『医者が考案した たんぱく質をたっぷりとる長生きスープ』 （土田 隆／アスコム）第4回【全7回】
『100歳まで元気に歩くカギは、筋肉の材料「たんぱく質」の摂り方にあります』と話すのは、土田 隆医師。 その著著『医者が考案した たんぱく質をたっぷりとる長生きスープ』の「長生きスープ」は、不足しがちなたんぱく質を効率よく配合した、土田先生考案の一杯です。その秘密は、スープのもとに含まれるBCAA（ビーシーエーエー）と呼ばれるアミノ酸。このBCAAは筋肉の材料となり、強い足腰や疲れにくい体を作るために欠かせません。土田先生によると、同じたんぱく質食材でも、このBCAAの含有量で、健康＝長生きへの効果は大きく変わってくるそう。今回はこの本の中から、一生モノの元気な体を手に入れるためのヒントをご紹介します。
※本記事は土田 隆 （著）による書籍『医者が考案した たんぱく質をたっぷりとる長生きスープ』から一部抜粋・編集しました。
じつはとるのが結構大変!? たんぱく質の理想摂取量とは
1日に必要なたんぱく質の量は人によって異なりますが、高齢者の方で大体50～60ｇです。つまり、１食にすると大体20ｇ。これは肉や魚でいうと約100ｇ、豆腐でいうと１丁ほどに含まれる量です。ざっくりと、たんぱく質の必要量は毎食手のひらにのるくらいと覚えておいてもいいですね。
明確には定められていませんが、BCAAの１日の必要量は2000mg以上といわれています。ですが私は、筋肉を増やすことを目指すなら、1.５倍の3000mgが理想だと思います。
鶏むね肉なら100ｇ中に約4000mg、豆腐１丁（300ｇ）なら約3120mgのBCAAを含みますから、たんぱく質の必要量を満たせば、自然とBCAA量も満たせますね。
......これくらいなら簡単にとれる、と思いますか？
じつは、健康的な食生活を心がけている方であっても、年齢を重ねるほどたんぱく質不足に陥りやすい危険があります。
その理由の一つが粗食化です。私のクリニックに来られるような健康意識の高い患者さんに多いのですが、若いころに悪玉コレステロール値や中性脂肪の高さを指摘されたことをきっかけに、肉や卵を避ける方がいらっしゃいます。そんな方々は、野菜を中心とした食事を心がけているため、たんぱく質が不足しがち。
加えて、若いときと同じようにたんぱく質を摂取していても、消化器官が衰えて、うまく栄養を消化・吸収できないという理由もあります。
そしてもう一つ大切なことは、たんぱく質をしっかりとっていても、年を重ねると筋肉がうまく作られにくくなるという点です。
その背景にあるのが、「インスリン」というホルモン。インスリンは、血糖値をコントロールする働きで知られていますが、じつはそれだけでなく、筋肉を作るサポート役でもあるのです。
高齢の方に多い糖尿病は、このインスリンがうまく分泌されず、血液中に糖がたまりやすくなる病気です。さらに、糖尿病でなくても、インスリンの分泌は年齢とともに減っていきます。その結果、筋肉を作る力も年々落ちてしまうというわけです。
そこでBCAAの出番！
特に、ロイシンにはインスリンを分泌させる作用があるため、積極的にとることで筋肉の成長をサポートしてくれます。
とりわけご高齢のみなさんは、意識的にたんぱく質、特にBCAAをとりましょう。本書の「長生きスープ」1杯で、たんぱく質は13.8ｇ、BCAAにいたっては2828mgとれます。BCAAは、１日の理想量が3000mgだとお伝えしましたね。つまり、この1杯で約9割の摂取が可能です。あとは、そのほかのアミノ酸がとれるよう、残りのたんぱく質をスープ以外の食事からも補えると、なおいいでしょう。
特に70歳以上の方は、少し多めに、体重1kgあたり1.06ｇのたんぱく質摂取を推奨されています。ぜひ、飲みやすいスープで毎日のたんぱく質補給を心がけてください。
下記には、70歳以上の方の基準で、１日に必要なたんぱく質量の計算方法を載せています。ぜひ適切な量を知って、毎日の生活に取り入れましょう。
計算してみるとおわかりになるかと思うのですが、適切なたんぱく質量を毎日とるのはかなり大変です。
そこで、１日に１杯、もしくは２杯の「長生きスープ」をぜひ取り入れてください。それだけで、かなり達成しやすくなるはずです。このスープを飲むことで筋肉がつきやすい体になり、日常の動作が小さな筋トレになって、筋肉が維持されます。
70歳以上のたんぱく質必要量の計算方法
体重□kg×1.06g＝□（1日に必要なたんぱく質量）
