５㎝長さに切る。
3. ボウルにAを合わせ、1 と2をあえる。
5日ほど冷蔵保存可能。味がなじんでさらにおいしく！
「かぼちゃのレモンマリネ」
１人分88kcal ／塩分0.3g
材料（2人分）
かぼちゃ（種とワタを除いたもの）...100ｇ
オリーブ油...大さじ３
白菜の漬け汁... 80ｇ
砂糖...小さじ１
レモン（輪切り）...１枚
作り方
1. ボウルにAを合わせて混ぜ、砂糖を溶かし、レモンを加える。
2. かぼちゃは３等分し、それぞれを１㎝幅のくし形に切る。
3. フライパンにオリーブ油を温め、2 を並べ、中火で両面２分ずつ焼き、油をきったら1 に加える。
取材・文／石井美佐 撮影／中野正景
