深い眠りに備えて 昼はちょこっとリセット
（4）プチ昼寝
午後、どうしても眠いときは5分でも10分でも、いったん目を閉じて眠れる体勢をとり、脳と体を休めましょう。午後の活動力が格段にアップします。そのまま昼寝をしてもOKですが、不眠に悩んでいる人が昼寝をする場合は、夜の睡眠に影響を及ぼさないように「午後3時までに30分以内」が原則です。
（5）昼散歩
朝の散歩は多くの人が行っていますが、渥美先生は「昼の散歩」を推奨。体調により負担になる人もいるため、「朝じゃないとダメ」と思う必要はないそうです。現代人は太陽が出ている時間帯に光を浴びる習慣が激減しています。散歩の目的は、日中にしっかり光を浴びること。朝に歩いている人も取り入れると、より効果的です。ただし、暑い日は無理のないように歩きましょう。
（6）すきま筋トレ
昼間に運動などをして疲労物質がたまると、睡眠を誘発する脳内物質もたまって眠りやすくなります。激しい運動でなくてもかまいません。トイレに立ったついでに2～3回ダンベルを持ったり、スクワットするなど、軽い筋トレで疲労物質をためましょう。軽い筋トレ程度の運動を週5回以上行うと、慢性的な不眠症が10％以上改善したという報告もあります。
＜どうしても眠れない人は不眠に悩む前の生活を思い出しましょう＞
以前、問題なく眠れていたときはどんな生活をしていましたか？ 例えば、毎朝同じ時間に起床して仕事に行ったり、スポーツを楽しんだり...。「過去に経験した習慣や生活を思い出すだけでも、睡眠を変える良いスタートになります。自分がよく眠れていたときの生活に少しずつ近づけてみましょう」（渥美先生）
※この記事は紙＆WEBマガジン『毎日が発見』2025年10月号に掲載の情報です。
構成・取材・文／岡田知子（BLOOM） イラスト／来迎純子
