なかなか寝付けず、布団のなかで悶々としたり、眠りが浅くすぐに目が覚めてしまうことが続いても「歳だから仕方がない」とあきらめていませんか？ 実は寝るまでの夜の過ごし方を少し変えるだけでも快眠につながることはたくさんあります。今回はそんなポイントを睡眠専門医の渥美正彦（あつみ・まさひこ）先生に教えていただきました。
照明、入浴... 夜 は「整える時間」に
（１）夜ふかし15分
不眠になると、睡眠時間を多く確保しようと少しでも早く布団に入りたくなりますが、これは逆効果。結局眠れず、布団の中で苦しむ時間が長くなってしまいます。少し遅めに布団に入ることにより、布団に入ってから眠りが訪れるまでの時間を短縮することができます。特に寝つきが悪い「入眠障害」に効果的です。
（２）21時以降はムーディー照明
これも特に「入眠障害」の人におすすめの習慣。光のコントロールは、快眠にはとても重要です。私たちの体は、夜に暗くなってから少なくとも2～3時間経過すると、眠気を感じるようになっています。だいたい21時以降は照明を暗めに調節し、夜になったことを体内時計に教えてあげましょう。入浴時の間接照明もおすすめです。
（３）カフェインカット6時間
コーヒーに多く含まれるカフェインは、睡眠に大きな影響を与える物質です。強い覚醒作用があり、体に取り込んでから短い人で約3時間、長い人で約7時間、覚醒作用が持続し、眠りを妨げます。緑茶、紅茶、ウーロン茶、エナジードリンクなども同様です。アルコールやタバコも同じ理由で夜は控えるのが理想です。
